Welche Lebensmittel haben einen hohen Vitamin B12 Gehalt?

Vitamin B12 ist ein kritischer Nährstoff für Menschen, die sich vegan ernähren, da es nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs in ausreichender Menge enthalten ist. Es ist der einzige Nährstoff, der bei einer ausgewogenen veganen Ernährung wirklich zugeführt werden muss. Auch bei Menschen, die sich vegetarisch ernähren, kann es zu einer Unterversorgung mit Vitamin B12 kommen. Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B12? Können auch Vegetarier einen Vitamin B12-Mangel haben?

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Vitamin B12 ist lebensnotwendig. Es ist unter anderem an der Zellteilung, der Blutbildung, der DNA-Synthese und am Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren wie Homocystein beteiligt. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Blutarmut, neurologischen und psychischen Störungen wie Müdigkeit und Depressionen führen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin B12?

Der neue Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 liegt ab 2019 für Erwachsene mit 4,0 µg pro Tag über der bisherigen Empfehlung von 3,0 µg pro Tag. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf, hier liegt der Referenzwert für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 bei 4,5 µg pro Tag bzw. 5,5 µg pro Tag.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 kann durch regelmäßigen Verzehr von Milch und Milchprodukten, Eiern, Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel und magerem Fleisch erreicht werden. Mit pflanzlichen Lebensmitteln allein ist eine ausreichende Versorgung nicht möglich. Für Vegetarier und Veganer ist daher eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 und gegebenenfalls die Einnahme von Vitamin B12-Präparaten empfehlenswert.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B12

Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin B12:

• Leber (z.B. Rinderleber) - 100 g enthalten ca. 60 bis 65 µg Vitamin B12
• Hering - 100 g enthalten ca. 11 µg Vitamin B12
• Makrele - 100 g enthalten ca. 9 µg Vitamin B12
• Mageres Rindfleisch - 100 g enthalten ca. 4,5 µg Vitamin B12
• Lachs - 100 g enthalten ca. 4,1 µg Vitamin B12

Fisch, Leber und Fleisch sind reich an Vitamin B12. Für Vegetarier sind sie nicht geeignet.

Vitamin-B12-reiche Lebensmittel für Vegetarier

Hier noch einige Vitamin-B12-haltige Lebensmittel, die für Vegetarier, die tierische Produkte essen, geeignet sind

• Käse wie Mozzarella - 100 g enthalten ca. 2 µg Vitamin B12
• gekochtes Ei - enthält etwa 1,1 µg Vitamin B12
• Joghurt - 100 g enthalten 0,4 µg Vitamin B12

Der Vitamin B12-Gehalt zeigt jedoch, dass es für Vegetarier schwieriger ist, die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 zu erreichen.

Zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die Vitamin B12 enthalten, gehören Nori-Algen und Shiitake-Pilze. Der Gehalt an Vitamin B12 ist gering und kann Schwankungen unterworfen sein. Aus diesem Grund sind Shiitake-Pilze und Nori-Algen keine zuverlässige Quelle für die Zufuhr von Vitamin B12.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt und sich nicht sicher ist, ob er genügend Vitamin B12 zu sich nimmt, sollte mit einem Arzt über die Möglichkeit einer Vitamin-B12-Supplementierung sprechen. Liegen keine Erkrankungen vor, kann Vitamin B12 in Tablettenform eingenommen werden.

Vitamin-B12-Mangel durch Erkrankungen

Ein Vitamin-B12-Mangel kann nicht nur durch falsche Ernährung, sondern auch durch Erkrankungen verursacht werden. So können zum Beispiel Magen-Darm-Erkrankungen oder die Entfernung von Teilen des Magens oder Darms zu einem Vitamin-B12-Mangel führen. Vor allem ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko, das Vitamin nicht ausreichend mit der Nahrung aufzunehmen.