Warum treten beim Sport Wadenkrämpfe auf und was kann man dagegen tun?

Ob beim Joggen, beim Schwimmen oder mitten in der Nacht – Wadenkrämpfe treten in den meisten Fällen ohne Vorwarnung auf. Dabei zieht sich der Muskel zusammen, wird hart und verursacht teils starke Schmerzen. In der Regel sind diese Krämpfe harmlos. Wichtig ist es jedoch, schnell zu reagieren, damit sich der Muskelkrampf nicht noch weiter verfestigen kann.

Warum Wadenkrämpfe häufig beim Sport auftreten

Für Krämpfe in den Waden gibt es viele verschiedene Ursachen. Aber noch immer ist die genaue Entstehung nicht gänzlich geklärt. Wenn die Muskelkrämpfe vorwiegend beim Sport oder bei Bewegung auftreten, liegt dies in den meisten Fällen an untrainierten Muskeln oder Störungen im Elektrolythaushalt.

Wenn Sportarten oder bestimmte Bewegungen nicht häufig ausgeführt werden, kann der Muskel schnell überanstrengt werden. Auch eine zu intensive Belastung führt dazu, dass sich die Muskeln blitzschnell krampfartig zusammenziehen. Die Muskeln werden dabei überreizt. Aus diesem Grund treten die Muskelkrämpfe auch häufig während oder nach einem Marathon oder Triathlon auf. Für einige Teilnehmer bedeuten diese Wettkämpfe eine zu starke, lang andauernde und ungewohnte Belastung.

Die wahrscheinlich häufigste Ursache für Krämpfe in den Waden ist ein Mineralstoffmangel. Durch die Bewegung beim Sport schwitzt man vermehrt. Das bedeutet, dass der Körper sowohl Wasser als auch wichtige Mineralien verliert. Wenn der Haushalt dann nicht umgehend ausgeglichen wird, kommt es zu schmerzhaften Wadenkrämpfen. Besonders ein Mangel an Magnesium gilt als Faktor, der Muskelkrämpfe begünstigt.

Wer Sportarten in der Regel im Freien ausübt, kann zudem häufiger von Muskelkrämpfen geplagt werden. Muskeln sind im Hinblick auf Temperaturen sehr empfindlich. Ein schneller Wechsel von warm auf kalt kann für das Auftreten von Wadenkrämpfen verantwortlich sein.

Auch Fehlstellungen in verschiedenen Körperteilen zählen zu den Ursachen, warum Muskelkrämpfe beim Sport auftreten. Die Muskeln werden unnatürlich stark belastet und sind dann schnell überreizt.

Die häufigsten Ursachen für Wadenkrämpfe beim Sport im Überblick:

• untrainierte Muskeln
• zu starke Belastung
• Mineralstoffmangel
• Kälte
• Fehlstellungen

Wie kann Wadenkrämpfen vorgebeugt werden?

Wenn Krämpfe sehr häufig auftreten, sollten die Belastungseinheiten deutlich verringert werden. Die Intensität sollte generell nur langsam gesteigert werden, damit der Körper Zeit hat, sich daran zu gewöhnen. Wettkämpfe sollten nur dann angetreten werden, wenn der Körper mit einer vergleichbaren Belastung zurechtkommt.

Während der Sporteinheiten müssen dem Körper genügend Wasser und Mineralstoffe zugeführt werden, um den Mangel wieder auszugleichen. Bei intensiven Sporteinheiten helfen Elektrolytgetränke dabei, die Muskeln gut mit den wichtigen Stoffen zu versorgen. Ein Bluttest beim Arzt kann zudem Aufschluss darüber geben, ob ein grundsätzlicher Nährstoffmangel vorliegt.

Sportler sollten generell auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Wer zu Muskelkrämpfen neigt, sollte vor allem die Aufnahme von Magnesium stets im Blick behalten. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise Vollkornbrot, Nüsse, Spinat und Sojaprodukte.

Was ist zu tun, wenn ein Krampf in der Wade auftritt?

Am wichtigsten ist bei einem Muskelkrampf: Schnell handeln. Je eher man etwas gegen den Krampf macht, desto schneller geht dieser auch wieder weg. Unbehandelt setzt sich die Verkrampfung fest und kann sogar im Nachhinein zu leichtem Muskelkater führen. Eine sanfte Dehnung oder Massage kann dabei Wunder wirken. Vor dem Training sollten die Muskeln zudem auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet werden. Daher ist das Aufwärmen und das Stretching enorm wichtig.

Im Akutfall ist eine Möglichkeit, die Wade ausgiebig zu dehnen. Dabei werden die Zehen in Richtung der Schienbeine angezogen. Dadurch werden die Wadenmuskeln gestreckt und entspannt. Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Liegen oder Sitzen ausgeführt werden.

Eine leichte Massage kann dazu beitragen, dass der Muskel locker lässt und sich nicht weiter verkrampft. Der Druck kann je nach Empfinden verstärkt oder vermindert werden. Zusätzlich kann es helfen, den Fuß zu lockern.

Um die Muskulatur zu entspannen, ist Wärme hilfreich. Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche sorgen dafür, dass der Muskel entspannen kann und die Durchblutung gefördert wird.

Effektive Sofortmaßnahmen bei Muskelkrämpfen in den Waden sind:

• die Wade dehnen
• eine leichte Massage durchführen
• Wärmeanwendungen