Welche Übungen helfen bei einem Fersensporn?

Mit Anlaufschmerzen können die meisten Betroffenen leben – ob nun chronische Gelenkveränderungen oder etwa ein Fersensporn die Ursache sind. Der typische Fersensporn hat jedoch die Eigenschaft, sich nach einer Entzündung immer öfter und unangenehmer bemerkbar zu machen. Mit gezielten Übungen zur Bewegung und Dehnung lässt sich diesen Beschwerden entgegenwirken.

Schmerzen beim Fersensporn durch Entzündung

Am Fersenbein befindet sich bei Betroffenen unterhalb ein knöcherner Sporn, der in Richtung der Zehen zeigt. Tatsächlich sind diese Ansatzstellen am Knochen nicht die Schmerzauslöser. Vielmehr sind es Entzündungen, die im Lauf eines längeren Entzündungsprozesses rund um die Ansatzpunkte von Sehnen und Bändern entstehen (Plantarfasziitis) und die Kalkablagerungen mit sich bringen.

Neben dem gewöhnlichen Fersensporn kommen auch andere Ursachen für Entzündungen im Bereich des Fersenbeins in Frage. Nicht nur die Sehnenplatte, die beim (unteren) Fersensporn entzündet ist (Plantarfaszie), setzt am Fersenbein an. Als oberen Fersensporn bezeichnet man krankhafte Veränderungen am Ansatz der Achilles-Sehne am Fersenbein. Wie bei anderen Bänder- und Muskelansätzen sind Fersenschmerzen auch hier vorprogrammiert. Ein weiteres Beispiel ist die Haglundferse: Hier macht sich ein Überbein oberhalb des Sehnenansatzes bemerkbar und reizt die umgebenden Weichteilstrukturen.

Alle genannten Sehnen und Bänder sind an der Beweglichkeit und Belastbarkeit des Fußes und des Fußgewölbes beteiligt und wirken auf das Fersenbein.

Sehnen- und Bänderverletzungen oder dortige Erkrankungen benötigen eine sehr lange Zeit, um zu heilen. Im ungünstigen Falle verhärten die Sehnen oder verkürzen sich. Das führt zu chronischen Beschwerden. Die Schmerzen in der akuten Phase können erheblich sein: Bewegungsfreude und Tatendrang werden durch sie stark eingeschränkt. Jetzt ist gezielte Schmerztherapie und eine Bekämpfung der Entzündung angezeigt.

Neben gezielter Schmerztherapie helfen im weiteren Verlauf geregelte, gezielte Belastung. Einige einfache Übungen kann jeder Patient in fast jeder Lage selbst durchführen. So bleibt der Fuß beweglich, Muskelverkürzungen werden beseitigt oder verhindert und die Beschwerden lassen sich auf lange Sicht beheben. Operationen oder eine Cortison-Therapie sollten Ausnahmefällen vorbehalten bleiben.

In der akuten Phase gilt es:

• den betroffenen Fuß zu schonen 
• die entzündlichen Prozesse zu stoppen 
• die Schmerzen mit Medikamenten zu behandeln 
• die Ursachen der Entzündung zu finden und zu beheben (etwa harte Sohlen, ungünstiges Schuhwerk, einseitige Belastung oder Überlastung)

Ist das Schlimmste vorbei, können Patienten die folgenden Übungen anwenden, um wieder fit zu werden. Die heilenden Bänder und Sehnen sollen sich regenerieren, nicht etwa verkümmern, verhärten und sich gar verkürzen. Daher ist Eigeninitiative wichtig.

Einfache Übungen – überall ausführbar

Dehnen, Strecken und Lockern der heilenden Strukturen ist wichtig. Mehrere einfache Übungen können Betroffene immer und überall ausführen: zwischendurch, auf dem Weg zur oder bei der Arbeit, oder am Abend auf der Couch.

Regelmäßiges Dehnen

Zum Dehnen wird der Fuß im Zehenbereich umfasst und sachte und vorsichtig in Richtung Schienbein gezogen. Der Zug erfasst das Fersenbein, die Achillessehne und die Wadenmuskeln.

Ähnlich wirkt ein Stehen auf einer Treppenstufe. Zehen und Ballen verharren auf der Stufe, die Ferse ragt darüber hinaus. Festhalten am Geländer ist in der Anfangsphase wichtig. Das Körpergewicht drückt langsam die Fersen nach unten – der Dehneffekt im Fersen-, Sehnen- und Wadenbereich ist stärker als bei der Dehnübung mit den Händen.

Die Häufigkeit dieser Übung sollte langsam gesteigert werden: von drei Versuchen täglich mit zehnmaligem Senken und Heben der Fersen bis zu dreißigmaligem Ausführen.

Die Fußsohlensehne lässt sich auch dehnen, indem man sich mit gestrecktem Großzeh (oder mit gestreckten Zehen allgemein) an eine senkrechte Kante stellt. Das Knie wird dabei für zehn Sekunden nach vorne gebeugt und die Übung zehnmal wiederholt.

Bänder und Sehnen erhalten durch das Dehnen einen Anreiz, neue, stabile Fasern zu bilden, die nicht verkleben, sondern elastisch bleiben. Weitere Behandlungen, etwa eine Stoßwellentherapie, wirken nachweislich besser, wenn die Patienten selbständig zwischen den Behandlungen die beschriebenen Übungen ausführen.

Wadenmuskeln gezielt dehnen

Der Muskel, der hinten am Unterschenkel vom Fuß über das Sprunggelenk bis zum Knie reicht (Musculus gastrocnemius), wird mit einem Ausfallschritt nach vorn gedehnt. Dabei bleibt das hinten stehende Bein gestreckt. Eine Tischkante oder ein Geländer dienen zum Festhalten und Stabilisieren. Auf ähnliche Weise kann die Wade gedehnt werden, indem der nach oben gestreckte Fuß an eine Wand gelehnt wird und dieses Bein gestreckt wird.

Der tiefe Wadenmuskel unterhalb des Musculus gastrocnemius wird ähnlich gedehnt. Hierbei wird das hintere Bein nicht gestreckt, sondern bleibt gebeugt. Beide Übungen entspannen Muskeln, die in verhärtetem Zustand zum Fersenschmerz beitragen.

Weitere Übungen für den Fuß, die die Bewegung verbessern und Schmerzen reduzieren können, sind das Hochheben eines Handtuchs mit den Zehen oder das Rollen eines Golfballs unter dem Fuß.