Welche Ernährung ist bei einer Histaminintoleranz empfehlenswert?

Bei einer Histaminintoleranz können ganz unterschiedliche Lebensmittel bei den Betroffenen Unverträglichkeitsreaktionen hervorrufen. Zu diesen Verursachern der Symptome gehören vielfach auch ansonsten „gesunde Lebensmittel“ wie Spinat, Tomaten, Auberginen, Nüsse, Meeresfrüchte, aber auch Himbeeren, Orangen und Erdbeeren. Dies liegt nicht immer nur am Histamingehalt der jeweiligen Lebensmittel. Zudem reagieren Betroffene oftmals unterschiedlich auf konkrete Lebensmittel. Eine reine Fokussierung auf eine Verbotsliste von Lebensmitteln ist daher nicht sinnvoll. Das Thema Ernährung bei Histaminintoleranz ist vielschichtig und komplex.

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Diese Faktoren haben Einfluss auf Histaminhaushalt

Um zu verstehen, wodurch die Symptome einer Histaminunverträglichkeit ausgelöst werden, muss man sich kurz mit dem Thema Histamin an sich befassen. Histamin ist ein so genanntes biogenes Amin. Es kommt sowohl im menschlichen Körper vor als auch in Lebensmitteln. Im menschlichen Körper ist es normalerweise in den so genannten Mastzellen gebunden. Aufgrund einer Erkrankung oder durch von außen zugeführte Stoffe (Histaminliberatoren) kann zu viel Histamin aus den Mastzellen freigesetzt werden. Das körpereigene Enzym DAO (Diaminoxidase) sorgt für den zügigen Abbau von überschüssigem Histamin im Körper. Aufgrund von so genannten DAO-Hemmern, die sich auch in verschiedenen Lebensmitteln finden können, kann dieser Abbauprozess verlangsamt werden. Das Ergebnis von all diesen Prozessen ist immer das gleiche: Es ist zu viel freies Histamin im Körper, was dann zu den Symptomen der Histaminunverträglichkeit führt.

Die Phasen der Ernährung bei einer Histaminunverträglichkeit

In den meisten Fällen wird eine Histaminunverträglichkeit allein mit einer Ernährungsumstellung behandelt. In Ausnahmefällen ist eine Behandlung mit Medikamenten sinnvoll oder notwendig. Bei der Umstellung der Ernährung wird in drei Schritten vorgegangen.

Phase 1

In dieser Phase sollten Betroffene alle Lebensmittel meiden, die den Histaminspiegel im Körper erhöhen können. Auf diese Weise kann festgestellt werden, ob es sich tatsächlich um eine Histaminunverträglichkeit handelt. Außerdem lässt sich so eingrenzen, ob zusätzlich zu einer Histaminunverträglichkeit noch weitere Unverträglichkeiten vorliegen.

Phase 2

Im Anschluss werden nach und nach Lebensmittel ausprobiert, die den Histamingehalt im Körper erhöhen können. Hier kann herausgefunden werden, welche Lebensmittel in welcher Menge ein Betroffener verträgt. Bei einer Histaminintoleranz reagieren nicht alle Betroffenen gleich auf alle Lebensmittel. Deshalb können Lebensmittellisten nur einen Anhaltspunkt bieten. Wichtig ist zudem, dass ein Bewusstsein für weitere Faktoren entwickelt wird, die den Histaminhaushalt beeinflussen. Das sind unter anderem Stress, Medikamente oder Hormonschwankungen (also auch der Zyklus bei Frauen).

Phase 3

Das ist die Phase, in der sich die Ernährung im Alltag bewähren und etablieren muss. Auch Betroffene mit einer Histaminintoleranz können sich ausgewogen und genussvoll ernähren.

Verträgliche Lebensmittel: Diese Nahrungsmittel werden meist gut vertragen

Die nachfolgenden Listen sollen einen Überblick über Lebensmittel geben, die von den meisten Menschen mit einer Histaminunverträglichkeit gut vertragen werden. Allerdings kann es sein, dass einige der Lebensmittel von einem Betroffenen nicht vertragen werden oder nur in geringen Mengen. Andererseits kann es sein, dass eines der „verbotenen“ Lebensmittel (in geringen Mengen) gut toleriert wird. Die Ernährung bei Histaminintoleranz sollte also immer individuell abgestimmt werden.

Grundsätzlich gilt für eine Diät bei Histaminintoleranz:

• Lebensmittel sollten möglichst frisch sein.
• Stark verarbeitete Lebensmittel sollten gemieden werden.
• Je reifer Lebensmittel sind (zum Beispiel Käse, Obst), desto weniger sind sie geeignet.
• (Verderbliche) Lebensmittel müssen immer gekühlt gelagert werden.
• Süßigkeiten sind grundsätzlich eher ungeeignet.
• Betroffene sollten immer die Zutatenliste von Fertigprodukten lesen.
• Es sollte auf fermentierte Lebensmittel verzichtet werden.

Gut verträglich sind folgende Lebensmittel aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen:

Das hilft außerdem

Um Beschwerden vorzubeugen, können folgende Tipps zusätzlich helfen:

• Mahlzeiten in Ruhe einnehmen, Stress während Mahlzeiten reduzieren
• langsam essen und gut kauen
• auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten
• mehrere kleine statt wenigen großen Mahlzeiten

Auswärts essen mit Histaminunverträglichkeit

Für Menschen mit einer Histaminunverträglichkeit stellt das Essen außerhalb des Hauses eine große Herausforderung dar. Nachfolgend sind einige Snacks aufgeführt, die in der Regel bei Histaminintoleranz gut vertragen werden.

• Fleischgerichte: Diese sollten frisch zubereitet und nicht lange warmgehalten sein, denn durch das Warmhalten steigt der Anteil der biogenen Amine, die den Histaminabbau verlangsamen.
• Obst und Gemüse: Dies sollte ebenfalls frisch sein und möglichst schonend zubereitet. Je weniger Zusatzstoffe enthalten sind, desto besser ist es.
• Belegte Brötchen mit jungem Gouda oder Schinken sollten am besten frisch zubereitet sein.
• Backwaren wie Laugenstangen, Milchbrötchen, Käsebrötchen
• Flammkuchen (ohne Schinkenspeck) anstelle von Pizza (wenn Pizza, dann ohne Tomatensoße)
• Spargel, Kartoffeln und Schinken oder Rührei
• Reis mit Hähnchen, wenn nur wenig Gewürze verwendet wurden
• kurz durchgebratenes Fleisch mit geschmortem Gemüse
• Wraps, wenn auf Tomaten und Füllungen aus Essigmarinade verzichtet wird; auch hier auf lange warmgehaltenes Fleisch verzichten.