Nährstoffmängel als versteckte Energieräuber

Wie definieren Sie Dauermüdigkeit – ab wann sollte man genauer hinschauen?

Dr. Ott: Der Begriff "Dauermüdigkeit" ist kein medizinisch exakt definierter Fachbegriff – anders als beispielsweise die Fatigue, die als anhaltende, krankheitsbedingte Erschöpfung in vielen chronischen Erkrankungen beschrieben wird, oder das Chronische Fatigue-Syndrom (CFS/ME), das klar definierte diagnostische Kriterien erfüllt. Dennoch beschreibt "Dauermüdigkeit" aus meiner Sicht sehr anschaulich, was viele Menschen im Alltag erleben: das Gefühl, mit angezogener Handbremse durch das Leben zu gehen, morgens kaum in Gang zu kommen und auch tagsüber nicht wirklich in die eigene Energie zu finden.

Wenn ein solcher Zustand über Wochen anhält, sollte man unbedingt ärztlich abklären lassen, ob eine behandelbare Ursache dahintersteckt – auch wenn schwerwiegende Erkrankungen statistisch seltener sind. Dennoch ist es wichtig, sie nicht zu übersehen. Häufige Gründe für eine anhaltende Müdigkeit können ganz banal, aber folgenreich sein – etwa chronischer Schlafmangel oder nicht erkannte Nebenwirkungen von Medikamenten. Auch Stoffwechselstörungen wie eine nicht-alkoholische Fettleber, Schilddrüsenfunktionsstörungen, Eisenmangel oder andere Nährstoffdefizite kommen infrage.

Sie haben zu dem Thema ein Buch geschrieben: "Die Superkraft der Mikronährstoffe" – können Sie uns einen kurzen inhaltlichen Einblick geben?

Dr. Ott: "Die Superkraft der Mikronährstoffe" ist ein praxisnaher Leitfaden für Menschen, die sich dauerhaft erschöpft fühlen, aber keine klare medizinische Erklärung dafür finden. Das Buch hilft, den eigenen Körper besser zu verstehen – insbesondere die Rolle von Mikronährstoffen bei der Energieproduktion, aber auch Zusammenhänge mit Darm, Schilddrüse, Stress und chronischen Entzündungen.

Mein Ziel ist es, Wissen zu vermitteln, mit dem man selbst strukturiert aktiv werden kann – durch gezielte Lebensstilmaßnahmen wie Ernährung, Bewegung, Schlaf und Entspannung. Dabei zeige ich Schritt für Schritt, wie man typische Nährstofflücken erkennt, was sinnvoll zu messen ist und wie sich individuelle Strategien entwickeln lassen – mit Erklärungen, Checklisten und einem persönlichen Fahrplan.

Wer mit Mikronährstoffen arbeitet, weiß: Viele Menschen bewegen sich nicht im präventivmedizinischen Optimalbereich – selbst wenn Werte noch als "normal" gelten. Dass es in der Breite relevante Versorgungsthemen gibt, zeigte bereits die Nationale Verzehrstudie II. Ein genauer Blick lohnt sich also, um Gesundheit besser zu verstehen und gezielt zu fördern. Da es nicht für jeden notwendig oder möglich ist, sich therapeutisch begleiten zu lassen, zeigt das Buch auch die ersten Schritte, mit denen man beginnen kann, den eigenen Akku wieder aufzuladen – verständlich, strukturiert und alltagstauglich.

Viele Menschen bewegen sich nicht im präventivmedizinischen Optimalbereich – selbst wenn Werte noch als "normal" gelten.

Was sind die häufigsten Nährstoffmängel, die Sie bei erschöpften Patienten beobachten – und worauf ist das zurückzuführen?

Dr. Ott: Typische Defizite betreffen Magnesium, Vitamin D, B-Vitamine, Eisen, Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Die Ursachen sind vielfältig: stressbedingter Mehrverbrauch, gestörte Aufnahme (z. B. durch Medikamente oder Darmprobleme), unausgewogene Ernährung, vegetarische oder vegane Kostformen – oder schlicht eine Kombination aus allem.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) definiert für gesunde Erwachsene Referenzwerte zur täglichen Nährstoffzufuhr. Diese dienen primär dazu, manifeste Mangelzustände zu vermeiden – sie sind jedoch nicht dafür ausgelegt, therapeutisch bestehende Defizite auszugleichen oder individuell optimierte Spiegel zu erreichen. Die DGE betont selbst, dass diese Werte "nicht für Personen mit Erkrankungen oder besonderen Stoffwechselsituationen" gelten (DGE 2023). Viele Menschen finden sich jedoch genau in solchen Risikogruppen wieder – sei es durch chronischen Stress, besondere Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit) oder chronische Erkrankungen bzw. die Einnahme von Medikamenten, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.

Vor diesem Hintergrund ist es durchaus sinnvoll und verantwortungsvoll, eigeninitiativ und innerhalb etablierter Sicherheitsgrenzen aktiv zu werden – etwa durch eine gezielte, temporäre Ergänzung ausgewählter Mikronährstoffe. Dabei gilt: Während die Empfehlungen der DGE mehr die tägliche Mindestzufuhr darstellt, sind zum Auffüllen der Speicher häufig höhere Dosierungen notwendig. Hierbei sollten die sogenannten "Tolerable Upper Intake Levels" (UL) berücksichtigt werden, also die Höchstmengen, bei denen laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) keine gesundheitlichen Risiken zu erwarten sind.

Ein Beispiel: Die DGE empfiehlt für Erwachsene 300 – 350mg Magnesium pro Tag über die Nahrung zuzuführen. Die EFSA hat einen UL von 250 mg für die ergänzende Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel festgelegt. Sollte man tatsächlich zu viel Magnesium zugeführt haben, kann Magnesium abführend wirken und die Dosis kann entsprechend angepasst werden. Mit diesem Wissen hat man zunächst ausreichend Orientierung, um mit einer sicheren Selbstanwendung zu starten.

Wie kann ich feststellen, ob mein Energietief wirklich etwas mit Nährstoffen zu tun hat?

Dr. Ott: Ein erstes Indiz für eine mögliche Unterversorgung mit Mikronährstoffen sind typische, oft unspezifische Symptome: anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Veränderungen von Haut/Haaren/Nägeln, Reizbarkeit oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Gerade dann, wenn trotz ausreichend Schlaf, Bewegung und grundsätzlich gesunder Ernährung keine nachhaltige Besserung eintritt – und wenn mehrere Körpersysteme gleichzeitig aus dem Gleichgewicht zu geraten scheinen – ist es sinnvoll, eine gezielte Labordiagnostik in Erwägung zu ziehen.

Da solche Symptome sehr allgemein sind, habe ich sie in meinem Buch in Form einer Checkliste aufbereitet, um erste Hinweise auf mögliche Nährstoffdefizite greifbar zu machen. Wer sich in mehreren Punkten wiedererkennt, kann zusätzlich mithilfe von Selbsttests reflektieren, ob die eigene Ernährung bedarfsdeckend ist und ob die Verdauung – also die tatsächliche Aufnahme der Nährstoffe – überhaupt optimal funktioniert.

Wer bereits hier auf Schwachstellen stößt, darf nach ärztlicher Abklärung gerne in dem oben vorgestellten sicheren Rahmen ausprobieren, ob eine gezielte Mikronährstoffsupplementierung hilfreich ist. Ergänzend dazu lohnt es sich immer, auch den eigenen Lebensstil ehrlich zu hinterfragen: Wie steht es um Schlafqualität, Stressbewältigung, Regeneration, Bewegung, Genuss? Diese Veränderungen wirken langfristig – sind aber, gerade in fordernden Lebensphasen, nicht immer sofort umsetzbar.

Umso wertvoller ist es, dass wir heute auf hochwertige Mikronährstoffpräparate zurückgreifen können, die gezielt unterstützen – und oft einen ersten Energieimpuls liefern, der uns überhaupt wieder in die Lage versetzt, weitere positive Veränderungen anzugehen. Denn eines ist klar: Alles auf einmal zu verändern, überfordert die meisten von uns. Schritt für Schritt vorzugehen – und sich an spürbaren Erfolgen zu orientieren – ist daher der klügere Weg. Und genau dabei möchte mein Buch eine konkrete, praxistaugliche Unterstützung bieten.

...wenn mehrere Körpersysteme gleichzeitig aus dem Gleichgewicht zu geraten scheinen – ist es sinnvoll, eine gezielte Labordiagnostik in Erwägung zu ziehen.

Welche Blutwerte oder Diagnostikmethoden sind sinnvoll, um Nährstoffmängel bei anhaltender Erschöpfung festzustellen?

Dr. Ott: Bei anhaltender Erschöpfung ist es sinnvoll, zunächst das gesamte Beschwerdebild zu betrachten: Treten zusätzlich Verdauungsprobleme, Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken, Infektanfälligkeit oder Kälteempfinden auf, können diese Hinweise darauf geben, welche Organsysteme – etwa Darm, Schilddrüse, Zuckerstoffwechsel betroffen, entzündliche Prozesse mitwirken oder hormonelle Dysbalancen vorliegen.

Neben der sogenannten Anamnese und der körperlichen Untersuchung – einige Parameter wie Blutdruck oder Bauchumfang lassen sich auch zu Hause gut selbst erfassen – gibt es eine Reihe von Laborwerten, die sich in der Praxis als besonders hilfreich zur Einschätzung häufiger Mikronährstoffdefizite erwiesen haben. Dieses "Basispaket" umfasst:

• Vitamin D (25-OH-D3) – ein Defizit kann zu Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Muskelschwäche beitragen
• Ferritin – als Speicherwert für Eisen, idealerweise gemeinsam mit dem Entzündungsmarker CRP, um eine korrekte Einordnung zu ermöglichen
• Homocystein – als funktioneller Marker für die Versorgung mit Vitamin B6, B12 und Folsäure
• Omega-3-Index – zur Beurteilung der Versorgung mit entzündungsmodulierenden Fettsäuren

Ergänzend kann der Hausarzt – je nach Anamnese – weitere Werte zum Ausschluss von Grunderkrankungen bestimmen, z. B. ein kleines oder großes Blutbild, Leber- und Nierenwerte, Schilddrüsenparameter sowie Blutzucker- und Fettstoffwechselwerte.

Kann ich auch von zu Hause aus testen oder muss dies bei einem Spezialisten erfolgen – was sind Ihre Ratschläge?

Dr. Ott: Einige Werte lassen sich inzwischen unkompliziert und zuverlässig mithilfe zertifizierter Heimtests bestimmen. Dazu gehören vor allem Vitamin D (25-OH-D3) und der Omega-3-Index. Diese Tests arbeiten in der Regel mit Kapillarblut aus der Fingerkuppe und eignen sich gut, um erste Orientierungswerte zu erfassen oder den Verlauf eines bekannten Mangels im Blick zu behalten – beispielsweise im Rahmen einer Supplementierung. Da Kapillarbluttests jedoch nicht in allen Parametern mit venösen Laborwerten vergleichbar sind und insbesondere bei komplexeren Beschwerden empfiehlt sich entweder die Blutentnahme direkt in einem Labor oder bei einem Therapeuten, wenn z.B. der Hausarzt keine Leistungen für eine Nährstofftherapie anbietet.

Gibt es Nährstoffe, die Sie als erste Maßnahme bei allgemeiner Erschöpfung empfehlen können – auch ohne vorherige Analyse?

Dr. Ott: Ja, in vielen Fällen kann man verantwortungsvoll mit einem gut zusammengestellten Multinährstoffpräparat beginnen, das zentrale Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin D enthält. Gerade bei allgemeiner Erschöpfung, chronischem Stress oder Energiemangel sind diese Nährstoffe – zumindest in Deutschland – häufig unterversorgt. Sie übernehmen entscheidende Funktionen im Energiestoffwechsel, Nervensystem und Immunsystem.

Ein solches Vorgehen empfiehlt übrigens auch die Harvard Healthy Eating Pyramid (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023). Ich beobachte genau dasselbe, nämlich dass eine Überversorgung bei diesen Substanzen deutlich seltener ein Problem als eine chronisch suboptimale Versorgung. Viele Werte liegen zwar formal noch im Referenzbereich, sind funktionell aber bereits zu niedrig – mit entsprechenden Auswirkungen auf Energie, Stimmung oder Belastbarkeit.

Wer gezielter und mit therapeutisch höheren Dosierungen arbeiten möchte, sollte zusätzlich zur Anamnese nach drei bis sechs Monaten eine Laborkontrolle einplanen. Je nachdem, wie sich die Werte entwickelt haben, kann die Dosierung dann individuell angepasst werden.

Dieser pragmatische Ansatz ermöglicht einen niedrigschwelligen Einstieg – gerade für Menschen, die sich zunächst selbst helfen möchten, ohne gleich eine umfassende Diagnostik durchführen zu lassen. Er bietet eine gute Balance zwischen Selbstverantwortung und medizinischer Sicherheit – und kann ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu mehr Energie und nachhaltigem Wohlbefinden sein.

Warum ist ein gesunder Darm für das Energielevel so entscheidend?

Dr. Ott: Ein gesunder Darm liefert einen spürbaren Beitrag zu stabiler Energie, weil er drei Dinge zugleich steuert: die Aufnahme von Mikronährstoffen, die Integrität der Darmschleimhaut als "Barriere" und die Aktivität der Darmflora. Wird hastig gegessen oder steht der Körper dauerhaft unter Stress, leidet die Verdauung – Magen- und Gallensäfte sowie Enzyme arbeiten weniger effizient, Nährstoffe werden schlechter gelöst, und die Schleimhaut wird leichter reizbar. Das kann die Verfügbarkeit wichtiger Mikronährstoffe wie z. B. Eisen, B-Vitamine oder Magnesium mindern.

Gleichzeitig produziert eine ausgewogene Darmflora ausreichend kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die die Schleimhaut nähren, lokale Entzündungen dämpfen und über den Vagusnerv sowie Darmhormone (z. B. GLP-1) den Blutzucker- und Appetitverlauf glätten. Gerät dieses System aus der Balance, steigen oft Reizungen und stille Entzündungen (z. B. über bakterielle Bestandteile wie LPS), was den Stoffwechsel zusätzlich bremst – ohne dass man sofort an den Darm denkt.

Praktisch bedeutet das: bewusst essen und gründlich kauen, damit Verdauungssäfte überhaupt Zeit haben zu wirken; regelmäßig um die 30 g Ballaststoffe (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Saaten) anpeilen, denn sie füttern die "guten" Bakterien und fördern die Produktion von Butyrat. Pflanzenstoffe wie Polyphenole (Beeren, Oliven, Kräuter, grüner Tee) unterstützen diese Effekte, ebenso Omega-3-Fettsäuren.

Bei erhöhter Belastung der Darmschleimhaut können sich Zink, Vitamin A und Glutamin günstig auf die Darmgesundheit auswirken. Fermentierte Lebensmittel (z. B. Joghurt, Kefir, Sauerkraut) und gezielt ausgewählte Probiotika können die Verdauung ergänzend stabilisieren; sie ersetzen aber nicht eine ballaststoffreiche, vielfältige Kost. Bitterstoffe aus Kräutern (z. B. Rucola, Artischocke) regen Speichel, Magen- und Gallensaft an und verbessern so die erste Vorarbeit der Verdauung. Kombiniert mit ausreichend Schlaf und Stressmanagement entsteht ein Umfeld, in dem Nährstoffaufnahme, Barrierefunktion und Darmhormone zusammenspielen – die Grundlage für ein ruhigeres, anhaltendes Energielevel.

Bei erhöhter Belastung der Darmschleimhaut können sich Zink, Vitamin A und Glutamin günstig auf die Darmgesundheit auswirken.

Wie beeinflusst ein stabiler Stoffwechsel unser Energielevel – und was kann ich dafür aktiv tun?

Dr. Ott: Ein stabiler Stoffwechsel sorgt dafür, dass unser Energielevel gleichmäßig bleibt, anstatt zwischen kurzen Hochs und anschließenden Tiefs zu schwanken. Starke Blutzuckerspitzen nach schnell verdaulichen Kohlenhydraten führen dazu, dass viel Insulin ausgeschüttet werden muss. Bleibt dieses Signal häufig erhöht, wird die Fettverbrennung gebremst und in der Leber kann vermehrt Fett eingelagert werden. Gleichzeitig verstärken solche Schwankungen Müdigkeit, Heißhunger und Stimmungstiefs, weil die Energieversorgung der Zellen nicht kontinuierlich läuft. Auch die Mitochondrien – unsere zellulären "Kraftwerke" – reagieren empfindlich auf diese Peaks und Valleys, was ihre Effizienz beeinträchtigen kann.

Um den Stoffwechsel zu stabilisieren, spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Besonders günstig wirkt eine Kombination aus Ballaststoffen, Eiweiß und hochwertigen Fetten, weil sie die Magenentleerung verlangsamt und Blutzuckerspitzen abmildert. Wer seinen Teller etwa zur Hälfte mit Gemüse oder Salat füllt, ein Viertel mit Eiweißquellen wie Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten und das restliche Viertel mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten oder Bohnen ergänzt, schafft eine gute Basis.

Ein kleiner Anteil Nüsse oder etwas Olivenöl rundet die Mahlzeit ab. Süßigkeiten, Säfte und Weißmehlprodukte sollten eher selten auf den Tisch kommen, während Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Beeren den Alltag dominieren dürfen. Auch die Qualität der Fette ist entscheidend: Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen, Lein- oder Rapsöl unterstützen flexible Zellmembranen und fördern entzündungsauflösende Prozesse, was sich positiv auf Stoffwechsel und Gefäße auswirkt.

Ein weiterer Hebel ist Bewegung. Schon ein kurzer Spaziergang nach dem Essen aktiviert in den Muskelzellen sogenannte GLUT4-Transporter über den AMPK-Signalweg. Dadurch wird Glukose direkt in die Muskeln aufgenommen – auch ohne viel Insulin. Krafttraining steigert zusätzlich die Muskelmasse und damit den größten Glukosespeicher unseres Körpers. Ebenso wichtig sind ausreichend Schlaf und Stressreduktion:

Zu wenig Schlaf oder anhaltender Stress können Cortisol erhöhen, was die Zellen vorübergehend insulinresistenter macht. Wer regelmäßig 7 bis 9 Stunden schläft und tagsüber kurze Pausen einbaut, unterstützt seinen Stoffwechsel erheblich. Sinnvoll ist es auch, zwischen den Mahlzeiten Pausen einzuplanen, damit das Insulinsignal zwischendurch absinken kann, um die Fettoxidation zu fördern. Besonders problematisch sind gesüßte Getränke, wo große Mengen an Glukose/Fruktose schnell anfluten können. Daher entlasten Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee in Maßen unseren Stoffwechsel und unterstützen unser Energielevel.

Zu wenig Schlaf oder anhaltender Stress können Cortisol erhöhen, was die Zellen vorübergehend insulinresistenter macht.

Welche Nährstoffe unterstützen den Körper besonders gut bei hohem Stresslevel?

Dr. Ott: Unter Stress läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren – der Energiebedarf steigt, und damit auch der Verbrauch an Mikronährstoffen. Besonders die B-Vitamine sind hier zentral, weil sie als Coenzyme im Energiestoffwechsel und bei der Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin gebraucht werden. Magnesium ist ebenfalls ein wichtiger Cofaktor bei vielen Enzymreaktionen und kann sich günstig auf die sogenannte Stressachse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) auswirken.

Auch Antioxidantien wie Vitamin C oder Glutathion neutralisieren freie Radikale, die unter Dauerstress vermehrt entstehen. Omega-3-Fettsäuren können aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften zur Regulation der Stressantwort mit beitragen. Darüber hinaus gibt es interessante Pflanzenstoffe wie Rhodiola oder Ashwagandha, die ausprobiert werden können.

Aus meiner Sicht sollte während einer stressigen Phase besonders auf einen erholsamen Schlaf Wert gelegt werden. Denn in den Nachtstunden arbeitet nicht nur unser Immunsystem weiter, es wird auch unser Gehirn über das glymphatische System regelrecht durchspült, um Stoffwechselabbauprodukte auszuleiten. Besonders interessant ist auch die nächtliche Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für Gewebereparatur, Regeneration und Muskelaufbau entscheidend sind.

In Ihrem Buch bieten Sie noch für eine stabile Schilddrüsenfunktion und stille Entzündungen Fahrpläne an. Wie kann ich herausfinden, welcher zu mir passt und was sind Ihre finalen Tipps für Menschen, die sich ausgelaugt fühlen, aber nicht wissen, so sie anfangen sollen?

Dr. Ott: Die Schilddrüse ist ein zentraler Energieregulator. Für die verlässliche Hormonbildung benötigt sie u. a. Jod, Tyrosin und Eisen; Enzymfunktionen werden durch Spurenelemente wie Selen oder Zink unterstützt. Gerät dieses Zusammenspiel aus dem Gleichgewicht, kann sich das an Energie, Stimmung und Stoffwechsel zeigen.

Stille Entzündungen wirken häufig wie schleichende Energieräuber: Immunbotenstoffe können dauerhaft leicht erhöht sein – im Labor u. a. erkennbar an hsCRP oder IL-6, im Alltag möglicherweise an Müdigkeit, diffusen Schmerzen oder häufigen Infekten. In solchen Situationen können antiinflammatorische Strategien – z. B. entzündungsmodulierende Fettsäuren, Antioxidantien und ausgewählte sekundäre Pflanzenstoffe – unterstützen. (Jod und weitere Supplemente stets bedarfs- und situationsgerecht einnehmen, bei Schilddrüsenautoimmunität individuell abklären.)

Mein Buch bietet Fahrpläne zu den bereits genannten häufigen Energieräubern Verdauung, stabiler Stoffwechsel, Stress, Hormone, stille Entzündungen. Sie dienen als Orientierung, damit Sie entlang Ihrer Beschwerden und Lebensumstände praxistaugliche Schritte finden und zwar ohne starre Regeln.

Wenn das Thema für Sie neu ist, empfehle ich, zunächst ehrlich zu prüfen, wie es um Ihren Schlaf, Ihre Ernährung, Ihre Alltagsbelastung und Ihre Verdauung steht. Beginnen Sie mit kleinen, machbaren Veränderungen: nährstoffreiche Mahlzeiten, einer Basis-Nährstoffversorgung plus bewusste Erholung. Gezielte Laborwerte können im Verlauf zusätzliche Klarheit geben. Und warten Sie nicht, bis gar nichts mehr geht. Ein frühes Handeln erhöht die Chance, dass Energie und Belastbarkeit wieder zunehmen.

Danke für das Interview!