Welche Rolle spielt die Ernährung bei Schlafstörungen?

Wie gut man nachts schlafen kann, ist unter anderem davon abhängig, was und wann man abends in welcher Menge isst. Gerade für Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, ist es daher nützlich, sich mit der Ernährung auseinanderzusetzen.

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Schlaf und Nahrungsaufnahme

Nach einer Mahlzeit stellt sich mit dem Sättigungsgefühl häufig auch Müdigkeit ein. Wissenschaftler vermuten, dass ein Hormon namens Orexin dahintersteckt. Doch wer abends eine Mahlzeit zu sich nimmt, sollte darauf achten, was er isst. Fettreiche oder blähende Speisen liegen schwer im Magen und Völlegefühl oder Sodbrennen können dem Schlaf im Wege stehen. Ernährungswissenschaftler raten daher am Abend zu leichter verdaulichen Speisen, die Eiweiße und Kohlenhydrate enthalten. Schlaffördernd wirken

• Kartoffeln
• Nudeln
• Vollkorn- und
• Milchprodukte.

Anregend wirken hingegen

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Sojaprodukte.

Nicht zu spät essen

Der Körper gewinnt Energie aus der Nahrung. Wer den ganzen Tag auf den Beinen ist, braucht diese Energie. Daher scheint es empfehlenswert, dass man das Frühstück nicht ausfallen lässt und auch mittags eine Mahlzeit zu sich nimmt. Die aufgenommenen Kalorien werden im Lauf des Tages wieder verbraucht. Nachts hingegen braucht der Körper nur wenig Energie, daher ist es naheliegend, dass die Abendmahlzeit klein ausfallen sollte. Nachts leistet der gesamte Organismus Regenerationsarbeit: Der Körper entgiftet, der Blutdruck sinkt und Herz und Kreislauf erholen sich. In dieser Zeit sollte der Körper nicht mit Verdauungsarbeit belastet werden.

Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen liegen deshalb am besten mindestens zwei Stunden Zeit. Fällt das Essen üppiger aus, sind es besser vier Stunden. Wer spät nach Hause kommt und nachts gut schlafen will, sollte lieber nicht heißhungrig über den Inhalt des Kühlschranks herfallen, sondern zum Beispiel einen Joghurt mit Haferflocken, Nüssen und Banane essen. Gar nichts mehr zu essen, kann für den Schlaf ebenso hinderlich sein, denn mit einem Hungergefühl lässt es sich schlecht einschlafen.

Der alte Spruch „Verdauung beginnt im Mund“ bewahrheitet sich besonders bei der Abendmahlzeit. Wer sich Zeit zum Essen nimmt und jeden Bissen zehn- bis fünfzehnmal kaut, der entlastet bereits im Mund die Verdauung.

Vorsicht vor Alkohol als Einschlafhilfe

Alkohol entspannt, deshalb ist er bei vielen Menschen nach Feierabend eine beliebte Methode, um den Alltagsstress abzustreifen. Bei Bier macht sich neben dem Alkohol auch die entspannende Wirkung von Hopfen bemerkbar. Auch die in Rotwein enthaltenen Tannine und Phenole wirken entspannend. Allerdings sollte man nicht mehr als einen Viertelliter Bier oder ein Glas Rotwein trinken. Größere Mengen Alkohol fördern zunächst das Einschlafen, beeinträchtigen aber die Schlafqualität und sorgen für ein zu frühes Erwachen am nächsten Morgen. Weißwein und Sekt wirken eher anregend und sind daher als Schlummertrunk nicht geeignet.

Nahrungsmittel, die man abends meiden sollte

Kaffee, Schwarzer und Grüner Tee sollte in den Abendstunden am besten nicht mehr getrunken werden. Cola, Energydrinks oder andere koffeinhaltige Getränke sind ebenfalls nicht für den abendlichen Verzehr geeignet. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte auf diese Getränke am besten schon ab nachmittags verzichten. Zigaretten zu später Stunde gilt es zu meiden.

Säurehaltige Nahrungsmittel sollten nicht vor dem Zubettgehen verzehrt werden, da sie den Kreislauf stimulieren. Dazu gehören zum Beispiel Orangen, Mandarinen oder Essiggurken. Auch Fruchtsäfte sind am Abend keine gute Idee.

Fettreiche Fleisch- oder Fischgerichte erfordern viel Verdauungsarbeit. Ölsardinen oder Schweinebraten können bis zu acht Stunden im Magen verweilen, bis sie verdaut sind. Da der Verdauungsprozess den Stoffwechsel ankurbelt, sind solche Mahlzeiten am Abend ein echter Schlafkiller. Auch scharf gewürzte Speisen sind am Abend nicht die richtige Wahl.

Rohkost – besser nicht am Abend

Salat gilt als leichte Mahlzeit und eine Mittagsmahlzeit durch einen Salat zu ersetzen, ist eine gute Möglichkeit für alle, die auf ihre Figur achten. Allerdings erfordert Rohkost viel Verdauungsarbeit und ist daher am Abend nicht die richtige Wahl sein. Abends sollte man besser zu gedünstetem Gemüse greifen. Obst am Abend kann vor dem Schlafengehen nicht mehr richtig verdaut werden und liegt dann im Darm, wo es vor sich hingärt und den Schlaf beeinträchtigen kann. Wer abends noch Obst essen möchte, sollte es andünsten und zum Beispiel in Kombination mit etwas Milchreis oder Grießbrei genießen.

Nahrungsmittel, die das Einschlafen fördern

Ein uraltes Hausmittel zum Einschlafen ist eine Tasse warme Milch mit Honig. Die meisten Obstsorten sollten abends nicht mehr verzehrt werden. Bananen sind die Ausnahme. Ihre Stärke ist leicht verdaulich. Außerdem enthalten sie, wie auch die Kuhmilch, Tryptophan. Diese Aminosäure ist unter anderem am Aufbau des „Schlafhormons“ Melatonin beteiligt. In welchen Mengen Tryptophan wirklich müde macht, ist allerdings noch nicht ausreichend erforscht.

Fleisch und Fisch muss man nicht komplett vom abendlichen Speiseplan streichen. Lachs und Thunfisch sowie Putenbrust enthalten ebenfalls viel Tryptophan und eignen sich – fettarm zubereitet – für ein gesundes Abendessen. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornbrot, Vollkornpasta oder Vollkornreis enthalten sind, sättigen, aber liegen nicht im Magen. Eine kohlenhydratfreie Abendmahlzeit, wie sie in vielen Diäten propagiert wird, kann einem gesunden Schlaf im Wege stehen.

Wen abends die Lust zum Knabbern überkommt, der sollte zu Erdnüssen, Cashew-Kernen, Walnüssen, Mandeln oder Sonnenblumenkernen greifen. Auch salziges Popcorn ist ein guter Snack. Süße Naschereien wie Gummibärchen oder Schokolade sind als Betthupferl nicht geeignet, da sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, sodass man schlechter einschlafen kann. Sinkt der Blutzuckerspiegel anschließend ab, kann es zu Durchschlafproblemen kommen. Eine Ausnahme ist Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil, denn diese enthält viel Tryptophan.

Kräutertee

In der richtigen Mischung können Kräutertees eine hervorragende Einschlafhilfe sein: Vor allem Baldrian und Hopfen wirken schlaffördernd, aber auch Melisse, Lavendel, Passionsblume oder Johanniskraut entfalten eine beruhigende Wirkung. Am besten trinkt man eine Tasse Tee, eventuell mit etwas Honig gesüßt, eine halbe Stunde vor dem Einschlafen. Wer dies regelmäßig tut, schafft so auch ein entspannendes Einschlafritual, das dem Körper signalisiert, dass jetzt Schlafenszeit ist.

Wer nachts durchschlafen möchte, sollte die Flüssigkeitsmenge nach 18 Uhr einschränken. Um diese Zeit arbeiten die Nieren am stärksten. Danach werden Getränke nicht mehr so gut verwertet, sodass man nachts unter Umständen zur Toilette muss.