Inwiefern kann man Arteriosklerose vorbeugen?

Durch die richtigen Maßnahmen ist es möglich, einer Arteriosklerose vorzubeugen. Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und der richtigen Ernährung, ohne übermäßigen Alkohol- und Nikotinkonsum sowie der Vermeidung von Stress (physisch und psychisch) beugen bewiesenermaßen einer Arteriosklerose vor.

Es gibt jedoch keine 100-prozentige Garantie, gesund bis ins hohe Alter zu bleiben. Menschen können einen gesunden Lebensstil führen und trotzdem an Arteriosklerose erkranken, genauso an anderen Krankheiten. Die Gefahr kann allerdings gering gehalten werden, indem man auf sich selbst achtet und das ein Leben lang.

Gesund leben ohne Nikotin

Nikotin erhöht den Blutdruck. Ob bereits eine Arteriosklerose vorliegt oder nicht – Rauchen trägt zu einer Gefäßverengung bei und schädigt so langfristig die Arterien. Die giftigen Bestandteile der Zigarette werden eingeatmet und gelangen über die Lunge in das Blut. Der Herzschlag erhöht sich, der Blutdruck steigt und mit ihm die Pulsfrequenz. Wer nicht raucht, beugt also Hypertonie (Bluthochdruck) vor, was bekanntermaßen ein starker Risikofaktor ist, an einer Arteriosklerose zu erkranken. Rauchen schädigt die Innenwände der Blutgefäße und kann damit die Entwicklung einer Arteriosklerose fördern. Das LDL-Cholesterin (das „schlechte Cholesterin“) steigt durch Rauchen im Blut an und das HDL-Cholesterin (das „gute Cholesterin“) wird vermindert.

Abbau von Übergewicht senkt das Arteriosklerose-Risiko

Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) sind ein häufiges Problem in der Bevölkerung. Der Verzehr von vielen hochkalorischen Lebensmitteln trägt dazu ebenso bei wie ein Mangel an Bewegung oder auch starker Alkoholkonsum. Dies alles sind Faktoren, bei denen man im täglichen Leben gegensteuern kann. Besonders ungünstig wirkt sich eine Fettverteilung mit viel Bauchfett (viszeralem Fett) aus. Häufig geht das zu hohe Gewicht mit Störungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder hohen, ungünstigen Blutfettwerten einher, die sich negativ auf die Gefäßgesundheit auswirken. Wer auf seine Lebensführung achtet und Übergewicht reduziert (oder sein Normalgewicht hält), senkt die Gefahr der Arteriosklerose enorm.

Vorbeugen durch Sport

Regelmäßige sportliche Betätigung beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht vor. Hier ist vor allem Ausdauersport bestens geeignet.

Dies sind zwei Möglichkeiten, Ausdauersport in seinen Alltag zu integrieren:

• jeden Tag 30 Minuten schnell spazieren gehen
• drei Mal die Woche 20 bis 30 Minuten joggen oder Power Walking

Günstig auf die Gefäßgesundheit wirken sich auch folgende Sportarten aus:

• Schwimmen und Wassergymnastik entspannt, baut im gesamten Körper Muskulatur auf und entlastet die Gelenke. Wassersport ist auch für ältere Menschen bestens geeignet. Fragen Sie in Ihrem örtlichen Schwimmbad nach Kursen. Diese werden oftmals auch von der Krankenkasse übernommen.
• Fahrradfahren bei angenehmen Tempo mit verschiedenen Steigungen ist ideal.
• Nordic Walking bringt Kreislauf, Herz und Stoffwechsel in Schwung. Diese Sportart trainiert den gesamten Körper. Wer sie ausübt, sollte auf die richtige Technik achten.
• Wandern, sprich das Gehen über mehrere Stunden ist nicht nur in den Bergen möglich - es gibt mit Sicherheit Ausflugsziele in der Nähe, die sich anbieten. Unterstützend können Treckingstöcke eingesetzt werden. Wichtig ist, auf richtiges Schuhwerk zu achten.
• Schlittschuhlaufen ist ein anstrengendes Training, welches nur in der kalten Jahreszeit ausgeübt werden kann, doch es lohnt sich: Gleichgewicht, Koordination und das Immunsystem werden gestärkt. Alternativ kann man in der warmen Jahreszeit Inlineskating ausüben.
• Aerobic – diese Sportart geht an die Fettpolster, baut Muskulatur und Kondition auf.

Wie an dieser Liste zu sehen ist, gibt es eine Vielzahl an Sportarten. Suchen Sie aus, was Ihnen am meisten Spaß macht, denn nur so bleiben Sie am Ball. Fragen Sie einen Freund oder eine Freundin, ob Sie gemeinsam Sport machen wollen, und motivieren Sie sich so gegenseitig. Oder treten Sie einer Herzsportgruppe bei. Sie können Ihre Erfolge auch auf Bildern festhalten und die Trainingseinheiten, den Schweregrad und einzelne Übungen variieren. So wird es nicht langweilig und der Körper wird regelmäßig aufs Neue herausgefordert. Wichtig ist, sich nicht zu übernehmen. Es geht nicht darum, ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen und sich schnell zu steigern. Vielmehr geht es darum, in Bewegung zu bleiben und aktiv etwas für die eigene Gesundheit zu tun.

Trotz Vorerkrankungen Arteriosklerose vorbeugen

Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Stoffwechselerkrankungen, Nierenerkrankungen – die Liste der angeborenen und erworbenen Krankheiten, die eine Arteriosklerose begünstigen, ist lang. Viele dieser Krankheiten lassen sich durch einen bewussteren Lebensstil einschränken. Betroffene benötigen oftmals jedoch auch die richtige ärztliche Behandlung. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Möglichkeiten Sie haben, und lassen Sie sich regelmäßig untersuchen.

Vor allem bei Diabetes ist die richtige Ernährung entscheidend. Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto (eine Schilddrüsenentzündung mit Unterfunktion) lassen sich durch Medikamente gut einstellen. Bluthochdruck ist durch Bewegung und gegebenenfalls durch Medikamente minimierbar, dies sollte konsequent eingehalten werden. Bei schlechten Blutfettwerten ist eine Normalisierung über körperliche Aktivität und gute Ernährung möglich, ebenfalls können Medikamente die Werte bessern. Sportgruppen oder Ernährungsberatungen sind sinnvolle Einrichtungen, in denen Patienten mit solchen Erkrankungen mit der Unterstützung von anderen Menschen ihre Gesundheit fördern können. Betroffene können sich an die Krankenkasse mit der Frage wenden, welche Kosten übernommen werden können.

Regelmäßige Arztbesuche sind wichtig für alle, die zu einer Risikogruppe gehören oder bereits an Arteriosklerose erkrankt sind. Den Blutdruck überprüfen lassen, Cholesterinwerte testen und ein EKG machen lassen – dies sind die Standard-Untersuchungsgänge, die zum regelmäßigen Check-up dazugehören. Nur wenn frühzeitig Risikofaktoren erkannt werden, ist es möglich, einer Arteriosklerose vorzubeugen.

Stressvermeidung schont die Arterien

Ein weiterer wichtiger Punkt, an dem die Arteriosklerose-Vorbeugung ansetzen kann, ist Stress. Stress aller Art ist ungesund für den gesamten Organismus, egal ob psychischen oder physischen Ursprungs. Stressige Situationen vermeiden ist allerdings einfacher gesagt als getan. Überlegen Sie sich was für Sie belastend ist und fragen Sie sich, ob Sie so weitermachen können. Nehmen Sie sich regelmäßig (mehrmals am Tag) Zeit für sich selbst, in der Sie nicht gestört werden. Empfehlenswert ist es, Autogenes Training, Muskelanspannung nach Jacobson, leichtes Yoga oder Meditationsübungen zu praktizieren. Weitere Tipps zur Entspannung sind, ein wohltuendes Bad zu nehmen oder mit dem Hund im Wald spazieren zu gehen. Hier gilt ebenfalls, das Passende für sich selbst herauszusuchen. Hören Sie auf Ihr Gefühl, wann eine Pause nötig wäre, und versuchen Sie die Hektik aus Ihrem Leben zu streichen.

Gesunde Ernährung

Frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch und fetter Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Kartoffeln, fettarmer Käse und Joghurt – die Liste der empfehlenswerten Lebensmittel ist lang und bietet täglich ausreichend kulinarische Abwechslung. Vor allem auf Fertigprodukte, die oft viel Zucker und Salz enthalten, ist möglichst zu verzichten. Fettiges Essen und Fast Food sollte durch frisch gekochte, magere Speisen ersetzt werden. Viel Salz erhöht den Blutdruck, hier ist es hilfreich, sich die Lebensmittel mit anderen Gewürzen schmackhaft zu machen. Wer auf die Kalorien achtet, trägt stark dazu bei, Übergewicht zu vermeiden oder abzubauen. Besser als eine Phase mit extremer Diät ist eine dauerhafte Änderung der Ernährungsgewohnheiten.

Die richtigen Lebensmittel wählen

Eine Vielzahl von Lebensmitteln ist herzgesund:

• Vollkornprodukte stecken voller Ballaststoffe und halten den Insulinspiegel konstant. Dazu gehört Vollkornmehl von Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen und Emmer. Nudeln, Brot und andere Mehlwaren sollten daraus hergestellt sein. Naturreis und Wildreis gehören ebenfalls dazu.
• Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe, die die Blutfettwerte sinken lassen.
• Fetter Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, sie senken das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko, verbessern die Blutfettwerte und wirken Bluthochdruck entgegen. Auch einige Öle wie Leinöl enthalten die gesunden und wichtigen Fette. Gesundheitsfördernd ist es, einmal pro Woche Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Aal oder weiteren Fisch mit viel Fett zu essen. Bevorzugen Sie Fisch immer vor Fleisch.
• Weitere wichtige Fette sind in kaltgepressten und gesunden Ölen: Leinöl, Hanföl, Olivenöl, Rapsöl stecken ebenfalls voller Omega-3-Fettsäuren und schmecken zu einem frischen Salat.
• Besonders zu erwähnen ist die mediterrane Ernährung, die sich eindeutig günstig auf den Zustand der Gefäße auswirkt. Sie besteht allgemein aus viel Gemüse (wie Tomaten), einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (zum Beispiel in Olivenöl, Fisch, Nüssen) und Ballaststoffen.
• Mageres Fleisch sollte nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen. Rotes Fleisch wie Rind sollte man nur maximal einmal pro Woche verzehren. Wählen Sie Hüftsteak statt Rumpsteak und Hähnchenbrust statt Brathähnchen. Ob unverarbeitete Fleischprodukte ebenfalls so ungesund sind wie Räucherspeck, fette und salzige Wurst oder Schinken, ist noch nicht abschließend untersucht. Ein gemäßigter Fleischkonsum ist empfehlenswert.
• Eier und Cholesterin sind ein Thema, über das sich viele Ärzte immer noch streiten. Eier alleine sind nicht schuld an schlechten Cholesterinwerten. Vielmehr kommt es auf die Menge an sowie auf die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Essen Sie nicht mehr als zwei Eier pro Woche, wenn sie bereits zu der Risikogruppe mit hohen Cholesterinwerten gehören.
• Spinat weist viele gute Eigenschaften auf. Nicht das angeblich viele Eisen, sondern Vitamin D und E machen dieses Gemüse besonders gesund. Es verhindert die gefährliche Oxidation von Cholesterin.
• Capsaicin ist als Schärfestoff in Cayennepfeffer und Chilis enthalten. Der Wirkstoff verbessert die Blutfettwerte, verhindert Ablagerungen und somit die Plaquebildung in den Arterien.
• Knoblauch und Zwiebel sorgen für elastische Arterien und für ein starkes Immunsystem.
• Frische Kräuter können sich ebenfalls positiv auswirken. Jedes Kraut hat seine eigene Wirkweise und Anwendungsgebiete. Petersilie gilt als Blutdrucksenker, Weißdorn und Weidenrinde gelten als besonders herzgesund. Sprechen Sie dazu mit Ihrem Apotheker oder Heilpraktiker.
• Rote Traube enthält Resveratrol und OPC. Sie wirken zellschützend, fördern die Durchblutung und helfen, den Cholesterinspiegel in Balance zu halten. Ein kleines Glas Rotwein pro Tag gilt als unbedenklich, natürlich sind frische Trauben mindestens genauso gesund.
• Granatapfel gilt als Schützer des Herzens, egal ob frisch oder als Saft – diese Frucht kann den Blutdruck senken und enthält mehr sekundäre Pflanzenstoffe als Weintrauben und grüner Tee.
• Natürlich ist ein Stück Schokolade oder Kuchen durchaus einmal erlaubt, wenn es bei seltenen, einzelnen Sünden bleibt. Ein spezieller Tipp ist, statt zur Vollmilchschokolade auf eine herbe Sorte mit einem hohen Kakaoanteil zurückzugreifen. Dieser wirkt schützend auf Herz und Gefäße. Statt der fetten Sahnetorte kann es ein frischer Joghurtkuchen sein. Joghurt schützt die Gefäße, was in einer australischen Studie nachgewiesen wurde.