Was lässt sich gegen Schlafstörungen aufgrund von Stress tun?

Selbst Menschen mit einem gesunden Schlaf haben Phasen im Leben, in denen der Nachtschlaf leidet. Meist steckt Stress im Job oder eine belastende Lebenssituation dahinter.

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Was passiert bei Stress im Körper?

Bei Stress reagiert der Körper blitzschnell. Der ganze Organismus befindet sich in einem Zustand der Anspannung. Die Herz- und Atemfrequenz ist erhöht, der Blutdruck steigt. Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet. Der Organismus ist in einem Zustand, den die Evolution eigentlich für eine akute Gefahrensituation vorgesehen hat, auf die der Mensch mit Flucht oder Kampf reagieren muss. Dass so ein Zustand für den Körper ungesund ist, sofern er andauert, liegt auf der Hand. Etabliert sich Stress, kommt es zu

• Schlaflosigkeit
• Herzbeschwerden
• Kopfschmerzen
• Magenschmerzen
• Durchfall
• körperlichen Verspannungen.

Psychische Folgen wie Depression, Angststörungen oder Burnout sind ebenfalls häufig die Folge. Hält dieser Zustand der körperlichen Anspannung weiter an, kann Stress sogar zu einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen. Wie gut jemand Stress tolerieren kann, ist individuell sehr unterschiedlich.

Stress im Arbeitsleben

Es findet sich kaum jemand, der nicht zumindest zeitweise unter Stress an seiner Arbeitsstelle leidet. Die Leistungsgesellschaft fordert vom Arbeitnehmer immer mehr in immer weniger Zeit. Um die Anforderungen im Beruf zu erfüllen, werden millionenfach Überstunden gemacht. Trotzdem haben viele nach Feierabend das Gefühl, ihren Ansprüchen (oder denen ihres Arbeitgebers) nicht gerecht zu werden. Spät zu Hause angekommen kreisen die Gedanken weiter um den Job und die unerledigten Aufgaben. Das Abschalten funktioniert nicht und das Gedankenkarussell dreht sich im Bett munter weiter, sodass an Schlaf nicht zu denken ist.

Manchmal kommen zu der Arbeitsüberlastung noch die Sorge um den Arbeitsplatz oder zwischenmenschliche Probleme mit dem Chef oder den Kollegen dazu, die den Stress verschärfen.

Stress durch psychische Belastung

Liebeskummer, familiäre Konflikte, Arbeitslosigkeit, finanzielle Belastungen, Scheidung, Krankheit, Pflege oder Tod eines nahestehenden Menschen – in jedem Leben gibt es Phasen, die viel Kraft und Energie rauben. Die Folge sind schlaflose Nächte.

Wenn Körper und Geist nachts nicht die Möglichkeit haben, sich zu regenerieren, kann der Mensch tagsüber nicht die volle Leistung bringen. Hinzu kommt, dass die Schlafstörung selbst Stress verursachen kann: Das Bewusstsein, schlafen zu müssen, um wieder zu Kräften zu kommen, setzt zusätzlich unter Druck.

Strategien zum Abschalten

Wer einige Tipps beherzigt, kann lernen, den Kreislauf aus Stress, Anspannung und Schlafstörungen zu durchbrechen und den erholsamen Schlaf wiederzufinden.

Offline sein

Wer seine Arbeitsstelle verlässt, sollte dort die Arbeit hinter sich lassen, sich nicht mehr zu Hause ins Netzwerk einwählen, keine E-Mails mehr auf dem Smartphone checken. Idealerweise sollten zwischen der Arbeit am Computer und dem Zubettgehen mindestens zwei Stunden liegen.

Ausgewogene Ernährung

Stressige Zeiten gehen häufig mit ungesunder Ernährung einher. Der Konsum von Kaffee und Zigaretten steigt und um Zeit zu sparen, wird schnell ein Fertiggericht in die Mikrowelle geschoben oder bei einer Fast-Food-Kette eingekehrt. Doch die ungesunde Nahrung stresst den Körper noch mehr. Die Energie, die der Körper so dringend braucht, liefert diese Ernährung nicht. Wer keine Zeit hat zu kochen, sollte zu Vollkornbrot und frischem Obst greifen und statt dem Schokoriegel zwischendurch Nüsse knabbern.

Abstand gewinnen

Am besten entspannt man nach der Arbeit bei einer Aktivität, die ganz anders ist als das, was einen den ganzen Tag beschäftigt – egal, ob es ein Besuch im Fitnessstudio, Singen im Chor, ein Kochkurs oder ein Kinobesuch ist. Dabei muss nicht jeder Abend mit Aktivitäten vollgepackt sein. Auch ein Essen im Familienkreis und ein anschließender Spaziergang können Abstand vom Arbeitsalltag bringen.

Aufschreiben

Ein Tagebuch hilft, seelische Konflikte zu verarbeiten. Belastendes kann man sich von der Seele schreiben. Das Gleiche gilt auch für beruflichen Stress: Eine To-do-Liste für den nächsten Tag hilft Prioritäten zu setzen. Papier und Stift neben dem Bett sind hilfreich, damit man nächtliche Geistesblitze oder Erledigungen schnell aufschreiben, dann ad acta legen und weiterschlafen kann.

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken wirken wahre Wunder gegen Stress. Ob Autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Gedankenreisen, Atemübungen oder Meditation – wer gelernt hat, sich zu entspannen, kommt leichter durch stressige Lebensphasen. Am einfachsten lernt man Entspannung mit einem Lehrer oder Coach in einem Kurs, aber auch Anleitungen auf DVD, CD oder online können eine gute Einführung sein. Wer regelmäßig übt und dabeibleibt, der wird schon bald von den positiven Effekten profitieren und besser schlafen.

Aufstehen

Wer nach 30 Minuten noch nicht eingeschlafen ist, sollte wieder aufstehen und sich von der Grübelei ablenken. Etwas lesen hilft ebenso wie entspannende Musik hören, bügeln, Patiencen legen oder Kreuzworträtsel machen.

Überdenken der Stressoren

Einige Stress-Situationen wie zum Beispiel ein Todesfall in der Familie oder eine Scheidung lassen sich nicht entschärfen, sondern benötigen eine angemessene Zeit, um verarbeitet zu werden.
Andere Situationen sind jedoch nicht selten hausgemacht: Perfektionistisch veranlagte Menschen verlangen viel von sich selbst. Da perfekte Ergebnisse nahezu nie zu erzielen sind, sind Frustration und Enttäuschung vorprogrammiert.

Ehrgeiz kann eine positive Eigenschaft sein, um Ziele zu erreichen. Doch zwischendurch braucht der Mensch Pausen, um seine Erfolge zu genießen, bevor er sich neuen Zielen widmet. Auch wer immer versucht, es allen recht zu machen, gerät leicht unter Stress. Denn selten erfahren diese Anstrengungen Wertschätzung.

Wer sich häufig gestresst fühlt, sollte seine Stressoren analysieren und versuchen zu lindern oder zu beseitigen. Professionelle Unterstützung in Form eines Therapeuten kann hilfreich sein.

Pflanzliche Einschlafhilfen

Synthetische Schlafmittel sollten die letzte Wahl sein. Viele frei verkäufliche Mittel aus der Naturheilkunde können helfen, den Schlaf zu verbessern. Medikamente oder Tees mit Baldrian, Hopfen, Johanniskraut, Melisse, Passionsblume oder Lavendel wirken beruhigend und fördern nachweislich den Schlaf. Sie wirken allerdings nicht sofort, sondern erst nach ein bis zwei Wochen.