Worauf ist bei der Ernährung nach einem Herzinfarkt zu achten?

Herzgesundheit und Ernährung hängen eng zusammen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist nach einem Herzinfarkt besonders wichtig.

Mit Ernährung das Herzinfarktrisiko senken

Ein Herzinfarkt ist nicht selten die Schwelle zwischen Leben und Tod. Wer ihn überlebt, ist häufig an einem Wendepunkt im Leben angekommen. Der Herzinfarkt ist ein Alarmzeichen, die Lebensweise zu überdenken.

Alter und genetische Vorbelastung sind Risikofaktoren eines Herzinfarktes, die man nicht ändern kann. Trotzdem kann man sehr viel zur eigenen Herzgesundheit beitragen und den anderen Risikofaktoren wie Übergewicht, erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck, Rauchen und mangelnder Bewegung den Kampf ansagen. Eine gesunde, vollwertige Ernährung ist ein wichtiger Baustein dabei.

Herzgesund essen ist keine Diät

Das Gute an einer herzgesunden Ernährung ist, dass es keine generellen Verbote gibt, sondern fast alles gegessen werden darf – andere Erkrankungen, Diabetes oder Nahrungsunverträglichkeiten können gewisse Einschränkungen erfordern.

Nach einem Herzinfarkt wird dem Patienten in den meisten Fällen eine Kombination aus Medikamenten verschrieben, die die Cholesterinwerte und den Blutdruck senken und die Blutgerinnung herabsetzen. Mit der richtigen Ernährung kann man möglicherweise nach einiger Zeit auf einige Medikamente verzichten oder zumindest die Dosis minimieren.

Fett ja, aber das richtige

Herzgesund essen heißt nicht, dass man auf Fett verzichten muss. Vielmehr ist die Wahl der richtigen Fette wichtig. Vorzuziehen sind ungesättigte Fette. Diese Fette erhöhen nicht das LDL-Cholesterin, das „schlechte Cholesterin“, das sich in den Arterien ablagert. Zum Dünsten von Gemüse oder auch für Salatsaucen eignet sich Oliven- oder Rapsöl.

Beim Einkauf lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Gehärtete Fette finden sich häufig in Fertiggerichten. Sie sollten nicht verzehrt werden. Meiden sollte man auch Lebensmittel, in denen Kokosfett oder Palmkernfett enthalten ist. Hier handelt es sich zum größten Teil um ungesunde gesättigte Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren

Zu den gesunden Fetten gehört fettreicher Fisch (mit Ausnahme von Aal). Fischarten wie Makrele, Hering, Thunfisch und Lachs liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und sollten ein- bis zweimal pro Woche auf dem Menüplan stehen. Fetter Fisch senkt außerdem zu hohe Triglyzeridwerte (eine weitere Art von Fetten, die in zu hoher Menge im Blut zu Gefäßablagerungen führen) sehr effizient.

Wer den Fisch nicht frisch bekommt, kann auch zu Tiefkühlkost oder Konserven greifen. Allerdings gilt auch hier: Auf fettreiche Zubereitungsarten wie Panaden oder Sahnesoßen sollte man verzichten.

Fischsorten wie Seelachs, Rotbarsch oder Scholle liefern zwar weniger Omega-3-Fettsäuren, sind aber kalorien- und fettarm und reich an hochwertigem Eiweiß.

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag – wobei der Schwerpunkt auf dem Gemüse liegt. Jede Hauptmahlzeit sollte mit einer großen Portion Gemüse einhergehen. Gemüse enthält viele Vitamine und Ballaststoffe, es sättigt und hat dabei wenig Kalorien. Am besten bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten, wenn man es im Schnellkochtopf gart, andünstet oder mit ein wenig Rapsöl kurz scharf anbrät. Wer nicht so oft frisch einkaufen kann, der findet in Tiefkühlgemüse (ohne Soßenzubereitung) eine gesunde Alternative.

Kartoffeln, als Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln, sind nahrhaft und gesund, ebenso wie Hülsenfrüchte, also zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen und Linsen.

Vollkorn

Vollkornbrot, Vollkornreis oder -nudeln können ebenfalls häufiger auf dem Speiseplan stehen. Aus Getreide wie Quinoa, Bulgur oder Couscous lassen sich in Kombination mit Gemüse leckere Hauptmahlzeiten zubereiten. Getreide enthält viele Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind und lange sättigen. Ein Müsli ohne Zucker ist ein guter Start in den Tag.

Wenig Zucker

Auf Zucker muss nicht gänzlich verzichtet werden. Er sollte aber reduziert genossen werden. Wer einmal eine Zeit lang den Zucker weglässt oder minimiert, merkt schnell, wie süß industriell gefertigte Kuchen und Getränke sind. Am besten ist es, Kuchen selbst zu backen oder sich alternativ ein einzelnes Stück Obstkuchen bei einer guten Konditorei zu holen. Industriell gefertigte Backwaren sollte man gänzlich meiden.

Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel sorgen nur kurzzeitig für Befriedigung, denn sie lassen den Blutzucker rasch ansteigen und schnell wieder abfallen, sodass sich bald erneut das Hungergefühl meldet.

Für den kleinen Hunger

Wem drei Mahlzeiten am Tag nicht ausreichen, der sollte zwischendurch zu Obst oder Gemüsesticks greifen. Auch ein Naturjoghurt mit Obst oder ein kleines Müsli sind eine gute Zwischenmahlzeit. Cashewkerne, Mandeln, Walnüsse oder Erdnüsse liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Sie sollten allerdings unbehandelt und ungesalzen sein und maßvoll verzehrt werden.

Fettarme Milchprodukte

Ungesunde gesättigte Fettsäuren sind auch in fettreichen Milchprodukten enthalten. Deshalb muss man nicht auf Milchprodukte verzichten, denn Milch liefert wertvolles Calcium, Eiweiß und Vitamine. Jedoch sind magere oder fettarme Milchprodukte vorzuziehen. Bei Käse sind die Sorten besonders empfehlenswert, die nicht mehr als 30 Prozent Fett in der Trockenmasse enthalten. Andere Käsesorten sollten nur sparsam gegessen werden. Auf fertige Fruchtjoghurts sollte man am besten verzichten, da sie meist viel Zucker enthalten. Ein Naturjoghurt mit Obst oder einem Löffel Honig oder Marmelade ist die gesündere Alternative.

Fleisch, Wurstwaren und Eier

Fleisch und Wurst enthalten reichlich gesättigte Fettsäuren und sollten nicht täglich und nur in kleinen Portionen verzehrt werden. Besser sind die mageren Fleischteile, zum Beispiel Filetstücke von Rind, Schwein oder Kalb sowie Geflügelbrust.

Gerade Wurst enthält sehr viel Fett, das man nicht sieht. Wer auf Wurstwaren nicht verzichten will, sollte lieber zu Schinken oder Geflügelwurst statt zu Salami greifen und die Scheiben möglichst dünn schneiden.

Eier und Eierspeisen sollten ebenfalls nur selten gegessen werden. Sie enthalten zwar viel Protein und wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, aber auch viel Cholesterin.

Getränke

Softdrinks wie Cola und Limonaden enthalten viel Zucker – und auch in der Light- oder Zero-Variante sind sie nicht zu empfehlen. Wer nicht nur Wasser oder Mineralwasser trinken möchte, kann sich Fruchtsaftschorle mischen (ein Teil Saft, zwei Teile Wasser). Erfrischend ist auch selbstgemachter Eistee ohne Zuckerzusatz. Kaffee und Alkohol sollten nicht täglich und nur in geringen Mengen getrunken werden.

Mittelmeerkost

Als gutes Beispiel für eine vielseitige, gesunde Ernährung gilt die klassische Mittelmeerküche. Sie ist zwar nicht unbedingt kalorienärmer als eine Ernährung aus anderen Regionen der Welt, aber gesünder. Statt versteckter gesättigter Fette ist dort Olivenöl der hauptsächliche Fettlieferant. Gerichte mit reichlich Gemüse kommen auf den Tisch und der Fleischanteil ist geringer. Die Mahlzeiten sind oft einfach, aber schmackhaft und frisch zubereitet. Wer nach Inspiration für gesunde Rezepte sucht, wird in einem Kochbuch der mediterranen Küche fündig.

Vitaminpräparate

Wer nicht so gerne Gemüse oder Obst isst, dem erscheint es vielleicht leichter, sich die gesunden Vitamine in Form von Pillen zuzuführen. Doch Vitamine und Mineralstoffe in Tablettenform können die Vielzahl an natürlichen Vitaminen und weiteren Inhaltsstoffen aus der Nahrung nicht ersetzen. Obst- und Gemüsesäfte oder Smoothies ohne Zuckerzusatz können aber eine gute Alternative zum Salat- oder Obstteller sein.

Ernährung bei Bluthochdruck

Salzarme Ernährung war lange Zeit das Credo bei Bluthochdruck, bis die sogenannte DASH-Studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension) neue Erkenntnisse lieferte. In der Studie erhielt eine Patientengruppe die oben empfohlene Mischkost aus frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, mageren Milchprodukten und wenig Fleisch. Die Kontrollgruppe erhielt eine westliche Durchschnittskost. Obwohl bei beiden Gruppen der Salzgehalt hoch war, sank der Blutdruck bei der ersten Gruppe, während er bei der Kontrollgruppe unverändert blieb. Als der Salzgehalt in der Kost der ersten Gruppe leicht reduziert wurde, sank der Blutdruck noch weiter. Dies zeigt, dass Bluthochdruckpatienten Salz sparsam verwenden sollten, aber nicht extrem salzarm essen müssen. Am einfachsten geht dies, indem man das versteckte Salz in Fertiggerichten, geräucherten oder in Essig eingelegten Konserven meidet. Frische oder tiefgekühlte Kräuter sind eine gute Möglichkeit, Speisen einen differenzierten Geschmack zu verleihen, ohne Salz zu verwenden.

Welche Kost, um abzunehmen?

Wer abnehmen muss, möchte gern schnell Erfolge sehen. Das ist das Geheimnis der vielen einseitigen Crash-Diäten. Die Pfunde purzeln schnell und haben den Jojo-Effekt im Gepäck, der dafür sorgt, dass der Betroffene hinterher noch mehr Gewicht auf die Waage bringt. Wer nach einem Herzinfarkt sein Gewicht reduzieren möchte, sollte genau wie weiter oben beschrieben vorgehen, aber die Gemüseportionen vergrößern und auf zuckerhaltige Lebensmittel und Wurstwaren verzichten.

Wenn das nicht gleich gelingt, ist das kein Grund zur Frustration. Ernährungsumstellungen gelingen nicht von heute auf morgen. Wichtig ist, die Ernährungsleitlinien im Auge zu behalten und so viele wie möglich einzuhalten. Gegebenenfalls kann auch ein Ernährungsberater das Abnehmen unterstützen. Wichtig ist, dass das Gewicht langsam, aber stetig reduziert wird. Ein halbes bis ein Pfund pro Woche ist ein guter Weg, das Gewicht anschließend auch zu halten.

Einkaufen mit Einkaufszettel

Ein guter Weg zu einem gesunden Gewicht ist, sich vor dem Einkaufen zu überlegen, was es in den nächsten Tagen zu essen geben soll. Wer mit einer konkreten Liste zum Einkaufen geht, dem fällt es meist wesentlich leichter, sich von den Regalen mit den ungesunden Snacks und Süßigkeiten nicht ablenken zu lassen.

Kochen und Essen zelebrieren

Die meisten Menschen nehmen sich nicht genug Zeit für die Mahlzeiten. Abendessen beim Fernsehen ist ebenso verbreitet wie das Frühstücken zwischen Tür und Angel und der Schnellimbiss am Mittag. Die Nahrung wird kaum gewürdigt und noch weniger genossen. Ein Herzinfarkt kann eine neue Sicht auf das Essen vermitteln: Frische Lebensmittel einkaufen, diese mit Bedacht und Vorfreude zubereiten und anschließend in Ruhe verzehren kann ungeahnten Genuss verschaffen. Mit den oben genannten Zutaten lässt sich ein abwechslungsreicher Speiseplan gestalten.
In Kombination mit regelmäßiger Bewegung ist gesundes Essen ein wichtiger Baustein für ein langes Leben nach dem Herzinfarkt.