Welche Maßnahmen zur Schlafhygiene sind wichtig?

Das Wort Hygiene stammt aus dem Griechischen und bedeutet: „der Gesundheit zuträgliche Kunst“. Unter Schlafhygiene ist somit alles zu verstehen, was einen gesunden Schlaf fördert und hilft, Schlafstörungen zu beheben. Dazu gehören Dinge, die vielen Menschen selbstverständlich erscheinen mögen und banal klingen. Trotzdem lohnt es sich, die folgenden Tipps zur Schlafförderung gründlich zu überdenken.

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Zehn Regeln, die bei Ein- oder Durchschlafstörungen helfen

1) Einen Schlafrhythmus finden

Nicht viele Menschen haben die Möglichkeit, nach ihrem Biorhythmus zu leben. Nachteulen werden vielleicht erst gegen 22 Uhr richtig munter und finden erst in den frühen Morgenstunden ins Bett. Nichtdestotrotz klingelt der Wecker um halb sieben und fordert den Start in den Berufsalltag ein. Wenn Gleitzeit keine Option ist und ein früher Arbeitsbeginn unvermeidlich ist, dann kann auch eine Nachteule sich langfristig den Gegebenheiten anpassen. Wichtig ist, einen Schlafrhythmus zu finden, der einen guten Kompromiss zwischen nächtlichem Aktionismus und Schlafbedürfnis findet. Anstatt erst um zwei Uhr morgens ins Bett zu gehen, sollte versucht werden, die Zeit des Zubettgehens weiter nach vorne zu verlegen, sodass der Körper wenigstens sieben Stunden Schlaf bekommt. Wichtig ist Regelmäßigkeit: das heißt dann täglich um 23:30 Schlafenszeit ist, egal ob Wochentag oder Sonntag, egal ob gerade eine interessante Dokumentation im Fernsehen läuft oder ein Videospiel noch beendet werden will. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – und der Körper lässt sich gut an regelmäßige Abläufe gewöhnen.

2) Vorsicht mit Kaffee, Alkohol und Zigaretten

Die Toleranzgrenze für Koffein ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Einigen Menschen kann eine einzige Tasse Kaffee um vier Uhr nachmittags den nächtlichen Schlaf rauben, andere trinken nach dem Abendessen noch einen halben Liter Kaffee und schlafen dennoch hervorragend. Bei Schlafstörungen ist es ratsam, zunächst den Konsum von koffeinhaltigen Getränken unter die Lupe zu nehmen. Es kann hilfreich sein, eine Weile komplett auf Kaffee und Cola nach der Mittagszeit zu verzichten. Möglicherweise kann sich allein dadurch der Schlaf verbessern.

Alkohol erscheint vielen Menschen schlaffördernd. Für viele gehören ein oder zwei Bier nach Feierabend, ein oder zwei Gläser Wein, um runterzukommen und sich zu entspannen, dazu. Alkohol sollte nicht täglich konsumiert werden. Wird Alkohol in größerer Menge getrunken, setzt zunächst eine Schläfrigkeit ein und das Einschlafen gelingt leichter, aber ein vorzeitiges Erwachen ist dann vorprogrammiert.

Rauchen wirkt sich auf den Nachtschlaf ähnlich negativ aus wie Alkohol. Besonders schlafraubend ist die Kombination von Alkohol und Nikotin. Wer schon lange raucht, kämpft vielleicht auch mit einer eingeschränkten Lungenfunktion, die ebenfalls die Schlafqualität beeinträchtigt.

3) Aufstehen, wenn der Wecker klingelt

Viele Menschen betätigen die Schlummertaste ihres Weckers mehrfach, bevor sie aufstehen. Der Wecker klingelt, sie dösen wieder ein, werden nach zehn Minuten erneut geweckt ... bis sie schließlich in letzter Minute aufspringen und hektisch in den Tag starten. Besser für die Schlafhygiene ist es, den Wecker gleich auf eine realistische Zeit zu stellen und dann beim ersten Klingeln aufzustehen. Das morgendliche Dösen nach dem Klingeln des Weckers ist kein tiefer Schlaf mehr und macht eher müde als munter.

4) Freizeit zwischen Arbeit und Zubettgehen

Lange Arbeitstage sind heute eher die Regel als die Ausnahme. Doch nach einem Arbeitstag direkt erschöpft ins Bett zu gehen, ist selten schlaffördernd. Selbst wenn die Energie nicht mehr für einen Kinobesuch, ein Treffen mit Freunden oder das Hobby ausreicht, sollte zwischen dem Arbeitsende und der Schlafenszeit ein bisschen Zeit zur Erholung liegen: Zeit mit der Familie, ein interessanter Fernsehfilm oder ein Buch, ein schönes Telefonat, ein entspannendes Bad oder ein paar Minuten Meditation helfen, den Arbeitsalltag hinter sich zu lassen und sich auf den Schlaf einzustimmen. Wer allerdings regelmäßig abends vor dem Fernseher eindöst, muss damit rechnen, dass er nachts nicht mehr gut schläft. Zubettgehrituale helfen, sich auf den Schlaf einzustimmen: noch einmal durchs Haus gehen, die Zähne putzen, den Schlafanzug anziehen, das Bett aufschütteln – diese kleinen Tätigkeiten signalisieren dem Körper, dass jetzt Schlafenszeit ist.

5) Abends leichte Mahlzeiten

Viele Menschen haben tagsüber wenig Zeit zum Essen, sodass das Abendessen zur Hauptmahlzeit wird. Wer sich jedoch um 20 Uhr ausgehungert auf große Essensportionen stürzt, der liegt später oft mit einem unangenehmen Völlegefühl im Bett und findet keinen Schlaf. Besser ist es, sich für tagsüber kleine, gesunde Snacks mitzunehmen und den großen Bärenhunger nicht erst aufkommen zu lassen. Dann genügt abends eine kleinere Portion. Umgekehrt weiß jeder, der schon einmal mit knurrendem Magen im Bett lag, dass auch Hunger ein schlechter Ratgeber für gesunden Schlaf ist. Eine leichte Mahlzeit spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen ist ideal, um gut zu schlafen. Wer nachts wach wird und aufsteht, sollte nichts essen.

6) Mittagsschlaf sollte nur kurz sein

Ein kurzer Mittagsschlaf kann eine gute Energiequelle für die zweite Tageshälfte sein. Wer die Möglichkeit hat, einen Mittagsschlaf einzulegen, sollte darauf achten, dass er keinesfalls länger als dreißig Minuten schläft. Dabei kommt der Körper nicht in die Tiefschlafphase und schon zehn bis zwanzig Minuten reichen aus, um sich anschließend wieder wesentlich frischer und aktiver zu fühlen. Wer dagegen länger als eine halbe Stunde schläft, wird es schwer finden, wieder in die Gänge zu kommen und fühlt sich schläfriger als vorher. Außerdem: wer tagsüber zu lange schläft, ist abends nicht müde und findet dann keinen Nachtschlaf.

7) Im Schlafzimmer nur schlafen

Ein Schlafzimmer sollte ausschließlich zum Schlafen da sein und möglichst nicht zusätzlich als Teilzeitbüro oder Fernsehzimmer dienen. Im Bett sollte man nur schlafen: Notebook, Tablet oder Handy haben dort keinen Platz. Eine gemütliche Atmosphäre im Schlafzimmer mit gedämpften Lichtquellen und wenig Ablenkung begünstigt einen guten Schlaf. Die ideale Temperatur, um gut zu schlafen, liegt bei 18 Grad. Geräusche sollten sich soweit wie möglich ausschalten lassen. Dichte Vorhänge oder Jalousien an den Fenstern schaffen Dunkelheit, sodass weder die Beleuchtung des Nachbarn, noch eine Straßenlaterne oder der Vollmond einem den Schlaf rauben kann. Auch wer nachts wach wird, zum Beispiel, um zur Toilette zu gehen, sollte kein helles Licht machen.

8) Probleme vor der Schlafzimmertür lassen

Belastendes einfach abstreifen, ist leichter als gesagt und gelingt wohl den wenigsten Menschen einfach so. Es ist immer hilfreich, über das, was einem im Kopf herumgeht, zu sprechen – mit dem Partner oder mit Freunden. Auch ein Tagebuch hilft, um Gedanken und Gefühle zu sortieren und mit einem leichteren Gefühl ins Bett zu gehen. Eine To-do-Liste für den nächsten Tag ist ein gutes Tool, um Ordnung zu schaffen und die Fülle von Aufgaben, die noch ansteht, am Abend aus dem Kopf zu bekommen. Atem- und Entspannungsübungen regen dazu an, im Augenblick zu sein und Probleme hinten anzustellen.

9) Abends möglichst kein Sport

Sport und Bewegung sind gesund. Gerade, wer Vollzeit arbeitet, findet oft erst nach der Arbeit Zeit für sein Sportprogramm. Sich aber nach 18 Uhr richtig auszupowern, kann sich nachteilig auf den nächtlichen Schlaf auswirken. Bei Schlafstörungen ist zu überlegen, ob sich das Sportprogramm nicht auf morgens und die Wochenenden verlegen lässt. Ein Abendspaziergang vor dem Zubettgehen kann den Schlaf hingegen fördern.

10) Nichts erzwingen

Wer das Gefühl hat, er kann gar nicht einschlafen, sollte lieber wieder aufstehen und sich mit einer leichten Beschäftigung ablenken, anstatt sich von einer Seite auf die andere zu wälzen. Wer nachts aufwacht, sollte es vermeiden auf die Uhr zu sehen. Auch unbewusste Botschaften wie „In drei Stunden muss ich schon wieder aufstehen und ich hab doch kaum geschlafen“ sind nicht schlaffördernd, sondern verstärken eher den Druck.

Die eigene Strategie finden

Jeder Mensch ist anders: Einer kann nach Sport sehr gut schlafen, dem anderen macht ein voller Bauch überhaupt nichts aus und der dritte schläft am besten ein, wenn er im Bett noch fernsieht. Wer jedoch an Schlafstörungen leidet, sollte die zehn Verhaltensregeln zur Schlafhygiene überdenken und gegebenenfalls seine Lebensgewohnheiten für mindestens vier Wochen umstellen – zumindest um zu sehen, ob sich sein Schlaf dadurch verbessert. Bevor man zu Medikamenten greift, sollten alle einfachen Hilfsmittel zu gesundem Schlaf zu finden, ausgeschöpft sein.