Wie kann man Schlafstörungen durch Hitze entgegenwirken?

Im Sommer schläft der Mensch weniger und unruhiger als im Winter. Frauen leiden mehr unter sommerlichen Schlafstörungen als Männer.

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Im Sommer schläft man schlechter

Die kurzen Nächte sorgen dafür, dass man abends länger aufbleibt und morgens durch den frühen Sonnenaufgang und das Vogelgezwitscher zeitig wieder erwacht. Gerade im Hochsommer, wenn es tagsüber brütend heiß ist, genießt man die kühleren Temperaturen in den Abendstunden, ist häufiger und länger unterwegs. Während draußen die Temperaturen auf ein angenehmes Maß sinken, reduziert sich die Temperatur in den sommerlich aufgeheizten Zimmern kaum. Am besten schläft der Mensch in einer Umgebung mit einer Temperatur um die 18 Grad. Im Sommer liegt die Temperatur im Schlafzimmer meist bei weit über 20 Grad, was die Schlafqualität stark beeinträchtigt. Ab etwa 24 Grad Umgebungstemperatur wird es für den Schlaf unangenehm.

Für ein kühles Schlafzimmer sorgen

Bei sehr heißen Temperaturen sollten die Fenster tagsüber geschlossen und die Jalousien unten bleiben. Das ist immer noch der einfachste Weg, die Hitze auszuschließen. Nachts, wenn es kühler wird, sollten – wenn möglich – die Fenster zum Schlafen weit geöffnet werden.

Wer Wäsche trocknen muss, sollte dies dann im Schlafzimmer tun. Durch die Verdunstung sinkt die Temperatur leicht ab. Der Effekt lässt sich auch erzielen, indem man in besonders heißen Nächten nasse, ausgewrungene Handtücher über Heizkörper oder Wäscheständer hängt.

Lauwarm ist besser als kalt duschen

Normalerweise sinkt die Körpertemperatur nachts um ein halbes bis ein Grad ab. Wenn es sehr warm ist in der Umgebung, wird dies verhindert, was das Einschlafen erschwert. Der kühlende Effekt lässt sich herbeiführen, indem man vor dem Zubettgehen lauwarm duscht. Zu kalt sollte das Wasser nicht sein, weil sich dann die Blutgefäße verengen und der Körper die Wärme nicht so gut abgeben kann.

Immer wieder liest man den Tipp, man solle Nachtwäsche oder auch Kissen oder Laken kurz in die Tiefkühltruhe legen, um von dem kühlenden Effekt zu profitieren. Kurzfristig kann das angenehm sein. Experten raten aber eher ab davon, da der kühle Effekt in unangenehme Feuchtigkeit umschlagen kann. An den Körperstellen kann es damit schnell zu kalt werden, was hinderlich für den Schlaf sein kann.

Besser bekleidet schlafen

Wer in der hochsommerlichen Hitze am liebsten nackt schläft, riskiert eine Erkältung. Besser ist es, leichte Shorts und Shirts aus natürlichen Stoffen anzuziehen, die den nächtlichen Schweiß aufsaugen können. Durchzug sollte man während des Schlafens ebenfalls vermeiden und sich zumindest mit einem leichten Laken zudecken. Klimaanlagen und Ventilatoren erhöhen das Risiko einer Erkältung, deshalb sollten sie vor dem Zubettgehen laufen und dann ausgeschaltet werden.

Vorsicht vor spätem Sport, Alkohol und schwerem Essen

Keiner sollte in der Mittagshitze eines Sommertages seine Joggingrunden drehen oder sich körperlich verausgaben. Zu spät allerdings sollte das Sportprogramm auch nicht stattfinden. Je nach Anstrengungsgrad fühlt man sich noch Stunden nach dem Training hellwach und an Schlaf ist nicht zu denken.

Das Sportprogramm zu streichen und stattdessen im Biergarten zwei Maß und eine Schweinshaxe zu konsumieren ist keine gute Alternative. Der Alkohol erleichtert möglicherweise das Einschlafen, sorgt aber für frühzeitiges Erwachen in der zweiten Nachthälfte. Schweres Essen zu später Stunde beeinträchtigt ebenfalls den Schlaf. Gerade wenn es heiß ist, weiß der Körper leichte, mediterrane Kost zu schätzen.

Fit trotz weniger Schlaf

Auch wenn man im Sommer oft schlechter schläft, nachts schweißgebadet oder durstig aufwacht oder von Mücken am Schlafen gehindert wird – der Körper kommt in den meisten Fällen damit gut zurecht. Durch das Sonnenlicht fällt das Aufstehen leichter und man fühlt sich trotz der geringeren Schlafqualität tagsüber leistungsfähig und ausgeschlafen. Die meisten Menschen sind im Sommer aktiver und geselliger, was zu mehr Zufriedenheit und Ausgeglichenheit führt. Dieser positive Einfluss des Sommers kann offensichtlich die eine oder andere Stunde fehlenden Schlaf gut kompensieren.

Vorsicht vor Medikamenten

Wer trotzdem das Gefühl hat, dass ihm die nächtliche Hitze zusetzt und sehr unter dem Schlafdefizit leidet, muss nicht gleich zu Schlaftabletten greifen. Viele pflanzliche Wirkstoffe wie Baldrian, Passionsblume, Melisse, Lavendel oder Hopfen können als Tee oder in Tablettenform helfen, den Schlaf zu verbessern. Angenehme, leise Musik oder Entspannungstechniken helfen beim Abschalten.