Krafttraining
Beim Krafttraining liegt der Schwerpunkt auf dem Training der Leistungsfähigkeit der Muskulatur und der Verbesserung der Schnellkraft, Ausdauer und Maximalkraft. Das Krafttraining dient dem gezielten Aufbau von Muskulatur und der Optimierung von Bewegungsabläufen. Es ist auch aus medizinischer Sicht zur Verbesserung von Haltung und Koordination sinnvoll.
Anatomie und Physiologie der Muskulatur
Die Aufgabe der Muskulatur des Körpers ist es, Positionen zu halten und Bewegungen auszuführen. Dabei lässt sich eine Halte- und eine Bewegungsmuskulatur unterscheiden.
Aufgabe der Haltemuskulatur ist es, den Körper in einer aufrechten Position beim Sitzen oder Gehen zu halten. Ihre Funktion und Anspannung ist in der Regel unbewusst und funktioniert über Stellreflexe im Rückenmark.
Die Haltemuskulatur wird auch als rote Muskulatur bezeichnet und ist auf Dauerleistungen ausgelegt. Sie befindet sich unter anderem an Brustkorb, Schultern, Hüfte und Oberschenkeln. Um eine dauerhafte Spannung aufrechterhalten zu können, ist sie sehr gut durchblutet und mit vielen Mitochondrien, den „Kraftwerken der Zelle", ausgestattet. Diese Muskeln können sehr effizient Zucker verbrennen und Energie gewinnen. Durch den besonderen Stoffwechsel ermüdet die rote Muskulatur nur langsam.
Die Bewegungsmuskulatur, auch weiße Muskulatur genannt, ist für die Ausführung von Bewegungen in den einzelnen Gelenken zuständig. Sie kann schnellere, kürzere und stärkere Kontraktionen als die Haltemuskulatur durchführen, ermüdet dafür aber schneller. Dies liegt am unterschiedlichen Stoffwechsel der Zellen: Während die roten Muskeln überwiegend Zucker mithilfe von Sauerstoff verbrennen, gewinnen die weißen Muskeln ihre Energie anaerob, also ohne die Anwesenheit von Sauerstoff. Die Bewegungsmuskulatur ist schlechter durchblutet als die Haltemuskeln und wird, wenn sie nicht regelmäßig benutzt oder gekräftigt wird, schnell wieder auf ein Minimum abgebaut. Weiße Muskulatur findet sich beispielsweise im Bizeps, den Oberschenkel- und Unterschenkelmuskeln.
Die Muskelzellen des Bewegungsapparats können sich vermutlich in einem gewissen Rahmen von weißer Muskulatur in rote Muskulatur und umgekehrt umwandeln. Diese Vermutung beruht auf der Tatsache, dass Ausdauersportler mehr rote Muskelfasern haben, wohingegen Schnellkraftsportler, wie beispielsweise Sprinter, überwiegend weiße Muskelfasern besitzen.
Wird Muskulatur trainiert oder durch körperliche Anstrengung beansprucht, passt sie sich dieser Belastung an, indem sich der Muskelquerschnitt vergrößert (Hypertrophie). Zusätzlich bilden die Nerven, die den Muskel steuern, vermehrt „Andockstellen" aus, über die die Koordination der einzelnen Muskelfasern und damit ihre Effektivität gesteigert werden. Durch häufiges Training der Muskulatur wird auch die Durchblutung an die gesteigerte Belastung angepasst: Kleine Gefäße sprossen vermehrt in den Muskel ein, um diesen mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen zu können.
Welche Trainigsformen gibt es?
Beim Training der Muskulatur sollte diese immer dynamisch beansprucht werden, also durch Bewegung, nicht durch Halten, trainiert werden. Eine Muskelkontraktion kann eine isometrische und eine isotone Form annehmen. Bei der isometrischen Anspannung bleibt der Muskel gleich lang und wird gegen einen Widerstand angespannt. Ein Beispiel ist das Tragen eines schweren Gegenstands auf Hüfthöhe.
Bei der isotonen Kontraktion verkürzt sich der Muskel bei gleich bleibendem Widerstand, zum Beispiel das Beugen des Ellbogengelenks durch Kontraktion des Bizeps. Bei den meisten Übungen werden die Muskeln in einer Mischform zwischen isometrischer und isotoner Kontraktion belastet, was als auxotone Beanspruchung bezeichnet wird.
Durch spezielle Trainingsgeräte in Fitnessstudios und bei Physiotherapeuten werden die Muskeln gelenkschonend trainiert, weil die Winkelgeschwindigkeit der Bewegung konstant gehalten wird, so dass die Verletzungsgefahr verringert wird und die Gelenke nicht überbelastet werden.
Wie bei den unterschiedlichen Formen von Kontraktionen werden auch verschiedene Formen des Muskeltrainings unterschieden. Grundübungen oder auch Basistrainings sind auf größere Bereiche des Körpers ausgelegt und beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig. Durch Grundübungen kann die gesamte Skelettmuskulatur gestärkt werden, was vor allem für Anfänger und für die allgemeine Fitness wichtig ist. Die Muskeln werden im Rahmen des Basistrainings mit kleinen Gewichten, aber sehr häufigen Wiederholungen belastet.
Durch zusätzliches Muskelaufbautraining oder Isolationsübungen werden bestimmte Muskelgruppen gezielt gestärkt, um diese zu formen oder Schnell- bzw. Maximalkraft zu steigern. Hierzu zählen beispielsweise die Bizeps-Curls, also das Beugen des Armes mit Hanteln. Zur gezielten Steigerung des Muskelquerschnitts wie beim Bodybuilding sind maximale Belastungen durch schwere Gewichte, aber wenige Wiederholungen nötig.
Mythen des Krafttrainings
- Ein Muskelkater verschwindet durch Wiederholung des gleichen Trainings.
Dieser Rat ist physiologisch gesehen vollkommen falsch. Es ist anzunehmen, dass ein Muskelkater entsteht, wenn die Muskulatur falsch oder zu stark belastet wurde und Mikroverletzungen der Muskelfasern entstanden sind oder die Muskulatur während des Trainings durch anaerobe Energiegewinnung übersäuert war.
Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte auf jeden Fall eine Pause eingehalten werden, in der Regel ist ein Tag ohne Training ausreichend, bei stärkeren Belastungen wird eine längere Pause empfohlen. Dieses trainingsfreie Intervall dient dazu, dass sich die Muskulatur regenerieren und entsprechend der Belastung verstärkt aufbauen und wachsen kann.
- Fett wird abgebaut, wenn die darunter liegende Muskulatur trainiert wird.
Auch diese Aussage ist (leider) falsch. Die Stoffwechselregulation des Körpers wird zentral vom Gehirn aus angepasst. Prinzipiell gilt: Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz und damit der Energieverbrauch pro Tag.
Die Muskeln werden über das Blut mit Zucker versorgt und können ihre Energie nicht aus den in der Nähe liegenden Fettzellen gewinnen. Verbraucht die Muskulatur also mehr Zucker als durch die Nahrung oder den Zuckerspeicher in der Leber zur Verfügung stehen, werden die Fettspeicher des Körpers abgebaut.
Die Energie aus dem Fett wird zur Herstellung von Zuckermolekülen in der Leber verwendet, die für die Muskeln bestimmt sind. An welcher Stelle die Fettreserven am mobilsten sind und am schnellsten abgebaut (aber auch aufgebaut) werden, ist genetisch festgelegt und hängt von verschiedenen Eigenschaften der Fettzellen ab. Hartnäckige Fettpolster beispielsweise an Bauch und Hüften können sich daher auch trotz intensiven Trainings halten.
- Je höher die Belastung, desto höher der Trainingseffekt.
Diese falsche Annahme führt besonders häufig bei Anfängern dazu, dass sie sich zu schnell zu stark belasten und ihre physiologisch notwendigen Ruhepausen nicht einhalten. Dadurch kann sich die Muskulatur nicht erholen, so dass überhaupt kein Trainingseffekt entsteht.
Im Gegenteil: Ständig überlastete Muskeln verweigern irgendwann ganz den Dienst. Entscheidend ist beim Krafttraining ein dem individuellen Trainingszustand, der Zielsetzung und der Regenerationsfähigkeit angepasster Trainingsplan.
Krafttraining im Fitnessstudio
Prinzipiell ist ein Krafttraining in jeder Situation, ob zu Hause oder beim Sport, möglich. Spezielle Trainingsgeräte oder Gewichte können für das Training verwendet werden, allerdings können auch Alltagsgegenstände wie eine volle Wasserflasche als günstige Alternative dienen. Für den Anfänger, der mit Krafttraining und gezieltem Muskelaufbau keine Erfahrung hat, ist eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio sinnvoll.
Der Vorteil liegt vor allem darin, dass der Anfänger zusammen mit einem persönlichen Trainer seine individuellen Ziele festsetzen kann und unter Beachtung seiner Voraussetzungen daraus einen speziellen Trainingsplan entwickelt. Dabei ist vor allem entscheidend, wie trainiert der Einzelne ist, wie häufig er anderen Sport ausübt, ob er vollkommen gesund ist und ob er eher Wert auf die Ausformung einzelner Muskelpartien oder auf generelle Fitness und Fettabbau legt.
Personen, die schon lange viel Sport machen, können mit einem intensiveren Training beginnen als vollkommen Untrainierte. Bei Problemen mit Gelenken oder Rückenschmerzen kann ein daran angepasstes Training ausgearbeitet werden, das die Gelenke schont und die Beschwerden verbessern kann. Ist das Ziel eine möglichst effektive Fettverbrennung, werden Ausdauerübungen wie Laufband oder Spinning mit Isolationsübungen für einzelne Muskelgruppen kombiniert.
Krafttraining kann in jeden Alter ausgeführt werden, vorausgesetzt der Trainierende ist gesund. Allerdings unterscheidet sich der Trainingsplan eines Teenagers meist von dem eines Rentners. Die individuellen Trainingstipps und Hilfestellungen des Trainers sollten daher unbedingt eingehalten werden, um ein optimales Krafttraining umzusetzen. Dabei gilt auch, dass nicht jede Übung für alle gleich gut geeignet ist.
Wie bei jedem Sport spielt auch beim Krafttraining die Motivation eine entscheidende Rolle. Es ist nichts gewonnen, wenn der Anfänger beim ersten Mal Training seine Muskeln völlig überbeansprucht und am nächsten Tag durch den Muskelkater seine Motivation verliert. Ein regelmäßiges, konstantes Training ist Voraussetzung für jeden Trainingserfolg. Wie bei Ausdauersportlern stellt sich auch im Kraftsport nach einem Training meist noch keine sichtbare Veränderung ein, sondern erst nach Wochen, manchmal auch erst nach Monaten.
Um die Motivation zu behalten, ist es sinnvoll, das Training möglichst flexibel und unterschiedlich zu gestalten, um der Langeweile vorzubeugen. Auch dafür kann ein Fitnesstrainer wertvolle Tipps geben. Zusätzlich zum Krafttraining ist eine Ausdauer- oder Mannschaftssportart sinnvoll, die Spaß macht und zusätzlich Kondition und Koordination trainiert.
aktualisiert am 11.12.2020
