Essenspausen können Insulinresistenz entgegenwirken

Was versteht man unter einer Insulinresistenz?

Dr. Jahn: Insulinresistenz ist ein Zustand, bei dem bestimmte insulinabhängige Organe – vor allem Fettgewebe und Muskulatur – nicht mehr ausreichend auf Insulin reagieren. Das bedeutet: Der Zucker, der im Blut zirkuliert, kann nicht mehr richtig in die Zellen aufgenommen werden, weil die Rezeptoren nicht mehr empfindlich genug sind. Die Folge ist, dass zu viel Zucker über längere Zeit im Blut bleibt – was langfristig zu verschiedenen Folgeschäden führen kann.

Wie entsteht eine Insulinresistenz?

Dr. Jahn: Es gibt mehrere Ursachen. Genetische Veranlagung spielt eine Rolle – etwa bei Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes oder wenn Typ-2-Diabetes in der Familie häufig vorkommt. Der Hauptfaktor ist aber unser heutiger Lebensstil: Wir essen zu viele Kohlenhydrate, zu häufig und insgesamt zu viele Kalorien. Das führt dazu, dass ständig Insulin ausgeschüttet wird. Mit der Zeit reagieren die Rezeptoren schlechter, sie bauen sich teilweise sogar ab – die Wirkung von Insulin lässt nach.

Woran erkennt man eine Insulinresistenz?

Dr. Jahn: Häufig sind die Symptome unspezifisch: Aber typischerweise sind es Heißhungerattacken, besonders nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten. Betroffene können oft keine längeren Essenspausen einhalten – schon nach drei bis vier Stunden entsteht ein starkes Verlangen nach einem Snack. Weitere Symptome können Schlafstörungen, Unruhe, Müdigkeit oder Abgeschlagenheit sein. Körperlich sieht man manchmal eine sogenannte Acanthosis nigricans – das sind bräunliche Hautverfärbungen, häufig in den Achselhöhlen, manchmal mit warzenartigen Erhebungen.

Häufig sind die Symptome unspezifisch: Aber typischerweise sind es Heißhungerattacken, besonders nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten.

Wie häufig sehen Sie Insulinresistenzen in Ihrer Praxis?

Dr. Jahn: Sehr häufig! In meiner Tätigkeit in einer Allgemeinarztpraxis – dort ist das Klientel meist älter und weniger gesundheitsbewusst – sieht man es öfter. In der Privatpraxis sehe ich es aber auch regelmäßig. Man geht davon aus, dass je nach Altersgruppe 30–40 % betroffen sind. Ich glaube jedoch, dass es eine hohe Dunkelziffer gibt.

Welche langfristigen Folgen kann eine Insulinresistenz haben?

Dr.Jahn: Ein dauerhaft hoher Blutzucker schädigt die Blutgefäße. Typisch ist auch eine Fettleber, die sich zum metabolischen Syndrom entwickeln kann. Ein metabolisches Syndrom umfasst Entitäten wie bauchbetonte Adipositas, erhöhte Nüchternblutzuckerwerte, Bluthochdruck und Störungen im Fettstoffwechsel, die eine Fettleber begünstigen. Häufig mündet das im Typ-2-Diabetes. Zudem steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Wie unterscheidet sich eine Insulinresistenz von einem Prädiabetes und letztendlich dem Typ-2-Diabetes?

Dr. Jahn: Insulinresistenz ist quasi die Vorstufe. Der Körper produziert noch ausreichend Insulin, um den Blutzucker stabil zu halten. Beim Prädiabetes sieht man schon erhöhte Blutzuckerwerte – etwa einen HbA1c-Wert (Langzeitblutzucker) zwischen 5,7% und 6,4%. Ab einem HbA1c von 6,5% spricht man dann von Diabetes. Prädiabetes kann sich auch durch einen erhöhten Nüchternzucker bemerkbar machen – über 100 mg/dl.

Wie kann man eine Insulinresistenz im Labor feststellen?

Dr. Jahn: Ich bestimme immer den Nüchternblutzucker, den HbA1c und zusätzlich das Nüchterninsulin. Daraus berechnet man den HOMA-Index: Unter einem Wert von 2 ist alles unauffällig, ab 2,5 spricht vieles für eine Insulinresistenz, ab 5 ist sie sehr wahrscheinlich. Es gibt auch aufwändigere Tests wie den oralen Glukosetoleranztest mit paralleler Insulinmessung, aber das ist eher etwas für Studien.

Wie wirkt sich eine Insulinresistenz auf den Fettstoffwechsel aus?

Dr. Jahn: Insulin hemmt die Lipolyse, also den Fettabbau. Ist Insulin ständig erhöht, kann der Körper kaum Fett verbrennen – im Gegenteil, er speichert es vermehrt ein. Im Blutbild sieht man dann oft niedrige HDL-Werte ("gutes" Cholesterin) und erhöhte Triglyzeride – die wiederum zur Fettleber führen können. Ein echter Teufelskreis! In der Tiermast wird Insulin tatsächlich als Masthormon eingesetzt. Und beim Menschen passiert es ganz ähnlich: Wenn ständig Insulin im Blut ist – etwa durch häufiges Essen oder Snacken – wird Fettabbau gehemmt und Fett gespeichert.

Ist Insulin ständig erhöht, kann der Körper kaum Fett verbrennen – im Gegenteil, er speichert es vermehrt ein.

Warum bekommt man eine Fettleber, obwohl man gar nicht so viel Fett isst?

Dr. Jahn: Die Hauptursache für eine Fettleber sind nicht Fette, sondern Kohlenhydrate – vor allem Zucker und Weißmehlprodukte. Die Leber wandelt überschüssigen Zucker in Fettsäuren um und speichert sie. Besonders kritisch ist Fructose – z.B. in Säften oder verarbeiteten Lebensmitteln. Sie wird direkt in der Leber verstoffwechselt und begünstigt die Fettleber.

Was kann man tun, wenn man eine Insulinresistenz bei sich feststellt?

Dr. Jahn: Die Basis ist immer eine Lebensstilveränderung mit Ernährungsumstellung: weniger Kohlenhydrate, mehr Ballaststoffe, Gemüse, gute Fette, ausreichend Eiweiß. Drei Mahlzeiten am Tag statt ständigem Snacken. Denn heute weiß man: Weniger Mahlzeiten sind besser, weil der Insulinspiegel zwischendurch absinken muss. Der Körper soll lernen, flexibel zwischen Zucker- und Fettstoffwechsel zu wechseln. Später kann man auch mit Intervallfasten beginnen oder einzelne Mahlzeiten kohlenhydratfrei gestalten.

Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel?

Dr. Jahn: Sie können sinnvoll sein – aber nur begleitend zu Lebensstilveränderungen. Vitamin D, Magnesium, Zink, Chrom und B-Vitamine sind wichtig für die Insulinsensitivität. Ich mache meist ein umfassendes Nährstoffprofil und empfehle gezielt etwas, wenn Mängel bestehen.

Sie haben von einer "blutzuckerstabilen Ernährung" gesprochen – wie sieht diese aus?

Dr. Jahn: Damit meine ich eine Ernährung, die Blutzucker- und Insulinspitzen vermeidet. Wichtig ist, Pausen zwischen den Mahlzeiten einzuhalten und es kann Sinn machen die Reihenfolge beim Essen zu beachten: Erst Gemüse, dann Protein, zum Schluss Kohlenhydrate – das dämpft den Blutzuckeranstieg. Es gibt sogenannte Glukosemesser, wie man die bei Diabetes-Patienten sieht. Diese Sensoren sind auch für gesunde Menschen (z.B. über einen Zeitraum von 2 Wochen) mal eine interessante Erfahrung. Man sieht, wie unterschiedlich Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen. Und jede Person reagiert anders – bei dem einen ist’s Reis, beim anderen die Kartoffeln. Das schafft Bewusstsein! Denn so kann man einmal testen, auf welche Lebensmittel man mit Blutzuckerspitzen reagiert.

Wie kann Bewegung bei einer Insulinresistenz helfen?

Dr. Jahn: Ja, sie senkt zuverlässig den Blutzuckerspiegel! Muskeln nehmen aktiv Zucker auf. Krafttraining ist besonders effektiv – je mehr Muskelmasse, desto besser die Insulinsensitivität. Schon ein Spaziergang nach dem Essen hilft enorm!

Was sagt der LDL-Wert aus und gibt es einen Zusammenhang mit der Insulinresistenz?

Dr. Jahn: LDL ist das sogenannte "schlechte" Cholesterin. Studien zeigen: Je niedriger er ist, desto besser ist dies für den Herz-Kreislauf. Es gibt zwar neue Marker, aber LDL bleibt ein zentraler Indikator. Ich arbeite mit einem ESC-Score, der Risiko und Zielwerte einschätzt – je nach Risikogruppe sollte LDL unter 116, 100, 70 oder sogar 55 mg/dl liegen.

Es gibt keinen direkten Zusammenhang zwischen einem erhöhten LDL-Cholesterin und einer Insulinresistenz, aber typisch für eine Insulinresistenz sind hohe Triglyzeride und ein niedriges HDL (das "gute" Cholesterin). Das Verhältnis Triglyzeride zu HDL kann auch ein Hinweis auf Insulinresistenz sein – bei Frauen über 1,67 - bei Männern über 2,5.

je nach Risikogruppe sollte LDL unter 116, 100, 70 oder sogar 55 mg/dl liegen.

Wie kann man den LDL-Wert senken?

Dr. Jahn: Durch Ernährung und Lebensstil kann man im Durschnitt den LDL-Wert um 20–30% senken. Viel Gemüse, Ballaststoffe, gesunde Fette (z.B. Olivenöl, Omega-3), wenig Transfette. Auch Schlaf, Bewegung und Stressmanagement sind entscheidend. Und: Eine Schilddrüsenunterfunktion kann das LDL-Cholersterin erhöhen – das sollte man mit checken lassen!

Was sind Ihre Top 3 Tipps bei einer Insulinresistenz?

Meine 3 Tipps wären:

1. Essenspausen einhalten.
2. Auf guten Schlaf achten.
3. Bewegung, am besten Krafttraining – und idealerweise nach dem Essen.

Danke für das Interview!