Welche Ernährung ist bei Bluthochdruck empfehlenswert?

Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährungsweise lässt sich der Blutdruck dauerhaft senken. Eine Ernährung, die viele blutdrucksenkende Lebensmittel beinhaltet, ist nicht nur für Menschen mit Bluthochdruck (Hypertoniker) eine gute Therapie. Sie ist auch die beste Prävention, um gar nicht erst Bluthochdruck zu entwickeln.

Ernährung bei Bluthochdruck ist keine Diät

Eine Ernährung, die für den Blutdruck gut ist, ist nicht mit einer Diät gleichzusetzen, bei der auf allzu vieles verzichtet werden muss. Sie folgt im Wesentlichen den Richtlinien einer gesunden, abwechslungsreichen Vollkost, wie sie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt oder in der klassischen Mittelmeerküche verbreitet ist. Wer täglich frisch kocht und seinen Speiseplan regelmäßig mit blutdrucksenkenden Lebensmitteln anreichert, dessen Tisch ist stets reichlich mit schmackhaften Mahlzeiten gedeckt. Wirklich verzichtet werden muss bei einer blutdrucksenkenden Ernährung nur auf Weniges.

Eine blutdruckfreundliche Ernährung bringt außerdem eine Reihe weiterer positiver Nebeneffekte mit sich: Dadurch, dass der Blutdruck sinkt, verbessert sich das Allgemeinbefinden, man verspürt mehr Energie und fühlt sich fitter. Bei Hypertonikern, die Medikamente einnehmen, kann sich die blutdrucksenkende Ernährung möglicherweise positiv auf die Verträglichkeit der Medikamente auswirken und Nebenwirkungen verringern.

Natürliche Blutdrucksenker

Zahlreiche Studien gibt es inzwischen zum Thema natürliche Blutdrucksenker. Verschiedene Inhaltsstoffe wirken hohem Blutdruck (Hypertonie) auf natürliche Weise entgegen.

Kalium

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Hypertonikern eine gesteigerte Zufuhr von Kalium. Kalium wirkt sich nachweislich positiv auf die Regulierung des Blutdrucks aus und senkt sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck (den oberen und unteren Wert). Außerdem fördert es eine stärkere Ausscheidung von Natrium über die Nieren – Natrium als Bestandteil von Kochsalz hält vermehrt Flüssigkeit im Körper und steigert den Blutdruck. Kalium ist fast in allen Lebensmitteln enthalten, besonders viel Kalium steckt zum Beispiel in Bananen, Aprikosen, Datteln, Avocados, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Flavonoide

Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind. 1993 bis 2005 wurde eine Langzeitstudie mit rund 40.500 französischen Frauen durchgeführt. Bei 9350 von ihnen trat während des Beobachtungszeitraumes Bluthochdruck auf. Neben vielen anderen Lebens- und Ernährungsgewohnheiten der Frauen wurde auch ihre Aufnahme von verschiedenen Flavonoiden festgehalten. Eine Untergruppe der Flavonoide sind die sogenannten Anthocyane. Sie sind in vielen Obst- und Beerensorten enthalten wie Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Weintrauben und Orangen. Eine andere Untergruppe sind Flavonole, die sich vor allem in Zwiebeln und Tees finden. Die Studie ergab, dass die Frauen mit der höchsten Aufnahme an Flavonolen im Durchschnitt um zehn Prozent geringere Blutdruckwerte hatten als die Frauen, die nur wenig Flavonole aufnahmen. Bei den Anthocyanen war der Blutdruck um neun Prozent geringer.

Nitrat

Die Wirksamkeit von Nitrat gegen Bluthochdruck zeigt unter anderem eine Studie, die in London mit 68 Probanden zwischen 18 und 85 Jahren durchgeführt wurde. Ihr Blutdruck lag im Durchschnitt bei 130/85 mmHg. Die Hälfte der Teilnehmer nahm Medikamente gegen Bluthochdruck ein, die andere Hälfte nicht. Nach dem Zufallsprinzip bekam eine Gruppe einen Monat lang täglich einen Viertelliter nitratreichen Rote-Bete-Saft zu trinken, die andere Gruppe ein Placebo (Mittel ohne Wirkstoff). Während sich die Blutdruckwerte in der Placebo-Gruppe nicht veränderten, sanken sie in der Rote-Bete-Gruppe im Mittel um 7,7/2,4 mmHg sowie in der 24-Stunden-Messung um 7,7/5,2 mmHg.

Einen hohen Nitratanteil haben auch viele Blattsalate, zum Beispiel Eisbergsalat, Feldsalat, Endiviensalat, Kopfsalat, außerdem Kohlgemüse wie Weißkohl, Chinakohl, Wirsing und Grünkohl sowie Wurzelgemüse wie Rettich und Radieschen.

Folsäure

Eine amerikanische Studie mit über 150.000 Frauen hat gezeigt, dass Folsäure den Blutdruck vor allem bei jüngeren Frauen positiv beeinflussen kann. Die Untersuchung wurde in zwei Altersgruppen über einen Zeitraum von acht Jahren durchgeführt. In der Altersgruppe 27 bis 44 hatten die Frauen, die täglich wenigstens 1000 µg (Mikrogramm) Folsäure zu sich nahmen, ein nur halb so hohes Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, wie die Frauen, die weniger als 200 µg Folsäure zu sich nahmen. In der Altersgruppe von 43 bis 70 war das Bluthochdruckrisiko um 18 Prozent geringer.

Folsäure ist in Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Brokkoli, Spinat, Eigelb, Nüssen und Tomaten enthalten.

Omega-3-Fettsäuren

Dass Omega-3-Fettsäuren sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, ist unbestritten. Ob sie allerdings in der Lage sind, Bluthochdruck zu senken, war lange nicht zweifelsfrei geklärt. Eine englische Studie mit 312 Männern und Frauen zwischen 20 und 70 hat sich dieser Frage gestellt. Acht Wochen lang nahm eine Gruppe von Teilnehmern entweder 0,7g oder 1,8 g Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) ein. Die Vergleichsgruppe bekam ein Placebo. Es zeigte sich, dass der systolische Blutdruck bei den Teilnehmern, die bereits vor der Studie Bluthochdruck hatten, um 5,2 mmHg gesenkt werden konnte. Das war bereits bei der Gruppe der Fall, die die geringe Dosis einnahm. Bei der viel höheren Dosis lag die Senkung unwesentlich höher bei 5,3 mmHg. Dies zeigt, dass eine niedrige Dosis an Omega-3-Fettsäuren, wie sie bereits mit zwei Fischmahlzeiten in der Woche zu aufgenommen werden kann, den systolischen Blutdruck senken kann.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen enthalten, in geringerer Dosis auch in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.

Magnesium

Ein Magnesiummangel kann den Blutdruck ansteigen lassen. Ob sich mit einer Einnahme von Magnesium-Präparaten der Blutdruck allerdings langfristig senken lässt, ist noch nicht zweifelsfrei erwiesen. Eine Metastudie der Universität Indianapolis aus dem Jahr 2016 deutet möglicherweise darauf hin. Sie ergab, dass sich mit einer Gabe von 368 mg Magnesium täglich der systolische Blutdruck um 2,00 mmHg und der diastolische Blutdruck um 1,78 mmHg innerhalb von drei Monaten senken ließ. Allerdings zeigte sich der positive Effekt nur bei Probanden, die vorher an einem Magnesiummangel litten.

Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zur Blutdrucksenkung zu nehmen, ist deshalb noch nicht gleich empfehlenswert. Dafür sind weitere Studien erforderlich. In jedem Fall gesund ist es aber, ausreichend Magnesium mit der täglichen Nahrung aufzunehmen. Enthalten ist Magnesium unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Blutdrucksenkende Nahrungsmittel, die häufig verzehrt werden sollten

Blutdrucksenkendes Obst

Viele Obstsorten haben einen absenkenden Effekt auf den Blutdruck:

• Bananen sind reich an Kalium, was sich günstig auf Blutfluss und Blutdruck auswirkt.
• Datteln enthalten ebenfalls viel Kalium. Drei Datteln decken den täglichen Bedarf.
• Rosinen haben einen hohen Kaliumanteil und sind ein idealer Snack zwischendurch.
• Wassermelone kann die Gefäße weiten und damit Bluthochdruck entgegenwirken.
• Kiwis wirken ebenso gefäßerweiternd. Sie sollten allerdings richtig reif sein.
• Ananas kann sich nicht nur vorteilhaft auf den Blutdruck auswirken, sondern enthält auch blutverdünnende Stoffe und wirkt der Übersäuerung des Körpers entgegen.

Blutdrucksenkendes Gemüse

Viele Gemüsearten haben ebenfalls günstige Eigenschaften auf den Blutdruck:

• Rote Bete wirkt aufgrund ihres hohen Nitratanteils blutdrucksenkend. Für einen besseren Geschmack kann der Saft auch mit Apfel- oder Karottensaft gemischt werden. Wer den Saft nicht trinken mag, sollte Rote Bete häufiger als Beilagensalat verzehren.
• Tomaten sind nicht nur so kalorienarm, dass man sich jederzeit an ihnen sattessen kann, sie enthalten auch eine Menge Folsäure und Kalium, was sich günstig auf den Blutdruck auswirkt und vor Arteriosklerose schützt. Die Wirkstoffe in konzentrierter Form kann ein Glas Tomatensaft täglich liefern.
• Kartoffeln (strenggenommen kein Gemüse), ob als sättigende Beilage oder Hauptmahlzeit in Form von Pellkartoffeln, enthalten viel Kalium und Antioxidantien.

Blutdrucksenkende Kräuter

Salz sollten Hypertoniker nur sehr sparsam einsetzen. Kräuter und Gewürze sind eine gute Alternative. Sie bieten nicht nur eine größere Geschmacksvielfalt als Salz, sondern haben zum Teil sogar günstige Auswirkungen auf den Blutdruck, wie zum Beispiel Petersilie, Chili, Sellerie und Knoblauch. Frische Kräuter wie Schnittlauch, Oregano oder Thymian können auf der Fensterbank gezogen werden. Genauso gut können Tiefkühlkräuter verwendet werden. Fertige Würzmischungen sollte man meiden, da neben den Kräutern häufig viel Salz oder zusätzliche Aromastoffe enthalten sind.

Blutdrucksenkend wirkt außerdem Tee aus Hibiskusblüten und Weißdornblättern. Getrocknet sind sie in der Apotheke oder als fertige Teemischung in Drogeriemärkten erhältlich.

Blutdrucksenkendes Getreide

Haferflocken wirken sich aufgrund ihres Kaliumgehaltes positiv auf den Blutdruck aus. Schon zwei gehäufte Esslöffel decken den Tagesbedarf. Auch Reis senkt den Blutdruck, allerdings nicht der weiße, polierte Reis, sondern nur der braune Naturreis.

Industriell hergestellte Brote enthalten häufig viel Salz und unnötige Zusatzstoffe. Es lohnt sich, Brot selbst zu backen und es nach eigenem Geschmack zu würzen.

Blutdrucksenkende Milchprodukte

Bluthochdruckpatienten sollten fettarme Milchprodukte bevorzugen. Besonders empfehlenswert ist fettarmer Naturjoghurt. Nach einer Studie der American Heart Association hatten Frauen, die fünfmal pro Woche eine Portion Joghurt aßen, ein zwanzig Prozent geringeres Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln. Joghurt lässt sich abwechslungsreich und schmackhaft mit weiteren blutdrucksenkenden Lebensmitteln wie einer Banane, frischen Beeren, Haferflocken, Rosinen oder Nüssen zu einer schnellen und gesunden Zwischenmahlzeit kombinieren.

Blutdrucksenkender Fisch

Während Fleisch keine blutdrucksenkende Wirkung hat und vor allem rotes Fleisch und Wurst am besten ganz vom Speiseplan gestrichen werden, gelten zwei Fischmahlzeiten pro Woche als empfehlenswert. Vor allem fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen sind aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren gut für Blutdruck und Herz.

Bewusster Umgang mit süßen Lebensmitteln

Süßigkeiten, Desserts, Kuchen, Puddings und Eis gehören zu den Dingen, die im Rahmen einer blutdruckfreundlichen Ernährung nicht regelmäßig verzehrt werden sollten. Dies gilt insbesondere für Hypertoniker, die auf ihr Gewicht achten müssen.

Wer gerne Süßes ist, muss dennoch nicht komplett verzichten. Aus Joghurt, Quark und Obst lassen sich leckere Desserts oder Eis herstellen. Im Internet finden sich zahlreiche Kuchenrezepte mit Zutaten, die auch für Hypertoniker gut geeignet sind.

Auf Schokolade sollte verzichtet werden, mit einer Ausnahme: dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 80 Prozent. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide und Phenole wirken gefäßschützend. Wer sich hin und wieder ein Stück hochwertiger Bitterschokolade gönnt, tut sogar etwas für Gesundheit.

Viel trinken

Täglich sollten man mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, den größten Teil davon in Form von Wasser, Mineralwasser oder Kräutertees. Säfte sollte man zu Schorle mischen (ein Anteil Saft, zwei Anteile Wasser). Wenig Alkohol ist erlaubt, wie zum Beispiel ein kleines Bier oder ein Glas Wein am Abend.

Möglichst mit frischen Zutaten kochen

Kochen kann ein sinnliches Erlebnis sein. Das Hantieren mit duftenden Kräutern, das Schnippeln von knackigem Gemüse und frischem Obst kann eine beruhigende, fast meditative Wirkung entfalten. Aber auch Menschen, die daran keinen Spaß finden und so wenig Zeit wie möglich am Herd verbringen wollen, können sich gesund und mit blutdrucksenkenden Lebensmitteln ernähren: Ein Salat ist ebenso einfach zuzubereiten wie ein paar Pellkartoffeln. Und wer einmal eine große Portion Gemüseeintopf kocht und diesen portionsweise einfriert, hat immer eine gesunde Mahlzeit in der Hinterhand, auch wenn es mal schnell gehen muss. Wen zwischendurch der Hunger packt, der isst eine Banane oder eine Handvoll Nüsse. In vielerlei Hinsicht hat gesunde Ernährung mehr mit der Umstellung von Gewohnheiten als mit Verzicht zu tun.

Ein bisschen Verzicht muss sein

Allerdings gibt es doch ein paar Nahrungsmittel, von denen man sich besser fernhält, wenn man unter hohem Blutdruck leidet:

• Gepökeltes und Geräuchertes
• Wurst und fettes Fleisch
• salzige, fettreiche Käsesorten wie zum Beispiel Gorgonzola
• salzige Snacks wie Chips oder gesalzene Nüsse
• Fast Food
• Frittiertes
• Fertiggerichte, Tütensuppen und Konserven
• industriell hergestellte Kuchen und Süßigkeiten
• größere Mengen Alkohol, vor allem Hochprozentiges
• größere Mengen Kaffee

Allgemein ist eine Ernährung mit wenig Salz zu empfehlen, um einem hohen Blutdruck entgegenzuwirken. Mehr als fünf bis sechs Gramm Salz sollten pro Tag nicht aufgenommen werden. Mit einzubeziehen ist dabei auch das Salz, das in Fertigprodukten enthalten ist.