Welche Ernährung ist bei Osteoporose sinnvoll?

Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, die Entstehung von zahlreichen Erkrankungen zu verhindern oder zumindest das Voranschreiten zu verlangsamen. Auch bei der Vorbeugung sowie der Eindämmung der Osteoporose spielt Ernährung eine große Rolle. Besonders wichtig sind in diesem Zusammenhang das Calcium sowie das Vitamin D. Doch auch weitere Vitamine und Spurenelemente haben einen Einfluss auf Entstehung und Verlauf einer Osteoporose. Andererseits gibt es Nahrungsmittelbestandteile, die sich negativ auf die Knochenfestigkeit auswirken können.

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Welcher Zusammenhang besteht zwischen Osteoporose und Ernährung?

Das menschliche Knochengerüst gibt dem Körper Halt, stützt und schützt ihn. Im Laufe der Jahre, durch hormonelle Einflüsse oder durch Erkrankungen oder Medikamente kann die Knochenstruktur und Knochendichte sich stark verringern. Auf diese Weise entsteht Osteoporose.

Andererseits werden Knochen permanent auf-, um- und abgebaut. Denn Knochen werden, ähnlich wie die Haut, permanent erneuert. Fachleute sprechen von so genannten Umbauzyklen der Knochen. Ein Umbauzyklus beträgt drei bis vier Monate. Während dieser Zeit werden alte Knochenstücke zunächst abgebaut. Im Anschluss werden diese Defekte vom Körper wieder mit neuem Knochen aufgefüllt. 

Diese Umbauzyklen werden von mehreren Faktoren beeinflusst: Die beiden Hauptfaktoren sind:

• regelmäßige Bewegung
• Ernährung

Über die Nahrung werden Stoffe, insbesondere Calcium und Vitamin D, aufgenommen. Aus diesen wird die neue Knochenstruktur gebildet. Über Bewegung werden die Knochen beansprucht, was die Neubildung von Knochenmaterial fördert. Hierbei ist wichtig, dass sowohl eine zu geringe Belastung als auch eine Überbeanspruchung den Knochen schaden kann.

In welchen Lebensphasen spielt die Ernährung in Bezug auf Osteoporose eine Rolle?

Auch wenn Osteoporose primär eine Erkrankung älterer Menschen ist, spielt die Ernährung in allen Lebensphasen eine wichtige Rolle.

In den ersten 30 Lebensjahren wird die Knochenmasse aufgebaut. In dieser Phase nimmt die Knochendichte kontinuierlich zu. Die maximal zu erreichende Knochendichte hängt maßgeblich davon ab, ob in dieser Lebensphase ausreichend Bewegung erfolgt und eine knochengesunde Ernährung aufgenommen wird.

Ab dem 30. Lebensjahr bleibt die Knochendichte, abgesehen von den Schwankungen während der Umbauzyklen, weitgehend erhalten. In dieser Phase kann durch ausreichende und regelmäßige Bewegung sowie eine entsprechende Ernährung einem vorzeitigen vermehrten Knochendichteverlust vorgebeugt werden.

Danach beginnt der altersgemäße Verlust der Knochendichte. Im Rahmen des normalen Alterungsprozesses verliert der Knochen jedes Jahr rund ein Prozent seiner Masse. Hier wirkt eine entsprechende Ernährung in Kombination mit Bewegung als Bremse für den Knochendichteabbau: Wer hier die positive Wirkung einer knochengesunden Ernährung nicht nutzt, der riskiert einen stärkeren Abbau der Knochendichte. Die Folge ist meist die Entstehung einer Osteoporose beziehungsweise das schnelle Voranschreiten einer Osteoporose.

Was ist bei der Osteoporose-Ernährung zu beachten?

Grundsätzlich orientiert sich eine knochengesunde Ernährung an den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Diese umfassen die Aspekte:

1. Ernährung soll vielseitig sein.
2. Auf dem Ernährungsplan sollen reichlich Getreideprodukte (möglichst Vollkornlebensmittel) sowie Kartoffeln stehen.
3. Pro Tag sollen fünf Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden.
4. Milch und Milchprodukte sollen täglich, Fisch zweimal pro Woche und Fleisch sowie Wurst möglichst selten verzehrt werden.
5. Fett und fettreiche Lebensmittel sollen wenig verzehrt werden, pflanzliche Fette und Öle sollten den Vorzug vor tierischen erhalten.
6. Zucker und Salz sollen nur in Maßen verzehrt werden.
7. Zu einer gesunden Ernährung gehört reichlich Flüssigkeit (Wasser, ungesüßte Tees).
8. Das Essen sollte schmackhaft und schonend zubereitet werden.
9. Die Ernährung (in Kombination mit Bewegung) soll so gewählt werden, dass das Gewicht im Normalbereich bleibt beziehungsweise dieses erreicht wird.
10. Die Mahlzeiten sollen achtsam und in Ruhe verzehrt werden.

Osteoporose-Ernährung: Welche Bausteine werden zum Knochenaufbau benötigt?

Zusätzlich sind insbesondere zwei Bausteine besonders wichtig für die Knochen: Calcium und Vitamin D.

Calcium

Rund zwei Prozent des Körpergewichts eines Menschen bestehen aus Calcium, davon ist der größte Teil (99 Prozent) im Skelett gebunden. Das restliche Prozent findet sich in den Zähnen sowie dem Weichteilgewebe. Das Calcium hat folgende Hauptfunktionen im Körper: Einerseits ist es für die Knochenfestigkeit verantwortlich. Andererseits hat es einen Einfluss auf die Zellregulation sowie die Aufrechterhaltung der Nerven- und Muskelerregbarkeit.

Das Calcium, das über die Nahrung aufgenommen wird, wird über den Dünndarm dem Calciumstoffwechsel zur Verfügung gestellt. Über das Blut gelangt das Calcium in die Knochen, wo es in die Knochenstruktur eingearbeitet wird.

Vitamin D

Vitamin D sorgt dafür, dass das Calcium aus der Nahrung vom Körper besser aufgenommen werden kann. Zudem unterstützt das Vitamin den optimalen Einbau von Calcium in die Knochen. Vitamin D hat auch einen Einfluss auf den Erhalt der Muskelkraft sowie die Steuerung der Muskeltätigkeit. Da die Muskelkraft wichtige Voraussetzung für Bewegung ist, wird hierdurch auch die Knochendichte positiv beeinflusst.

In welcher Menge wird Calcium und Vitamin D benötigt?

Je nach Alter benötigt der Mensch eine unterschiedliche Menge an Calcium pro Tag.

Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Calciumbedarf nicht erhöht. Im Einzelfall können bestimmte Erkrankungen oder Medikamente einen erhöhten Calciumbedarf zur Folge haben. Dies sollte mit dem behandelnden Arzt besprochen werden. Denn auch eine zu große Menge an Calcium ist für den Körper belastend.

Vitamin D wird zwar auch über die Nahrung aufgenommen, den überwiegenden Teil des Vitamin-D-Bedarfs decken gesunde Menschen jedoch über die UVB-Strahlung der Sonne. Entscheidend ist ein Aufenthalt mit unbedeckten Händen und Gesicht im Freien. Menschen, die sich nicht ausreichend in der Sonne aufhalten (können), benötigen in der Regel eine Zufuhr von Vitamin D in Höhe von 20 Mikrogramm täglich.

In welchen Nahrungsmitteln sind Calcium und Vitamin D enthalten?

Calcium ist in zahlreichen Nahrungsmitteln enthalten. Daher ist es bei einer ausgewogenen Ernährung gut möglich, den Bedarf an Calcium aus der Nahrung zu decken:

• Milch und Milchprodukte: Hierzu zählen neben der Milch auch Käse, Joghurt, Buttermilch, Quark und Kefir. Magermilchpulver, Sahne, saure Sahne und Schmand liefern aber ebenfalls reichlich Calcium.
• Milchersatzprodukte (wichtig für Veganer und Menschen mit Laktose-Unverträglichkeit): „Milch“ und „Käse“ aus Hafer, Soja oder auch Mandel liefern Calcium.
• Grünes Gemüse: Hierzu zählen Gemüsesorten wie Broccoli, Rucola (Rauke), Grünkohl, Chinakohl, Blattkohl und auch dicke Bohnen, Brunnenkresse und Zwiebeln.
• Nüsse und Co.: Weitere Calciumlieferanten sind Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln und Paranüsse sowie Sesamsamen.
• Obst: Feigen, Bananen und Aprikosen sowie Brombeeren, Johannisbeeren und Himbeeren gelten als Calciumlieferanten unter dem Obst.
• Mineralwasser: Es gibt mehrere Mineralwasser, die einen Calciumgehalt von 150 mg/l aufweisen und damit ebenfalls eine gute Calciumquelle darstellen.

Vitamin D ist vorrangig in einigen Fischarten enthalten. Hier eignen sich insbesondere Hering, Lachs und Aal für eine Vitamin-D-reiche Ernährung.

Wie könnte ein Tages-Menü-Plan aussehen, über den ausreichend Calcium und Vitamin D aufgenommen werden?

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Calcium und Vitamin D lässt sich mit einer Vielzahl von Lebensmitteln erreichen. Im Anschluss sind einige Beispiele aufgeführt.

Calciumfresser: Welche Nahrungs- und Genussmittel sind bei einer Osteoporose schädlich?

So wie es Nahrungsmittel gibt, die zu einem gesunden Knochenstoffwechsel beitragen, gibt es auch für die Knochen schädliche Lebens- und Genussmittel. Allerdings ist hier zu unterschieden: Manche Nahrungs- und Genussmittel sollten am besten komplett gemieden werden, andere können in Maßen oder unter bestimmten Voraussetzungen verzehrt werden:

Koffein

Koffein führt zu einer erhöhten Calcium-Ausscheidung. Koffein kommt in Kaffee, Tee, aber auch in manchen Limonaden wie Cola sowie in Schokolade (besonders in dunklen Sorten) vor. Koffein sollte nur in Maßen – höchstens drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag – genossen werden. Wird der Kaffee mit viel Milch oder einem Milchersatzdrink getrunken, so kann der negative Einfluss des Koffeins auf die Knochen ein Stück weit ausgeglichen werden.

Oxalsäure

Diese findet sich insbesondere in Kakao, Schokolade, Rhabarber, Mangold, Spinat und Roten Rüben. Oxalsäure erschwert die Aufnahme von Calcium. Daher sollten diese Nahrungsmittel nicht mit calciumreichen Nahrungsmitteln zusammen verzehrt werden.

Phytin

Bei Phytin handelt es sich um einen faserreichen, pflanzlichen Stoff, der zum Beispiel in Getreide vorkommt. Phytin behindert die Calciumaufnahme. Werden phytinhaltige Lebensmittel erhitzt, so wird das Phytin abgebaut und die Lebensmittel verlieren ihre Eigenschaft als „Calciumräuber“.

Alkohol

Ein sehr moderater Alkoholgenuss von zum Beispiel einem kleinen Glas Wein pro Tag ist vertretbar. Ein chronisch überhöhter Alkoholkonsum ist aber aufgrund des gestörten Vitamin-D-Stoffwechsels ein eindeutiger „Calciumräuber“.

Rauchen

Ob Rauchen sich auf die Knochendichte direkt auswirkt, ist umstritten. Es gibt aber sicher unter gesundheitlichen Gesichtspunkten genug gute Gründe, das Rauchen zu reduzieren oder ganz damit aufzuhören.