Muskelaufbau: Welches Training ist das effektivste?

Welches Training ist das effektivste für den Muskelaufbau und wie oft sollte man trainieren?

Prof. Geisler: Muskelaufbau kann auf verschiedene Weise erreicht werden und es gibt nicht nur einen Weg, der zum Ziel führt. Früher waren die Empfehlungen strenger und man ging davon aus, dass man mit 8 bis 12 Wiederholungen und drei Sätzen pro Übung arbeiten sollte. Je nach Trainingsniveau, ob Anfänger oder Fortgeschrittener, wurden mehrere Übungen pro Muskel und Woche empfohlen. Inzwischen haben neuere Studien gezeigt, dass auch andere Ansätze wirksam sind. Zum Beispiel kann man entweder mit weniger Wiederholungen und höherem Gewicht oder mit mehr Wiederholungen und leichterem Gewicht arbeiten, um ebenfalls Muskelwachstum zu erzielen. Deshalb bin ich inzwischen flexibler geworden und halte mich nicht mehr strikt an feste Vorgaben.

Natürlich ist es nach wie vor sinnvoll, mit einem Gewicht zu trainieren, das man etwa 10 bis 15 Mal bewegen kann. Wichtig ist, dass man eine gewisse Muskelermüdung spürt, also den Zielmuskel am Ende des Satzes wirklich belastet. Ob man dann zwei oder vier Sätze pro Übung macht, scheint vor allem für Anfänger nicht entscheidend zu sein. Fortgeschrittene sollten jedoch in der Regel mehr Sätze absolvieren, da sie größere Herausforderungen benötigen, um Fortschritte zu erzielen. Mit der Zeit erhöhen viele Trainierende das Trainingsvolumen, indem sie die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe erhöhen. Wenn das Trainingsvolumen so groß wird, dass es schwierig wird, alles an einem Tag zu schaffen, wird häufig auf ein sogenanntes Split-Programm umgestellt. Dabei werden die Muskeln auf verschiedene Trainingstage verteilt, zum Beispiel werden montags die Beine und dienstags der Oberkörper trainiert. Es gibt also viele Möglichkeiten, den Muskelaufbau individuell zu gestalten.

Natürlich ist es nach wie vor sinnvoll, mit einem Gewicht zu trainieren, das man etwa 10 bis 15 Mal bewegen kann.

Eine Studie von Saulo Martorelli zeigt, dass ein Muskelversagen nicht zwingend notwendig für das Muskelwachstum ist. Wie stehen Sie dazu? Kann man auch ohne Muskelkater nach dem Training Muskeln aufbauen?

Prof. Geisler: Muskelkater ist höchstwahrscheinlich nicht notwendig, um das Muskelwachstum zu fördern. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Muskelkater schädlich ist. Man sollte nicht denken, dass man Muskelkater um jeden Preis vermeiden sollte, aber er ist auch kein direkter Indikator für Muskelwachstum. Es gibt seit langem Studien, die zeigen, dass es möglich ist, Muskeln zu trainieren, ohne sie zu schädigen, und trotzdem wurden in diesen Fällen wachstumsfördernde Zellen entdeckt. Dies zeigt deutlich, dass Muskelwachstum auch ohne Muskelkater möglich ist.

Außerdem zeigen diese Studien, dass es nicht immer notwendig ist, bis zur letzten möglichen Wiederholung zu trainieren. Das ist eine gute Nachricht für alle, die sich nicht gerne quälen oder dies aus gesundheitlichen Gründen nicht tun sollten, zum Beispiel bei Herz-Kreislauf-Problemen oder im fortgeschrittenen Alter. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, z.B. bei 12 oder 13 Wiederholungen aufzuhören, obwohl theoretisch 15 Wiederholungen möglich wären. Man spricht dann von „Reps in Reserve“, was für den Muskelaufbau dennoch effektiv zu sein scheint.

Woran merke ich jedoch, ob mein Training ausreichend für den Muskelaufbau ist?

Prof. Geisler: Das ist eine schwierige Frage und es gibt keine eindeutige Antwort darauf, wann genau man genug trainiert hat, um Muskelwachstum zu erzielen. Wann der Muskelaufbau beginnt, hängt von vielen Faktoren ab. Es spielt eine Rolle, ob man Anfänger oder Fortgeschrittener ist und wie der Körper generell auf Krafttraining reagiert. Es gibt zum Beispiel Studien, die untersucht haben, wie sich unterschiedliche Trainingsumfänge auf den Muskelaufbau auswirken. In einer solchen Studie wurde eine Gruppe von Teilnehmern gebeten, nur einen Satz einer Übung für die Beinmuskulatur durchzuführen, während die andere Gruppe vier Sätze absolvierte.

Es zeigte sich, dass diejenigen mit vier Sätzen bessere Ergebnisse erzielten. Das bedeutet, dass der Trainingsumfang, also die Anzahl der Sätze, ein wichtiger Indikator sein kann. Wenn man merkt, dass man seine Ziele nicht erreicht und keine Fortschritte sieht, kann es sinnvoll sein, den Umfang zu erhöhen. Das ist zumindest die Schlussfolgerung dieser Studie.

Empfehlen Sie eher Ganzkörpertrainings oder Split-Trainingspläne für einen optimalen Muskelaufbau?

Prof. Geisler: Als ich Ende der 80er/Anfang der 90er Jahre mit dem Training begann, war im Bodybuilding klar: Du musst dein Training so viel wie möglich aufteilen/splitten. Ehrlich gesagt, habe ich das inzwischen aufgegeben. Ich glaube, man sollte immer mit einem Ganzkörpertraining beginnen und das auch über einen längeren Zeitraum beibehalten. Es kommt dann darauf an, wie viel Zeit und Motivation man hat und bereit ist zu investieren.

Für mich persönlich liegt die Grenze bei drei Trainingseinheiten pro Woche. Solange man bis zu dreimal pro Woche trainiert, halte ich ein Ganzkörpertraining auch für Fortgeschrittene für machbar und effektiv. Es kann noch zu Leistungssteigerungen und Muskelaufbau führen. Wenn man jedoch häufiger trainiert, zum Beispiel vier-, fünf- oder sogar sechsmal pro Woche, würde ich von einem Ganzkörpertraining eher abraten. In diesem Fall sollte das Training aufgeteilt werden.

Ich glaube, man sollte immer mit einem Ganzkörpertraining beginnen und das auch über einen längeren Zeitraum beibehalten.

Was ist Progressive Overload bzw. progressiver Muskelaufbau?

Prof. Geisler: Der Text beschreibt das Prinzip der Progression (Steigerung) im Training. Das bedeutet, dass man sein Training kontinuierlich steigern sollte, anstatt immer auf dem gleichen Niveau zu bleiben. Diese Steigerung kann auf verschiedene Weise erfolgen: Entweder erhöht man das Gewicht, mit dem man trainiert, weil man durch regelmäßiges Krafttraining stärker wird, oder man erhöht den Trainingsumfang, also die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze. Ziel ist es, den Körper immer wieder neu zu fordern, um Fortschritte zu erzielen. Es gibt jedoch keine genauen wissenschaftlichen Daten darüber, wann der Punkt erreicht ist, an dem weiteres Training keinen Nutzen mehr bringt, der so genannte "Ceiling-Effekt".

Wie viele Kalorien benötige ich für den Muskelaufbau? Wie bestimme ich meine tägliche Kalorienzufuhr, um Muskeln aufzubauen?

Prof. Geisler: Kalorien zählen ist im Prinzip einfach, denn auf jedem Lebensmittel steht der entsprechende Energiewert. Die größere Herausforderung besteht jedoch darin, zu wissen, wie viel Energie der eigene Körper tatsächlich benötigt. Hier gibt es große Unterschiede, sowohl im Ruhezustand als auch unter Belastung, zum Beispiel beim Training. Ich empfehle, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Von einer übermäßigen Supplementierung, wie sie oft propagiert wird, sei es durch Eiweißpulver, Vitamine oder Spurenelemente, halte ich persönlich nicht viel. Meiner Meinung nach kann der Nährstoffbedarf durch eine normale, ausgewogene Ernährung gut gedeckt werden. Wichtig ist, dass der tägliche Kalorienbedarf gedeckt wird.

Von einer übermäßigen Supplementierung, wie sie oft propagiert wird, sei es durch Eiweißpulver, Vitamine oder Spurenelemente, halte ich persönlich nicht viel.

Beim Krafttraining selbst verbraucht man nicht so viele Kalorien, wie man vielleicht vermuten würde. Die Belastungsphasen sind oft kurz und von Pausen unterbrochen. Wenn man zum Beispiel eine Stunde trainiert, kann die tatsächliche Belastungszeit nur 20 bis 30 Minuten betragen. In dieser Zeit verbrennt man etwa 300 bis 400 Kalorien, was schnell wieder ausgeglichen ist. Studien wie die von Murphy und Köhler aus dem Jahr 2022 zeigen, dass ein zu großes Kaloriendefizit den Muskelaufbau verhindert. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien ist noch akzeptabel und ermöglicht Muskelaufbau, aber ein Defizit von 1000 Kalorien führt in der Regel dazu, dass kein Muskelaufbau mehr stattfindet. Soll gleichzeitig Fett abgebaut werden, sollte das Kaloriendefizit 300 bis 500 Kalorien nicht überschreiten. Wer in erster Linie Muskeln aufbauen will und sich nicht um den Körperfettanteil kümmert, sollte auf einen leichten Kalorienüberschuss achten, der idealerweise 300 bis 500 Kalorien über dem Tagesbedarf liegt.

Welche Supplemente empfehlen Sie für einen erfolgreichen Muskelaufbau?

Prof. Geisler: Grundsätzlich empfehle ich keine Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel). Ich sehe das ganz nüchtern: Der Begriff "Nahrungsergänzung" sagt eigentlich schon, wann man etwas ergänzen sollte - nämlich dann, wenn ein Mangel vorliegt. Das ist also oft eine medizinische Frage. Wenn man zum Beispiel einen Eisenmangel hat, kann es notwendig sein, Eisen zu supplementieren. Das wird in der medizinischen Praxis so gehandhabt. Ähnlich ist es, wenn man weiß, dass man generell zu wenig Eiweiß zu sich nimmt. Dann kann es sinnvoll sein, Eiweiß zu supplementieren, und das kann man auch mit natürlichen Produkten machen - es muss nicht unbedingt ein Pulver sein.

Das einzige Supplement, das ich vielleicht empfehlen würde, wäre Kreatin. Es ist gut erforscht und es gibt kein natürliches Lebensmittel, das es in den Mengen enthält, die für eine effektive Supplementierung notwendig sind. Das soll aber keine Werbung für Kreatin sein, sondern nur ein Beispiel für ein Supplement, das in bestimmten Fällen zur Leistungssteigerung sinnvoll sein könnte.

Das einzige Supplement, das ich vielleicht empfehlen würde, wäre Kreatin.

Kreatin ist - wie Sie sagten - ein sehr gut erforschtes Supplement. Was bewirkt Kreatin jedoch genau und hilft es wirklich beim Muskelaufbau?

Prof. Geisler: Das ist noch nicht hundertprozentig und eindeutig beschrieben. Lange Zeit ging man von der Theorie aus, dass Kreatin - ein energiereiches Phosphat, das für die Energieversorgung des Körpers benötigt wird und in bestimmten Mengen im Muskel gespeichert ist - einfach die Energiespeicher des Körpers auffüllt, wenn es zusätzlich eingenommen wird. Diese Theorie wird immer noch diskutiert, kann aber nicht vollständig erklären, warum Muskeln größer und dicker werden.

Andere Mechanismen kommen zudem ins Spiel, wie z.B. die Wassereinlagerung. Kreatin ist dafür bekannt, Wasser im Körper, insbesondere in den Muskeln, zu binden. Wenn sich dadurch mehr Flüssigkeit im Muskel befindet, könnte dies zu einem zusätzlichen Platzbedarf führen, was wiederum einen mechanischen Reiz auslösen könnte, der das Muskelwachstum anregt. Das sind aber alles Theorien, die zumindest nach meinem Kenntnisstand noch nicht vollständig bewiesen sind. Dennoch scheint Kreatin bei vielen Menschen zu wirken, wenn auch nicht bei allen. Man könnte sagen, dass es sogenannte Responder und Non-Responder gibt.

Welche Rolle spielt die Proteinaufnahme beim Muskelaufbau? Was halten Sie von den Vorgaben diverser Kraftsportler, mindestens 2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen?

Prof. Geisler: Ich muss dazu sagen, dass ich Sportwissenschaftler bin, kein Ernährungswissenschaftler. Trotzdem denke ich, dass ich über den aktuellen Stand der Literatur gut informiert bin. Die internationale Forschung zeigt, dass maximal 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auch für extrem trainierte Personen ausreichend sind. Es gibt auch Studien, die mit deutlich höheren Mengen gearbeitet haben, teilweise sogar mit der doppelten Menge, ohne dass signifikante Unterschiede im Muskelaufbau festgestellt werden konnten. Ich würde also sagen, dass eine gewisse Menge an Eiweiß für den Muskelaufbau notwendig ist, aber bei weitem nicht so viel, wie oft in den Medien oder von Influencern suggeriert wird.

Welche Rolle spielt die Genetik beim Muskelaufbau?

Prof. Geisler: Die Genetik spielt zweifellos eine wichtige Rolle und jeder, der eine Weile trainiert hat, weiß das. Es gibt Menschen, die intensiv trainieren, aber kaum sichtbare Fortschritte machen. Und es gibt andere, bei denen die Muskeln schon wachsen, wenn sie nur auf eine Hantel schauen - ein Phänomen, das so alt ist wie die Menschheit selbst. Obwohl noch nicht alle Gene und die molekularen Mechanismen dahinter vollständig erforscht sind, wissen wir bereits, dass die Genetik einen erheblichen Einfluss hat.

Die spannende Frage ist: Wenn ich einen bestimmten genetischen Typ habe, muss ich dann vielleicht anders trainieren, um trotzdem Muskeln aufzubauen? Das haben wir in der Vergangenheit schon versucht zu erforschen, aber bisher ohne eindeutige Ergebnisse. In Zukunft wollen wir diese Forschung weiter vorantreiben und hoffentlich herausfinden, ob es möglich ist, durch spezifische Trainingsmethoden den Muskelaufbau gezielt zu fördern - je nach genetischem Profil. Dieses Ziel wollen wir in den nächsten Jahren erreichen.

Die Genetik spielt zweifellos eine wichtige Rolle und jeder, der eine Weile trainiert hat, weiß das.

Wie kann ich meine Fortschritte beim Muskelaufbau messen?

Prof. Geisler: In der Wissenschaft messen wir Veränderungen im Körper natürlich mit verschiedenen medizinischen Methoden wie zum Beispiel MRT, CT oder DEXA-Scans. In unserer Arbeitsgruppe verwenden wir oft Ultraschall, um Daten zu sammeln. Diese Geräte hat man als Trainierender natürlich nicht zu Hause. Es gibt aber zwei praktikable Alternativen: Zum einen kann man ganz klassisch den Umfang bestimmter Körperpartien messen. Diese Messungen können, wenn sie standardisiert durchgeführt werden, sehr aussagekräftig sein. Zum anderen bieten viele Fitnessstudios inzwischen Systeme zur Körperfettmessung oder zur Analyse der allgemeinen Körperzusammensetzung an. Diese sollten unbedingt genutzt werden.

Kraftsportler schwören auf pre- und post workout meals. Für wie wichtig erachten Sie diese?

Prof. Geisler: Die Ernährung spielt beim Training eine wichtige Rolle. Es wird oft diskutiert, ob man direkt vor oder nach dem Training essen soll und wie wichtig das wirklich ist. Grundsätzlich finde ich es wichtig und ganz natürlich, nach dem Training die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen. Das machen die Menschen schon seit Urzeiten. Schon als wir noch Jäger und Sammler waren, lief es ähnlich ab: Zuerst wurde gesammelt und gejagt, dann gegessen und schließlich ausgeruht. Ich finde das sehr natürlich und sinnvoll.

Wie wichtig ist Schlaf und Regeneration für den Muskelaufbau?

Prof. Geisler: Der Schlaf ist von großer Bedeutung, da während dieser Zeit wichtige Prozesse im Körper ablaufen, die auch den Muskelaufbau beeinflussen. Deshalb ist eine gute Regeneration wichtig. Es empfiehlt sich, auf das eigene Schlafverhalten und die Schlafhygiene zu achten. Bodybuilder machen das schon seit Jahrzehnten. Diese Erkenntnis ist also nicht neu. Im Bodybuilding weiß man schon lange, dass Regeneration und Schlaf neben der Ernährung zwei wesentliche Säulen sind. Ich bin jedoch der Meinung, dass das Training selbst nach wie vor der wichtigste Faktor ist.

Es empfiehlt sich, auf das eigene Schlafverhalten und die Schlafhygiene zu achten.

Welche Fehler sollte ich beim Muskelaufbau unbedingt vermeiden?

Prof. Geisler: Es ist wichtig, Übertraining zu vermeiden, besonders wenn man sehr motiviert ist und häufig oder intensiv trainiert. Anzeichen für ein mögliches Übertraining können sein, dass sich die Leistung nicht mehr verbessert, ein Plateau erreicht wird oder die Leistung sogar abnimmt. Häufig treten auch Symptome wie Gelenkschmerzen, Entzündungen im Körper oder häufige Krankheiten auf. Wenn du solche Anzeichen bemerkst, kann es sein, dass du dich überanstrengst. In diesem Fall ist es ratsam, sensibel zu reagieren und das Training etwas zu reduzieren.

Was sind Ihre Top 3 Tipps für den Muskelaufbau?

Prof. Geisler: Ich halte es für besonders wichtig, regelmäßig zu trainieren - idealerweise mindestens zwei bis drei Mal pro Woche. Dabei muss das Training nicht so intensiv oder lang sein, wie viele vielleicht denken. Entscheidend ist meiner Meinung nach, dass die Muskeln bis zu einem gewissen Grad ermüden. Man muss das Training spüren, oder wie Arnold Schwarzenegger es damals ausgedrückt hat, die Muskeln "aufpumpen". Das ist ein wichtiger Faktor. Außerdem sollte man das Gesamtpaket im Auge behalten: Regeneration, Schlaf, Ernährung. Diese Aspekte dürfen nicht vernachlässigt werden, sonst bringt das Training nicht den gewünschten Effekt. Es geht also um ein ganzheitliches Konzept.

Entscheidend ist meiner Meinung nach, dass die Muskeln bis zu einem gewissen Grad ermüden.

Gab es in den letzten Jahren neue Erkenntnisse zum Thema Muskelaufbau?

Prof. Geisler: Ja, zum einen hat sich das Paradigma aufgelöst, dass man nur in einem bestimmten Wiederholungsbereich, zum Beispiel 8 bis 12 Wiederholungen, Muskelmasse aufbauen kann. Das stimmt, wie gesagt, nicht. Es gibt inzwischen gute Studien, die das widerlegen. Das ist das Schöne an der Wissenschaft: Sie entwickelt sich ständig weiter und wenn man regelmäßig Fachartikel liest, stellt man oft fest, dass Dinge, die wir in den letzten 20 Jahren gelehrt haben, heute anders verstanden werden. Es gibt viele neue Erkenntnisse, aber das Paradigma der festen Wiederholungszahlen beim Krafttraining ist definitiv ein Beispiel, das erwähnt werden sollte.

Was sind aktuelle Themen in der Forschung zum Muskelaufbau?

Prof. Geisler: Ein wichtiges Thema, das unsere Arbeitsgruppe derzeit beschäftigt, ist das Training im Alter. Dabei untersuchen wir insbesondere den altersbedingten Muskelschwund, die sogenannte Sarkopenie. Diese Veränderung trägt wesentlich zur Pflegebedürftigkeit älterer Menschen bei. Unser Ziel ist es nicht nur, ältere Menschen zu ermutigen, sich regelmäßig zu bewegen, sondern auch zu untersuchen, welche Methoden und Mittel den Muskelaufbau bei älteren Menschen am effektivsten und schnellsten fördern. So wollen wir dazu beitragen, dass sie möglichst lange fit für den Alltag bleiben.

Danke für das Interview!