Wie kann man Wadenkrämpfen vorbeugen?

Wadenkrämpfe sind nicht nur unangenehm und störend, sondern manchmal richtig schmerzhaft. Umso wichtiger ist es, etwas dagegen zu unternehmen und die Muskelkrämpfe von vornherein zu vermeiden. Wer einige Tipps beherzigt, kann zur Vorbeugung der Wadenkrämpfe beitragen.

Bei einem auftretenden Wadenkrampf hilft es nichts, sich auszuruhen und abzuwarten, bis der Schmerz vergeht. Viel zu viele Menschen haben es sich zur Angewohnheit gemacht, den Schmerz auszuhalten, bis er vorübergeht. Sanfte Massagen, manchmal auch etwas härter, helfen dabei, den Muskel schnell wieder zu entspannen. Dehnen ist in der akuten Situation ein ebenso guter Tipp. Wichtig ist allerdings, dass der Muskel stark überstreckt wird, da er sich sonst nicht entspannen kann. Um jedoch das Kernproblem häufig auftretender Wadenkrämpfe zu lösen, gilt es zunächst, die Ursache zu ermitteln. An vielen dieser Ursachen lässt sich etwas ändern, um weiteren Krämpfen vorbeugen zu können.

Ursachen von Muskelkrämpfen in den Waden

Die Möglichkeiten, warum ein Muskel sich verkrampft, sind vielfältig. Gängige Gründe sind diese:

• zu starke vorgegangene sportliche Aktivität - häufig führt dies dazu, dass die Muskeln bereits kurze Zeit nach dem Sport anfangen, zu schmerzen und zu verkrampfen; besonders in der folgenden Nacht macht sich ein Muskelkrampf bemerkbar
• zu wenig Aktivität - neben sportlicher Belastung kann auch das lange Ausruhen Krämpfe auslösen; besonders tritt dies bei langem Sitzen oder Stehen auf
• schlechte Schlafposition, oftmals in Verbindung mit einer falschen Matratze - ein Seitenschläferkissen kann beispielsweise dabei helfen, übereinandergeschlagene Beine zu entlasten
• muskuläre Problemstellungen - treten meist erst in höherem Alter auf
• unzureichende Elektrolytzufuhr - meist in Verbindung mit ungewohntem oder zu viel Training
• insbesondere ein Magnesiummangel
• Vitaminmangelerscheinungen, Hormonstörungen und Nervenerkrankungen

Jeder, der öfter von einem Krampf betroffen ist, sollte versuchen, zu analysieren, welcher Grund am ehesten zutrifft. Dabei ist es wichtig, sich selbst gut einschätzen zu können. Insbesondere bei der letztgenannten Gruppe sollten Betroffene vorbeugende Maßnahmen mit ihrem Arzt absprechen.

Den Muskel prophylaktisch entspannen, um Krämpfen vorzubeugen

Jeder, der ein- oder mehrmals von einem Krampf der Muskeln betroffen ist, weiß, wie schmerzhaft dieser sein kann. Die gute Nachricht für alle Leidenden besteht darin, dass sie selbst etwas tun können, den unangenehmen Zustand zu verhindern.

Es heißt, von der Couch aufzustehen und den wiederkehrenden Schmerz nicht länger hinzunehmen. Passivität schadet mehr als Aktivität. Wer regelmäßig leichten Sport treibt, sorgt dafür, die Wahrscheinlichkeit von Wadenkrämpfen herabzusetzen.

Zwar tritt ein Krampf in den Muskeln häufig auch beim oder nach dem Sport auf. Dies ist allerdings kein Grund, gleich aufzugeben. Es handelt sich bei diesem Vorgang um eine Anpassung der Muskeln an die neuen Herausforderungen. Wer sich bislang wenig oder so gut wie gar nicht bewegt hat, sollte es daher langsam angehen lassen. Bei einer starken Belastung direkt am Anfang ist ein Krampf absehbar. Aber auch Betroffene, die sich intensiv und oft sportlich betätigen und häufig Wadenkrämpfe erleiden, müssen über ihr Pensum nachdenken. Diese Sportler können möglicherweise davon profitieren, etwas weniger stark zu trainieren und häufiger Pausen zu machen. Maßnahmen wie Aufwärmen und Dehnen kännen helfen, Krämpfe zu verhindern.

Viele Menschen denken bei einem Krampf schnell daran, Magnesium zu sich zu nehmen. Dies ist nicht generell falsch, jedoch auch nicht unbedingt notwendig. Über die richtige Ernährung lässt sich bereits vieles regeln. Wer sich ausgewogen ernährt, hat nur selten einen Mangel an bestimmten Stoffen wie Magnesium. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Nüsse und Kerne, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und verschiedene Obstsorten wie Orangen, Bananen oder Beeren. Wer zusätzlich Magnesiumtabletten zu sich nehmen möchte, sollte seinen Arzt kontaktieren, um herauszufinden, ob dafür tatsächlich eine Notwendigkeit besteht.

Bei starkem Training mit intensiver Belastung ist eine zusätzliche Zufuhr von elektrolythaltigen Getränken sinnvoll. Dies gilt indes nicht für all jene, die lediglich drei Mal in der Woche ihre lockere 45-Minuten-Runde im Park joggen. Allgemein ist es gerade für Sporttreibende wichtig, genügend zu trinken, am besten Mineralwasser, um die Mineralienzufuhr zu verbessern.

Neben Sport und gesunder Ernährung ist es besonders wichtig, auf sich selbst zu achten. Stress und Überlastung können eine Rolle bei der Entstehung der Krämpfe spielen. Das bedeutet, dass stressbedingte Wadenkrämpfe verhindert werden können, indem auf den richtigen Stressabbau Wert gelegt wird.

Um den betroffenen Muskel zu entspannen, ist es wichtig, dass dieser sich nicht weiter zusammenzieht. Warme Fußbäder helfen dabei, die Muskelkontraktion zu vermeiden. Der Muskel wird so gelockert. Um den Effekt zu verbessern, sollte der Muskel zudem regelmäßig gedehnt werden. Eine kalte Dehnung sollte jedoch unbedingt vermieden werden. Ansonsten drohen Verletzungen des Muskels, da dieser nicht ausreichend vorbereitet ist.

Für Frauen, die gern auf High Heels unterwegs sind, besteht ein erhöhtes Risiko, Wadenkrämpfe zu erleiden. Die Wadenmuskulatur wird unnatürlich verkürzt. Daher ist es umso wichtiger, den Muskel häufig zu dehnen, um dem entgegenzuwirken. Allgemein sind gute und bequeme Schuhe vorteilhaft, Muskelkrämpfe zu verhindern.

Manchmal sind Wadenkrämpfe durch eine Grundkrankheit bedingt. In solchen Fällen hilft es, diese ursprüngliche Erkrankung zu behandeln. Ein Gang zum Arzt ist sinnvoll, um die Ursache herauszufinden und bei Bedarf eine gezielte Behandlung zu beginnen.