Gene sind kein Schicksal: Was kann die Nutrigenetik?

Was versteht man unter Nutrigenetik und wie unterscheidet sie sich von der traditionellen Ernährungswissenschaft?

Alexander Schmidt: Die personalisierte Ernährung auf Basis der Genetik wird Nutrigenetik genannt. Nutrigenetik ist die Wissenschaft, die untersucht, wie unsere Gene beeinflussen, was uns guttut – und was nicht. Das ist ein ganz anderer Ansatz als der der traditionellen Ernährungsgesellschaften, die beispielsweise pauschal eine Verteilung von 55 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 15 % Eiweiß empfehlen. In der Nutrigenetik wird viel individueller vorgegangen. Es geht nicht um allgemeine Richtlinien, sondern darum, was unser Körper – basierend auf unserer genetischen Veranlagung – tatsächlich braucht. Diese Veranlagungen haben sich je nach Lebensraum unserer Vorfahren über Jahrtausende entwickelt.

Lebten sie zum Beispiel an der Küste, war ihre Ernährung stärker von Fisch geprägt. In der Savanne hingegen waren Kohlenhydrate durch Pflanzen oder Wurzeln eher verfügbar, Fleisch oder Fisch hingegen weniger. Diese geografischen Gegebenheiten haben sich im Laufe der Evolution in unserer DNA niedergeschlagen. Heute ist das natürlich anders: Seit der industriellen Revolution hat sich unser Nahrungsangebot enorm verändert. Wir sind nicht mehr darauf angewiesen, was regional verfügbar ist, sondern können jederzeit Lebensmittel aus der ganzen Welt konsumieren. Das hat Vor- und Nachteile, auch was unsere Gesundheit betrifft.

Warum ist es sinnvoll, sich damit auseinanderzusetzen und sich nach seinen Genen zu ernähren?

Alexander Schmidt: Die Lösung ist ganz einfach: Wenn man sich genetisch passend ernährt, erhält man individuelle Antworten, die nicht auf Durchschnittswerten oder Statistiken basieren. Viele Menschen machen immer wieder Diäten oder folgen bestimmten Ernährungstrends, sind aber frustriert, weil es bei ihnen nicht funktioniert. Oft liegen sie damit völlig falsch, weil sie im Grunde nur raten können. Mit Nutrigenetik kann man dieses Rätselraten beenden und gezielt handeln. Dann weiß man, was der eigene Körper wirklich braucht.

Mit Nutrigenetik kann man dieses Rätselraten beenden und gezielt handeln. Dann weiß man, was der eigene Körper wirklich braucht.

Kann man dabei auch etwas falsch machen und beispielsweise die "falschen" Gene aktivieren?

Alexander Schmidt: Ja, genau – es kann gut sein, dass man sich "falsch", also nicht typgerecht, ernährt und dadurch ungünstige Gene aktiviert. Aber man darf Gene nicht isoliert betrachten und sollte sich nicht nur auf einen Gentest verlassen. Wir alle haben unsere genetischen Anlagen, das ist klar. Aber was viele vergessen: In unserem Körper gibt es sogenannte Schalter, die Gene aktivieren oder deaktivieren können. Diese Schalter werden nicht nur durch Ernährung, sondern auch durch Gedanken beeinflusst. Wenn man sich zum Beispiel ständig sagt: "Oh Gott, meine Eltern hatten alle einen Herzinfarkt – hoffentlich erwischt es mich nicht auch", dann kann allein dieser Stress die Genaktivität beeinflussen.

Betrachten wir das Thema Ernährung genauer, spielen mehrere Faktoren eine große Rolle:

• Mikronährstoffstatus: Durch hochgezüchtete Lebensmittel fehlen heute oft viele wichtige Mikronährstoffe. Unser Körper bekommt also gar nicht mehr das, was er eigentlich braucht.
• Hormonhaushalt: Er ist eng mit der Ernährung verbunden – und umgekehrt.
• Lebensstil insgesamt: Wenn ich mich beispielsweise dauerhaft von Fast Food ernähre, helfen mir auch die besten Gene nichts. Selbst wenn meine Gene bestimmte Dinge gut verwerten könnten, funktioniert das mit der falschen Ernährung einfach nicht.

Man muss also mehrere Faktoren zusammendenken. Es reicht nicht, sich nur auf ein Testergebnis zu verlassen. Man braucht eine gesunde Ernährung und die richtige Interpretation seiner Gene. Wenn ich meine genetischen Veranlagungen kenne, kann ich gezielt darauf eingehen – und dann klappt es auch.

Wie finde ich denn heraus, welche Ernährung zu meinen Genen passt?

Alexander Schmidt: Gute Frage! Mittlerweile gibt es viele Anbieter von sogenannten Nutrigenetik-Tests, die untersuchen, wie dein Körper auf bestimmte Nährstoffe reagiert. Aber Achtung: Die Qualität ist sehr unterschiedlich. Worauf du achten solltest:

• Zertifiziertes Labor: Der Test sollte in einem ISO-zertifizierten Labor durchgeführt werden.
• Wissenschaftlich fundiert: Die Auswertung muss nachvollziehbar sein und mit Studien belegt werden. Es bringt nichts, wenn man einfach eine Liste mit Lebensmitteln bekommt, die angeblich zur DNA passen. So eine Liste könnte man sich auch aus dem Internet herunterladen.
• Transparente Methodik: Als Endnutzer kannst du oft nicht beurteilen, ob die Ergebnisse korrekt sind. Deshalb ist eine transparente Vorgehensweise wichtig.
• Datenschutz: Viele Anbieter sammeln weltweit Daten, beispielsweise bei Herkunftstests. Für mich ist entscheidend, dass ein Test so anonymisiert ist, dass niemand zurückverfolgen kann, woher die Daten stammen, wer die Person ist oder wie alt sie ist.
• Individuelle Betreuung: Den meisten Menschen bringt eine einfache PDF mit einer Lebensmittelliste wenig. Sie wissen dann vielleicht, welche Lebensmittel angeblich "gut" für sie sind, aber nicht, wie sie diese sinnvoll kombinieren können, beispielsweise in Bezug auf Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Deshalb ist eine persönliche Auswertung durch Fachleute extrem wichtig.

Welche speziellen Werte erheben diese Tests?

Alexander Schmidt: Das hängt stark vom jeweiligen Test oder Labor ab, denn hier gibt es große Unterschiede. Ich arbeite beispielsweise mit einem Test, der sieben sogenannte Allele auswertet. Daraus lassen sich verschiedene Dinge ablesen: Wie gut werden Kohlenhydrate verstoffwechselt? Wie läuft die Fettverstoffwechselung ab? Wie hoch ist der genetisch bedingte Aktivitätsfaktor? Muss diese Person ein größeres Kaloriendefizit einhalten als andere, um erfolgreich abzunehmen? Einige Labore analysieren den Stoffwechsel sehr differenziert, andere können sogar genetisch bedingte Unverträglichkeiten aufzeigen. Das Angebot solcher Tests ist riesig und es ist nicht einfach, einen aussagekräftigen und zuverlässigen Test zu finden.

Wie zuverlässig sind diese Tests?

Alexander Schmidt: Ganz wichtig ist, dass der Test wissenschaftlich fundiert ist. Ein ISO-zertifiziertes Labor ist ein klares Qualitätsmerkmal. Für mich persönlich ist auch entscheidend, dass eine persönliche Beratung oder Betreuung angeboten wird, also mehr als nur ein einfacher Test mit einer PDF-Auswertung. Ich möchte, dass mich jemand begleitet und die Ergebnisse mit mir interpretiert.

Ganz wichtig ist, dass der Test wissenschaftlich fundiert ist. Ein ISO-zertifiziertes Labor ist ein klares Qualitätsmerkmal.

Können die Tests auch herausfinden, wie viel Sport und Bewegung ich brauche?

Alexander Schmidt: Es gibt auf jeden Fall Tests, die ganz klar sagen, ob du zum Beispiel eine bestimmte Menge Kalorien pro Woche durch Sport verbrennen solltest oder ob du zu einem Typ gehörst, der eher ein höheres Kaloriendefizit braucht, dafür aber weniger Sport machen muss. Das ist wirklich sehr unterschiedlich, je nach Test. Es gibt eine große Bandbreite an Empfehlungen und Ansätzen.

Was kostet so ein Test und häufig muss ich ihn machen?

Alexander Schmidt: Da ist die Preisspanne ähnlich breit wie die Auswahl an Tests. Ich würde sagen, die Preise starten bei etwa 150 Euro, nach oben gibt es wie so oft keine Grenze. Der DNA-Test selbst wird nur einmal durchgeführt, da sich unsere Gene nicht verändern. Was sich allerdings ändern kann, sind unsere Lebensumstände: Aktivitätslevel, Gewicht und Alltag. Wenn du zum Beispiel mit 100 Kilo startest, dich dann an die für dich genetisch empfohlene Ernährung hältst und 20 oder 30 Kilo abnimmst, verändert sich natürlich dein Gesamtenergiebedarf. Das musst du dann anpassen. Die grundsätzliche Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, also was dein Körper idealerweise braucht, ist jedoch genetisch festgelegt und bleibt gleich.

Beeinflusst unsere genetische Veranlagung auch, wie gut wir Nährstoffe verwerten?

Alexander Schmidt: Ich habe damals einen solchen Test gemacht, einfach um herauszufinden, was mein Körper wirklich braucht. Dabei kam unter anderem heraus: In meinem Fall sagen mir meine Gene, dass ich rund 40 % Kohlenhydrate, 40 % Fett und 20 % Eiweiß brauche. Ich bin also ein gemischter Typ. Lange Zeit habe ich mich ketogen ernährt, was etwa fünf Jahre lang richtig gut funktioniert hat. Und dann auf einmal nicht mehr. Ich wusste nicht, warum. Es hatte doch super funktioniert! So bin ich vor knapp zwei Jahren auf das Thema genetische Ernährung gestoßen. Meine DNA hat mir ziemlich deutlich gesagt: "Du brauchst 40 % Kohlenhydrate pro Tag." Ich dachte nur: Wow, das ist echt viel! Das passte überhaupt nicht zu meiner bisherigen Ernährungsweise. Aber ich habe meine Ernährung dann explizit umgestellt. Und siehe da – plötzlich hat es wieder funktioniert! Das ist wirklich ein faszinierendes Feld.

Was wäre passiert, wenn Sie weiterhin ketogen gegessen hätten?

Alexander Schmidt: Als ich mit ketogener Ernährung angefangen habe, wog ich über 120 kg. Ich habe dann auf ketogene Ernährung umgestellt und anfangs auch richtig gut abgenommen. Im ersten Jahr habe ich fast 45 kg abgenommen. Aber dann hat es angefangen zu stagnieren. Es lief nur noch moderat weiter, weder hoch noch runter. Irgendwann habe ich sogar wieder zugenommen. Natürlich kamen auch Umweltfaktoren hinzu, vor allem Stress war ein großes Thema für mich. Das Ganze hat sich so weit entwickelt, dass ich eine Schilddrüsenunterfunktion bekommen habe. Zeitweise hatte ich sogar eine Hashimoto-Thyreoiditis.

Dann kam es zufällig: Ich habe einen Vortrag gehalten und danach hat mich jemand gefragt: "Hey, hast du schon mal von genetischer Ernährung gehört?" Ich dachte mir, das passt ja gerade ganz gut. Ich habe es ausprobiert – und plötzlich ging es gesundheitlich wieder bergauf. Mein Gewicht ist von allein wieder runtergegangen, weil ich meinem Körper genau das gegeben habe, was er braucht, um optimal zu funktionieren.

Zeigt der Test auch an, wie viele Mikronährstoffe man genau zuführen muss?

Alexander Schmidt: Der Test, mit dem ich arbeite, zeigt nicht direkt an, welche Mikronährstoffe benötigt werden. Es handelt sich dabei um einen reinen Test für Makronährstoffe. Er zeigt beispielsweise, ob du genetisch eher dazu neigst, gesättigte oder ungesättigte Fette besser zu verarbeiten, also wie dein Körper mit diesen Fetten umgeht. Konkrete Hinweise auf Mikronährstoffe gibt dieser Test jedoch nicht. Das liegt auch daran, dass der Mikronährstoffbedarf von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist.

Ein Beispiel: Man könnte zwei genetisch identische Zwillinge betrachten – der eine arbeitet im oberen Management und steht unter ständigem Stress, der andere hat einen ganz normalen Bürojob mit weniger Belastung. Obwohl ihre Gene identisch sind, verbraucht der Manager durch den vielen Stress deutlich mehr B-Vitamine als sein Bruder. Solche Unterschiede kann ein genetischer Test nicht abbilden. Dafür sind klassische Mikronährstofftests erforderlich, die in der Regel in Form einer Blutuntersuchung durchgeführt werden. Damit lassen sich konkrete Defizite feststellen, die man dann gezielt ausgleichen kann.

Es handelt sich dabei um einen reinen Test für Makronährstoffe.

An wen kann ich mich wenden, wenn ich einen solchen Gentest machen möchte?

Alexander Schmidt: Nicht jeder ist natürlich sofort wie ein Genetiker und sagt: "Ah, okay, alles klar – ich weiß, was ich tun muss." Und genau das ist das größte Problem bei diesen ganzen Gentests, die man einfach irgendwo online kaufen kann. Es fehlt die persönliche Betreuung. Es gibt unzählige Anbieter. Du machst den Test, bekommst eine PDF mit dem Ergebnis und das war's. Danach bist du auf dich allein gestellt und musst selbst herausfinden, was du mit diesen Informationen anfangen sollst. Die meisten experimentieren dann einfach herum, in der Hoffnung, dass es funktioniert – was aber meistens nicht der Fall ist. Das ist wie bei einer klassischen Diät: Man hält zwei Wochen durch, nimmt dies und das zu sich, aber wenn die Ergebnisse ausbleiben, hört man schnell wieder auf.

Ich selbst mache das Ganze jetzt seit knapp zwei Jahren und lege extrem viel Wert auf persönliche Betreuung. Ich arbeite auch nur mit dem Anbieter zusammen, den ich selbst nutze, weil es dort diese persönliche Begleitung gibt – und das ist bei weitem nicht bei allen der Fall. Eigentlich bräuchte man als Nutzer einen Ernährungsberater, der sich mit genetischer Ernährung auskennt. Jemand, der sagt: "Okay, wir machen jetzt den Test gemeinsam – und danach gehen wir den Weg auch gemeinsam weiter."

Wenn du zum Beispiel diesen Test machen möchtest, dann bestelle ich ihn gemeinsam mit dir. Noch bevor das Ergebnis vorliegt, bekommst du von mir eine kurze Einführung, damit du das große Ganze verstehst. Du kannst dann bereits erste Anpassungen in deiner Ernährung vornehmen.

Wenn die Testergebnisse des Gentests vorliegen - wie geht es dann weiter?

Alexander Schmidt: Es gibt fünf verschiedene Stoffwechseltypen – von Low Carb/High Fat bis High Carb/Low Fat. Zusätzlich wird unterschieden, ob du ein Aktivitäts-Typ bist, ein balancierter Typ oder jemand mit bestimmten Defiziten. Wenn dein Testergebnis vorliegt, wird entsprechend der Verteilung deiner Makronährstoffe angepasst. Auf dieser Basis erstelle ich deinen Ernährungsplan, in Kombination mit einer App. Du lernst, wie du deine Mahlzeiten optimal an deine DNA anpassen kannst. Ich zeige dir auch, wie du die App richtig nutzt und worauf du bei der Planung deiner Mahlzeiten achten solltest.

Die Betreuung dauert in der Regel zwischen sechs Wochen und sechs Monaten, je nachdem, was du brauchst. Viele sagen, dass sechs Wochen völlig ausreichen. Andere wiederum wünschen sich etwas mehr Begleitung, weil sie jemanden brauchen, der sie motiviert und ihnen täglich ein bisschen "in den Hintern tritt" – und auch das mache ich natürlich gerne.

Nach der aktiven Betreuungszeit sind die meisten auf sich gestellt, setzen das Gelernte aber eigenständig um. Wenn danach noch Fragen auftauchen, beantworte ich sie selbstverständlich. Ich würde niemals sagen: "Du bist kein Klient mehr, also bekommst du keine Antwort." Im Gegenteil: Ich behandle jede Frage, als wärst du noch mitten in der Betreuung.

Du lernst, wie du deine Mahlzeiten optimal an deine DNA anpassen kannst.

Bleibt der Ernährungsplan dann immer gleich?

Alexander Schmidt: Der Plan bleibt so, wie er beim ersten Mal ausgearbeitet wurde. Genau wie bei dem Gentest. Deine Gene sind festgelegt und verändern sich nicht mehr. Was sich jedoch verändern kann, ist dein Gesamtumsatz. Zum Beispiel: Wenn du abnehmen willst und in ein paar Monaten 25 Kilo verlierst, dann brauchst du danach natürlich weniger Energie. Wenn du aber weiterhin jeden Tag z.B. 2.500 Kalorien zu dir nimmst, obwohl dein Körper jetzt deutlich weniger wiegt, wirst du nicht weiter abnehmen, sondern zunehmen.

Dein Körper braucht einfach weniger und wenn du trotzdem mehr isst, gerätst du schnell in den sogenannten Jo-Jo-Effekt. Viele machen den Fehler, dass sie zwar abnehmen, aber ihren Gesamtumsatz nicht an das neue Gewicht anpassen. Sie essen weiter wie vorher und wundern sich dann, warum sie wieder zunehmen – oft sogar über das Ausgangsgewicht hinaus.

Kann es passieren, dass die personalisierte Ernährung nach der Genetik gar keine Wirkung zeigt?

Alexander Schmidt: Bei manchen Menschen kann es vorkommen, dass sie trotz Ernährungsumstellung keine Erfolge sehen. In vielen Fällen liegt das jedoch einfach daran, dass sie sich nicht an ihren genetischen Bauplan halten. Sie geben an, alles genauso umzusetzen, wie es der Plan vorhersieht. Aus Erfahrung kann ich jedoch sagen, dass das oft nicht ganz stimmt – ohne jemandem zu nahe treten zu wollen, ist das meistens ein bisschen Flunkerei.

Ein Beispiel: Ich habe eine 70-jährige Klientin, die in den letzten 15 Jahren kein Gramm abgenommen hat. Sie meinte nur: "Mein Körper ist halt so, der will das wohl so." Seit knapp acht Wochen ernährt sie sich nun entsprechend ihrer genetischen Auswertung – und hat bereits sechs Kilo abgenommen. Das Problem ist oft auch die Haltung vieler Ärzte. Da heißt es dann: "In dem Alter ist das eben so, da wird man halt dicker." Aber das stimmt nicht! Wenn Menschen älter werden, essen sie meist weniger, aber der Körper braucht trotzdem Energie.

Viele, vor allem Frauen, nehmen nicht ab, weil sie schlicht weg zu wenig essen. Sie denken dann: "Ich esse doch den ganzen Tag!", aber wenn man das mal durchrechnet, sieht man, dass es nicht reicht. Bei meiner Klientin war das auch so. Als ich ihr sagte, wie viele Kalorien sie pro Tag essen müsste, war ihre erste Reaktion: "Oh Gott, wie soll ich denn so viel essen?" Es hat drei bis vier Wochen gedauert, bis sie sich an die größeren Portionen gewöhnt hatte. Inzwischen sagt sie, dass es gut klappt mit den Portionsgrößen. Und siehe da – sie ist satt, muss nicht hungern, isst regelmäßig und es funktioniert mit der Abnahme.

Wie ist es möglich, dass man nicht abnimmt, obwohl man wenig isst und ja das angestrebte Kaloriendefizit einhält?

Alexander Schmidt: Um abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit erreichen. Das ist klar. Das Problem ist nur: Viele Menschen wählen ein viel zu großes Defizit. Dann passiert Folgendes: Der Körper schaltet auf Sparflamme, weil man nicht genug Nahrung zuführt und daher der Körper nicht genau weiß, wann er wieder Nahrung bekommt. Wenn dann doch wieder etwas gegessen wird, reagiert der Körper vorsichtig. "Lieber speichern, statt gleich alles zu verbrennen. Wer weiß, wann es wieder Energie gibt." So funktioniert es im Prinzip.

Ein Defizit ist nötig, ja, aber es darf nicht zu groß sein. Diese Grenze liegt bei etwa 500 Kalorien pro Tag. Ich bin sogar eher für ein moderates Defizit von 300 Kalorien täglich. Das reicht vollkommen aus. Natürlich hört man immer wieder den folgenden Mythos aus dem Internet: "Wenn du 7.000 Kalorien einsparst, verlierst du ein Kilo Fett." Das klingt logisch – mathematisch stimmt das vielleicht. Aber der Körper ist kein Computer. Er funktioniert anders. Da kommt eine Kalorie rein, aber der Körper entscheidet selbst, ob er daraus jetzt Energie macht oder es einspeichert.

Wenn man zu wenig isst, sagt der Körper sich: "Mit dieser Menge kann ich nicht effizient arbeiten, also speichere ich das lieber." Und genau dann wird es schwierig. Der Stoffwechsel fährt runter und der Körper wird träge. Vor allem bei Frauen sieht man dann typische Anzeichen: Kalte Hände und Füße, spröde Haare und Spliss sind die Folge. Das sind Zeichen dafür, dass dem Körper Energie fehlt und er beginnt, zu sparen, wo er kann. Zum Beispiel bei den Haaren! Dann denkt sich der Körper: "Schönheit ist jetzt nicht wichtig – ich brauche die Energie lieber, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten." Das zeigt: Wer zu schnell zu viel will, erreicht oft das Gegenteil.

Wie wirken sich Umweltfaktoren, wie beispielsweise Stress, auf die Nährstoffaufnahme aus?

Alexander Schmidt: Umwelteinflüsse wie Stress, Lärm oder intensives Blaulicht setzen unseren Körper unter Druck. Sie wirken auf zellulärer Ebene und beeinflussen somit die Arbeit unserer Zellen, jedoch nicht direkt unsere DNA. Unsere genetische Veranlagung bleibt gleich, aber unser Lebensstil und äußere Einflüsse entscheiden darüber, wie gut oder schlecht unsere Gene in der Praxis zum Tragen kommen.

Wie hängen Unverträglichkeiten mit den Genen zusammen?

Alexander Schmidt: Allergien entstehen, wenn das Immunsystem harmlose Proteine – wie etwa aus Erdnüssen, Soja oder Eiern – fälschlicherweise als gefährlich einstuft und überreagiert. Die genetische Veranlagung beeinflusst dabei lediglich die grundsätzliche Anfälligkeit für Überreaktionen. So neigen manche Menschen aufgrund ihrer Gene eher zu sogenannten atopischen Erkrankungen wie Allergien, Neurodermitis oder Asthma. Welche konkreten Lebensmittel dann tatsächlich Allergien auslösen, ist jedoch sehr individuell. Dies hängt zusätzlich vom Zustand des Darmmilieus, dem Immunsystem und äußeren Umweltfaktoren ab.

Was hat der Darm dabei für Aufgaben?

Alexander Schmidt: Aus Sicht eines Kochs würde ich sagen: Esst weniger "Müll". Achtet auf eine gesunde Ernährung mit mehr Gemüse. Beim Obst bin ich etwas vorsichtiger. Viele trinken morgens einen halben Liter frisch gepressten Saft und freuen sich über die "gesunden Vitamine". Aber das ist eigentlich nicht so gesund. Denn dabei fehlen dann die Ballaststoffe komplett. Zwar presst man die Energie und den Zucker aus vielleicht zweieinhalb Kilo Obst, aber mal ehrlich: Wer isst denn schon zweieinhalb Kilo Obst am Stück? Das würde niemand schaffen.

Was mir immer wieder auffällt: Die meisten Menschen essen definitiv zu wenig Ballaststoffe. Dabei sind diese extrem wichtig, denn sie füttern die gesunden Darmbakterien. Wenn es um den Darm geht, sage ich deshalb gern: In unserem Darm sitzen rund 70 % unseres Immunsystems. Ich erkläre das oft bildlich: Stell dir vor, du wärst ein Baum. Dann wäre dein Darm das Wurzelwerk. Wenn deine Wurzeln kaputt sind, stirbt der Baum. Genauso ist es auch mit unserem Körper: Alle Nährstoffe, die wir aufnehmen, gelangen über den Dünndarm ins Blut, wo sie resorbiert werden und unseren Körper versorgen. Ist das Mikrobiom jedoch aus dem Gleichgewicht, können viele dieser Nährstoffe gar nicht mehr richtig aufgenommen werden – egal, wie gesund man sich ernährt. Dann kommt im Körper nichts an. Der Baum vertrocknet – sprich: Der Körper leidet.

Deshalb ist der Darm die Grundlage für Gesundheit. Ich schaue mir bei Menschen zuerst an, wie viele Ballaststoffe sie täglich zu sich nehmen. Es gibt wirklich viele, die nicht einmal auf 10 g pro Tag kommen! Ich empfehle mindestens 10 g Ballaststoffe pro Mahlzeit, also etwa 30 g am Tag. Aber auch hier gilt: Wer die Ballaststoffmenge von heute auf morgen stark erhöht, bekommt oft Blähungen. Dann sagen viele, sie seien sehr aufgebläht. Deshalb muss man die Menge langsam steigern – Schritt für Schritt. Irgendwann merkt man dann, wie gut es einem tut. Das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich fast automatisch.

Die meisten Menschen essen definitiv zu wenig Ballaststoffe.

Kann man durch eine angepasste Ernährung genetischen Erkrankungsrisiken entgegenwirken?

Alexander Schmidt: Gene können auf jeden Fall Hinweise darauf geben, ob jemand grundsätzlich anfälliger für bestimmte Krankheiten ist, beispielsweise im Bereich Stoffwechsel oder Herz-Kreislauf. Aber: Gene sind kein Schicksal! Ich selbst komme aus einer Familie, in der fast alle – Eltern, Großeltern – an einem Herzproblemen leiden. Wenn ich jetzt jeden Morgen aufwache und mir denke: "Oh Gott, hoffentlich bekomme ich heute keinen Herzinfarkt.", dann setze ich damit unbewusst genau diesen Fokus. Die Epigenetik zeigt uns, wie stark unsere Gedanken und unser Lebensstil unsere Gene beeinflussen können. Wenn ich also ständig Angst habe, sucht sich mein Unterbewusstsein womöglich genau das entsprechende Gen heraus, das mit Herzproblemen verknüpft ist, und aktiviert es.

Andersherum gilt: Wenn ich denke: "Nein, ich bin gesund, das passiert mir nicht.", und das wirklich glaube, kann allein diese Haltung das Risiko senken. Gene zeigen lediglich eine Tendenz, sie sind aber kein festgelegtes Ergebnis. Ob eine Krankheit tatsächlich ausbricht, hängt vor allem vom Lebensstil ab. Wenn sich jemand mit familiärem Herzinfarkt-Risiko nur von Fastfood ernährt, ist sein Risiko natürlich deutlich höher als bei jemandem, der auf seine Ernährung achtet, sich regelmäßig bewegt, ausreichend schläft, Stress reduziert und seine Umwelt gesund gestaltet. Das macht einen riesigen Unterschied.

Wenn man weiß, dass man genetisch ein höheres Risiko für bestimmte Erkrankungen hat, kann man ganz gezielt gegensteuern, zum Beispiel durch eine angepasste Ernährung, die den Körper bestmöglich unterstützt. Auch bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen kann die Ernährung ein wichtiger unterstützender Faktor sein. Bestimmte Nährstoffe stärken unser Nervensystem. Aber auch hier gilt: Ernährung ist nur ein Puzzlestück und keine alleinige Lösung.

Gibt es sogenannte Superfoods, die Sie empfehlen können?

Alexander Schmidt: Früher habe ich immer von der: "Ode auf das Ei" gesprochen. Für mich ist das Ei immer das einzige echte Superfood. Denn im Prinzip ist in diesem kleinen Ei alles enthalten, was Leben ermöglicht. Sonst könnte schließlich kein Küken aus einem Ei entstehen. Da steckt einfach alles drin.

Ich persönlich bin auch ein großer Fan von Nackthafer. Ich quetsche ihn mir selbst, weil er viele tolle Enzyme enthält – das ist einfach klasse. Außerdem mag ich ungeschälte Hanfsamen sehr gern, denn sie liefern gute Ballaststoffe, haben ein tolles Eiweißprofil und viele wertvolle Nährstoffe. Wenn jemand eher Lust auf Fleisch hat, würde ich empfehlen, nicht einfach in den Supermarkt zu gehen, sondern zum Metzger des Vertrauens – und dort ein schönes Stück gut abgehangenes Fleisch vom Weiderind zu kaufen.

Bei Fisch gilt für mich dasselbe: Kein Supermarkt-Lachs, sondern lieber schauen, wo man regional etwas bekommt, zum Beispiel eine Forelle oder einen Zander. Wichtig ist, dass der Fisch aus der Region stammt und nicht aus einer Massenzucht irgendwo auf der Welt. Generell gilt für mich: Regionale und saisonale Lebensmittel vom Wochenmarkt sind einfach viel besser. Sie sind nicht um die halbe Welt geflogen, wurden nicht begast, damit sie länger haltbar sind, und liegen auch nicht schon seit zwei Wochen im Kühlregal. Wir sollten wieder zu echten Lebensmitteln zurückkehren.

Was ist ein echtes Lebensmittel? Für mich sind das keine Lebensmittel, wenn ich auf die Zutatenliste schaue und Dinge stehen, die ich kaum aussprechen kann oder für die ich eine Chemikanten-Ausbildung bräuchte. Wenn aber auf der Packung "Zutaten: Spinat" steht, – Punkt. –, dann ist das für mich ein echtes Lebensmittel.

Wir sollten wieder zu echten Lebensmitteln zurückkehren.

Manche Menschen ernähren sich sehr ungesund mit viel Fastfood, einem Überfluss an Nahrung etc. und nehmen dennoch nicht zu. Andere nehmen zu, wenn sie ein Stück Kuchen nur anschauen. Woran liegt das?

Alexander Schmidt: Ich lehne mich jetzt einmal aus dem Fenster und behaupte: Für mich ist das ein emotionales Thema. Ich war da ganz genauso. Zum Beispiel: Meine Frau hat sich ein Stück Kuchen gegönnt – bei ihren 47 Kilo ist nichts passiert. Und ich? Ich schaute nur auf den Kuchen und zack, ein halbes Kilo mehr auf der Waage. Ich würde das Ganze also eher in die emotionale Ecke schieben. Natürlich gibt es auch Menschen, die manche Dinge viel besser und schneller verstoffwechseln. Ich hatte einmal einen Gast in der Wirtschaft, der war richtig gertenschlank, jeder Muskel war sichtbar. Der hat sich eine Doppelportion Spaghetti mit Rindfleischstreifen reingehauen, danach noch zwei Stück Apfelstrudel und meinte dann ganz trocken: "So, jetzt geh ich heim und esse Abendbrot."

Ich habe nur gedacht: "Mein Gott, wie geht das?" Er meinte: "Ich habe halt so einen Stoffwechsel. Wirtschaftlich ist das eine Katastrophe, denn mit mir will niemand essen gehen, weil ich alles wegfuttere, aber es setzt sich nichts an." Und dann gibt es eben die anderen, die ans Essen denken und schon beim Hinsehen zunehmen. Wenn man seine Ernährung aber wirklich exakt anpasst und das richtige Mindset entwickelt, dann lässt auch der Körper irgendwann los. Dann reagiert er nicht mehr mit: "Oh, Essen! Zack, Gewicht rauf." Sondern er kommt in Balance.

Hängt auch unser persönlicher Geschmackssinn mit den Genen zusammen?

Alexander Schmidt: Ja, definitiv – es gibt genetische Faktoren, die unseren Geschmack beeinflussen. Ein gutes Beispiel ist die sogenannte "Asian Flush Reaction": Viele Menschen aus Asien werden beim Alkoholkonsum sofort rot im Gesicht. Das liegt an einem genetischen Enzymdefekt, der den Alkoholabbau beeinträchtigt.

Ein anderes Beispiel ist Koriander. Während einige Menschen Koriander ganz normal oder sogar angenehm finden, empfinden andere ihn als seifig. Dieser seifige Geschmack ist ebenfalls genetisch bedingt. Menschen, die Koriander so wahrnehmen, besitzen ein bestimmtes Gen, das für diese Wahrnehmung verantwortlich ist. Das ist kein Defekt, sondern eine genetische Variante.

Ähnlich verhält es sich bei der Wahrnehmung von Schärfe: Während manche Menschen große Mengen Chili problemlos vertragen, fangen andere schon beim Anblick scharfer Speisen an zu schwitzen. Und auch bei Koffein gibt es Unterschiede: Während manche schon beim Gedanken an Kaffee nervös werden, können andere literweise Kaffee trinken, ohne dass dies eine Wirkung zeigt. Auch das ist genetisch bedingt.

Kurz gesagt: Ob wir etwas mögen oder vertragen, ob es sich um Süßes, Scharfes, Bitteres oder Koffeinhaltiges handelt, hat viel mit unserer Genetik zu tun. Es handelt sich dabei nicht nur um persönliche Vorlieben, sondern häufig um tief im Körper angelegte Eigenschaften.

Ob wir etwas mögen oder vertragen, ob es sich um Süßes, Scharfes, Bitteres oder Koffeinhaltiges handelt, hat viel mit unserer Genetik zu tun.

Welche Tipps würden Sie als Gesundheits- und Ernährungscoach Menschen geben, die sich gesund ernähren und dabei ihre Gene und ihr Wohlbefinden berücksichtigen möchten?

Alexander Schmidt: Ein erster wichtiger Punkt ist, auf saisonale und regionale Küche zu achten. Es muss nicht jeden Tag Fleisch sein. Früher gab es bei unseren Großeltern vielleicht einmal pro Woche ein schönes Stück Fleisch und das war etwas Besonderes. Das reicht vollkommen aus. Auch über Milch- und Eiprodukte kann der Proteinbedarf gut gedeckt werden. Mein Tipp: Lieber seltener, aber dafür hochwertiger einkaufen. Geh auf den Wochenmarkt, schau dir an, was es an frischen Produkten gibt, und nimm echte Lebensmittel mit. Zum Beispiel: Wenn du ein Cordon bleu selbst machst, weißt du, was drin ist: Mehl, Ei, Paniermehl, Fleisch, Käse, Schinken und etwas Butter oder Öl zum Braten.

In einem Tiefkühlprodukt stecken dagegen oft über 30 Zutaten, von denen viele Zusatzstoffe sind. Deshalb: Lieber selbst kochen! Das kostet etwas mehr Zeit, die du aber wunderbar als Quality Time mit der Familie nutzen kannst. Und wenn es mal schnell gehen muss? Dann greif nicht zur Tiefkühlpizza, sondern hol dir vielleicht eine frische Pizza beim Italiener. Die ist in der Regel besser und frischer zubereitet. Generell gilt: Kochen sollte keine lästige Pflicht sein, sondern eine bewusste Zeit für dich – für deinen Körper und dein Wohlbefinden.

Das ist letztlich auch eine Frage der Einstellung. Wir alle haben 24 Stunden am Tag – es kommt darauf an, was wir daraus machen. Doomscrolling auf dem Handy frisst schnell eine Stunde. Wenn du aber schon scrollst, dann suche dir wenigstens ein schönes Rezept heraus und koche es direkt nach. Es macht einfach keinen Sinn, zwei Stunden durch Social Media zu scrollen und am Ende nur eine Tiefkühlpizza aufzuwärmen.

Danke für das Interview!