Proteine

Was sind Proteine?

Das Wort Protein leitet sich aus dem Griechischen her und bedeutet so viel wie "das Erste" und "das Wichtigste".

Ein Protein besteht aus vielen verschiedenen Aminosäuren, die lange Ketten bilden. Besitzt eine solche Kette mehr als einhundert davon, nennt man sie Protein. Je nach Art des Proteins sind diese Aminosäuren unterschiedlich aufgereiht.

Umgangssprachlich redet man meistens von Eiweiß, wenn man Protein meint. Das ist aber irreführend, denn mit dem Eiweiß etwa eines Hühnereis hat das Protein nichts zu tun, auch wenn das Vollei hochwertiges Eiweiß liefert.

Proteine sind die Bausteine des Lebens. Etwa zwanzig Prozent unseres Körpers besteht aus Eiweiß. Proteine bilden zusammen mit Fetten und Kohlehydraten die Hauptbestandteile unserer Nahrung. An vielen Funktionen unseres Organismus sind Proteine beteiligt.

Eiweiße sorgen mit für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen und sind beteiligt an der Weiterleitung von Nervenimpulsen. Sie sind Bestandteile der Antikörper, deren Fehlfunktion Immunschwächeabwehr zur Folge haben kann.

Als Element in Muskeln, Knochen und Sehnen sind Proteine entscheidend für die Festigkeit des Körpers und dessen Beweglichkeit. Auch für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln ist Eiweiß unverzichtbar.

Über die biologische Wertigkeit des Proteins entscheidet die Zusammensetzung der jeweiligen Aminosäuren. Etwa zehn von ihnen sind sogenannte essentielle Aminosäuren. Diese kann der Organismus nicht selber herstellen. Sie müssen deshalb täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Stehen sie dem Körper nicht in ausreichender Menge zu Verfügung, ist er nur noch vermindert in der Lage, die ungefähr zwanzig nicht essentiellen Aminosäuren selber zu produzieren.

Erhält der Körper zu viel Eiweiß, belastet das den Stoffwechsel. Duch die Überproduktion von Harnsäure, die beim Abbau von Proteinen entsteht, kann es zu Gichtanfällen kommen.

In welchen Nahrungsmitteln findet man Proteine?

Der beste Eiweißlieferant ist das Vollei, gefolgt von Milch und Milchprodukten. Auch Fleisch und Fleischwaren sowie Hülsenfrüchte, Getreide, Fisch, Nüsse, Samen und Kartoffeln enthalten hochwertiges Protein, das der Körper gut verwerten kann.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Proteine; allerdings können die tierischen Eiweiße vom Körper besser verwertet werden als die pflanzlichen. Der Grund dafür ist, dass die Zusammensetzung der Proteine in Lebensmitteln eine andere ist als die in unserem Organismus. Der Körper muss sie erst umbauen.
Tierische Eiweiße ähneln den körpereigenen Proteinen mehr als die pflanzlichen. Deshalb braucht der Körper um so größere Mengen an Eiweiß, je schlechter er es verwerten kann.

Wer sich vegetarisch ernährt, muss also viel pflanzliches Protein zu sich nehmen, um dem Körper genügend Eiweiß zu liefern.

Welche Rolle spielen Proteine in der Ernährung?

Proteine haben in der Ernährung einen sehr hohen Stellenwert.

Eiweißmangel führt nicht nur zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, sondern kann auch Ursache von Haarausfall und brüchigen Nägeln sein. Die Anfälligkeit für Infektionen ist stark erhöht, und in Ländern, in denen Hunger und Unterernährung herrschen, stellen sich vor allem bei Kindern Blähbäuche ein. Gerade Kinder und Säuglinge haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen, weil ihr Körper sich noch im Wachstum befindet und das Eiweiß notwendig für den Zellaufbau ist.

Es gibt differenzierte Empfehlungen für die tägliche Proteinzufuhr. Eine Faustregel besagt, dass man pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm Eiweiß braucht. Das gilt allerdings nur für Erwachsene, die sich kaum oder gar nicht sportlich betätigen. Wer einen Ausdauer- oder Kampfsport ausübt, braucht ungefähr die doppelte Menge. Den höchsten Proteinbedarf haben Kraftsportler.

Vom Durchschnitt abweichende Empfehlungen gibt es auch für andere Bevölkerungsgruppen.

Säuglinge bis zu sechs Monaten benötigen etwa 2,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, bei Kindern zwischen einem und drei Jahren sind es 2,2 Gramm, bei vier- bis sechsjärigen immerhin noch 2,0; und dann nimmt die empfohlene Menge mit höherem Alter immer weiter ab.

Sieben- bis Neunjährige benötigen noch 1,8 Gramm, die Zehn- bis Vierzehnjährigen etwa 1,5 und die Jugendlichen zwischen fünfzehn und achtzehn Jahren nur noch etwas mehr als ein Erwachseneer, nämlich 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Für schwangere und stillende Frauen besteht ein Mehrbedarf an Proteinen in der Größenordnung von ungefähr 20 bis 30 Gramm.

Tipps für den Umgang mit Proteinen

Da Eier, Milch und Fleisch, die hochwertigsten Eiweißlieferanten, auch weniger erwünschte Inhaltsstoffe wie Fett, Purin und Cholesterin enthalten, sollte man versuchen, auf magere Produkte umzusteigen.

Statt Vollmilch kann man Magermilch zu sich nehmen, Käse und Joghurt mit niedrigerem Fettgehalt vorziehen, und statt des fetteren Schweinefleisches öfter mageres Putenfleisch verzehren.

Viele Menschen haben eine Lactoseunverträglichkeit. Ihnen fehlen Enzyme, die das Milcheiweiß aufspalten. Seit einigen Jahren bietet der Handel Milch an, die diese unverträglichen Stoffe nicht mehr enthält. Auch Sojadrinks sind eine gute Ersatzquelle für Milch.

Sportler, die einen erhöhten Eiweißbedarf haben, können durch Molkedrinks und spezielle Eiweißshakes ihre Nahrung wirkungsvoll ergänzen. Diese proteinhaltigen Getränke haben kaum Fett und Cholesterin.

Ohne genügend Protein ist es nicht möglich, Muskeln aufzubauen, denn es fehlen dem Körper die dazu nötigen Bausteine. Kein noch so hartes Training kann das Eiweiß ersetzen.

Übrigens ist es möglich, durch sinnvolle Kombinationen die biologische Wertigkeit der Nahrung zu erhöhen. Wenn sich die Proteine in den verschiedenen Nahrungsbestandteilen optimal ergänzen, sind sie für den Organismus zusammen eingenommen wertvoller, als wenn sie einzeln verzehrt werden. Kartoffeln und Getreide sollte man zusammen mit einem Ei oder einem Milchprodukt essen.

Wer sich vegetarisch ernährt, kann seinen Eiweißbedarf gut mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Sojaprodukten decken. Für Menschen, die aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen Gewicht verlieren wollen, ist es wichtig, zu bedenken, dass bei einer strengen Diät Muskelmasse verloren gehen kann.

Wenn der Körper nicht genügen Eiweiß aus der Nahrung bezieht, greift er seine körpereigenen Proteine in den Muskeln an. Wer aber wenig Muskulatur hat, verbraucht auch weniger Kalorien, so dass das Abnehmen immer schwieriger wird, je schwächer die Muskulatur wird. Fett wird nämlich nur in Muskeln abgebaut. Muskeln sind schwerer als Fett, aber eine Gewichtsabnahme durch Muskelabbau sollte unbedingt vermieden werden.

Deshalb ist es gerade bei einer Diät wichtig, außer auf genügend Flüssigkeit auch auf die ausreichende Proteinzufuhr zu achten.

Fazit

Ohne Proteine kann niemand auskommen. Sie sind für das Wachstum, die Funktionen der Körperzellen und die Gesundheit des Organismus unverzichtbar.

Ein Mangel an diesen lebensnotwendigen Stoffen hat so gravierende Folgen, dass jeder prüfen sollte, ob die Proteinzufuhr optimal seiner Lebenssituation angepasst ist.