Abnehmen nach der Schwangerschaft
Das Körpergewicht einer Schwangeren nimmt bis zur Geburt stark zu. Bei den meisten werdenden Müttern liegt die Gesamtzunahme (inklusive Gewicht des Kindes) zwischen 11 und 16 Kilogramm. Die individuelle Gewichtszunahme kann aber auch ganz deutlich niedriger oder höher ausfallen, je nach Ernährung und vorherigen Körpermaßen. Nach der Entbindung bleibt das Gewicht für einige Monate hoch, manche Mütter haben auch langfristig zugenommen. Viele Frauen wünschen sich in der Zeit nach der Schwangerschaft, dass sie rasch abnehmen. Doch sie sollten es nicht überstürzen. Eine ausgewogene Ernährung und in einem gewissen Rahmen auch körperliche Bewegung unterstützen das Abnehmen nach der Schwangerschaft. Bei manchen Müttern kommt es nach der Schwangerschaft auch zu einer Erschlaffung der Bauchhaut. Dies kann durch gezielte Bewegungsübungen und weitere Maßnahmen verbessert werden.
Gewichtszunahme aufgrund der Schwangerschaft
Jede Frau, die ein Kind erwartet, nimmt zu. Die Gewichtszunahme wird nicht allein durch das Kind selbst verursacht, und auch das Fruchtwasser und die Plazenta (Mutterkuchen) können die gesamte Zunahme nicht erklären. Doch der Körper der Mutter selbst muss fast zwangsläufig schwerer werden. Um das Kind richtig versorgen zu können, muss die Blutmenge größer werden. Die Mutter legt an Fett zu, um genügend Reserven zu haben. Auch Wassereinlagerungen bedingen einen Teil der Zunahme. Außerdem wachsen Organe wie die Gebärmutter und die Brüste in der Schwangerschaft.
Der Betrag der Gewichtszunahme hängt unter anderem von dem Ausgangsgewicht der Frau ab. Eine zierliche, untergewichtige Frau muss mehr Gewicht „investieren" als eine Frau, die schon vor der Schwangerschaft ein Übergewicht oder gar eine Adipositas (Fettleibigkeit) hat. Im Wesentlichen ist der Body-Mass-Index (BMI) ausschlaggebend. Das ist ein Wert, der aus dem Körpergewicht errechnet wird, das in Beziehung zur Körpergröße gesetzt wird.
- Frauen mit Normalgewicht (BMI von 20 bis 25) sollten in der Schwangerschaft 11,5 bis 16 Kilogramm zunehmen.
- Frauen mit mäßigem Übergewicht (BMI von 25 bis 30) sollten in der Schwangerschaft 7 bis 11,5 Kilogramm zunehmen.
- Frauen mit starkem Übergewicht (Adipositas, BMI über 30) sollten in der Schwangerschaft 5 bis 9 Kilogramm zunehmen.
- Frauen mit Untergewicht (BMI unter 20) sollten in der Schwangerschaft 12,5 bis 18 Kilogramm zunehmen.
Zwillingsschwangerschaften lassen selbstverständlich eine höhere Gewichtszunahme erwarten als eine Schwangerschaft mit einem einzelnen Kind. So liegt die normale Zunahme von werdenden Zwillingsmüttern etwa zwischen 16 und 20 Kilogramm.
Selbstverständlich entscheidet auch das Essverhalten, wie stark eine Frau in der Schwangerschaft zunimmt. Eine Schwangere, die meint, nun die doppelte Menge verschlingen zu müssen, wird stärker dick werden als eine Frau, die sehr zurückhaltend ist mit der Ernährung.
Wie entwickelt sich das Körpergewicht nach der Geburt?
Bei der Geburt verliert die Frau zwangsläufig schon einmal fünf bis sieben Kilogramm an Gewicht. Davon fällt ein großer Teil schon auf das Kind, das zum Geburtszeitpunkt durchschnittlich etwa 3,4 Kilogramm auf die Waage bringt. Das Fruchtwasser, welches abgeht, wiegt insgesamt weitere 800 bis 1500 Gramm. Der Mutterkuchen (Plazenta), der als Nachgeburt ausgestoßen wird, wiegt noch einmal mehr als 500 Gramm.
Bis die Mutter nach der Geburt in etwa das Ausgangsgewicht (plus vielleicht ein oder zwei Kilogramm) wieder erreicht hat, vergehen oft sechs Monate oder mehr. Die Mutter benötigt auch nach der Geburt mehr Energie als vor der Schwangerschaft, weil sie unter anderem die Milch produzieren muss, sich um das Kind kümmern muss und eine auch körperlich strapazierende Zeit überstehen muss. So wird oft schon von alleine recht viel Gewicht wieder abgebaut. Sollte nach einem halben bis einem Jahr nach der Geburt noch nicht ein Großteil des zusätzlichen Schwangerschaftsgewichts verschwunden sein, dann wird es auch in Zukunft meist nicht von alleine geringer werden.
Viele junge Mütter fühlen sich durch die Medien dazu gedrängt, möglichst schnell nach der Geburt wieder die Traumfigur zu erreichen. Oft sind schon nach drei oder vier Monaten Promi-Mütter mit flachem Bauch und durchtrainierter Figur zu sehen. Dies ist aber in der Allgemeinheit eine Ausnahme. Mütter von Säuglingen sollten sich durch diese Anblicke nicht unter Druck gesetzt fühlen.
Wie kann eine Frau nach der Geburt ihres Kindes besser abnehmen?
Die Grundsätze einer Gewichtsabnahme gelten auch für Frauen nach einer Schwangerschaft: Sie müssen weniger Energie aufnehmen als verbrauchen. Das funktioniert über eine kalorienreduzierte Ernährung und über körperliche Betätigung. Nach der Geburt gilt aber, dass mit solchen Maßnahmen nicht sofort begonnen werden sollte. Üblicherweise reicht es, ein oder zwei Monate nach der Entbindung mit dem gezielten und allmählichen Abnehmen anzufangen. Eine zu heftige Gewichtsreduktion kann, vor oder nach dieser Zeit, nachteilige Auswirkungen beispielsweise auf die Muttermilchbildung haben. Ohnehin droht bei allzu heftigen Diäten der so genannte Jo-Jo-Effekt: Nach dem raschen Abnehmen kommt es zu einem starken Heißhunger, und das gerade verlorene Gewicht wird ebenso schnell wieder zugelegt.
Die Ernährung in der Stillzeit beziehungsweise in den Monaten nach der Geburt sollte vielseitig und balanciert sein. So gehören regelmäßig genügend Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und von Zeit zu Zeit mageres Fleisch auf den Ernährungsplan. Nützlich für die Gesundheit und für die Gewichtsreduktion ist es auch, viel zu trinken (Mineralwasser, ungesüßte Tees, bisweilen auch ein Glas Saft). Einige Lebensmittel sollten nur in geringen Mengen genossen werden. Dazu gehören etwa Zwiebeln und Knoblauch, Hülsenfrüchte, Kohl sowie Speisen mit hochgradiger Schärfe, die über die Muttermilch zum Säugling gelangen und bei diesem Blähungen bis hin zu Bauchschmerzen verursachen können. Schlecht für das Abnehmen sind Zucker und fette Speisen, die nur selten und in mäßigen Mengen verzehrt werden sollten. Fertiggerichte und Fast-Food-Produkte haben meist eine ungünstige Zusammensetzung und sollten möglichst weggelassen werden. Außerdem sollte auf Alkohol weitestgehend verzichtet werden und, wenn es denn doch ein Gläschen sein soll, möglichst lange mit dem Stillen gewartet werden. Alkohol enthält im Übrigen auch eine Menge Kalorien, die damit eingespart werden können.
Ernsthaft betriebener Sport sollte erst ab drei Monaten nach der Geburt wieder ausgeübt werden. Leichte Bewegung wie Spaziergänge (auch mit dem Kinderwagen), Fahrradfahren oder schonendes Schwimmen tun aber schon vorher gut und bauen weitere Kalorien ab. Die Schwangerschafts-Rückbildungsgymnastik kann schon sechs oder acht Wochen nach der Entbindung beginnen.
Zu erwähnen ist, dass schon das Stillen zur Abnahme nach der Geburt beiträgt. Mütter nehmen rascher und einfacher ab, wenn sie stillen, als wenn sie ihr Kind mit Flaschenmilch ernähren. Pro Tag kann von einem zusätzlichen Energieverbrauch von 500 Kalorien (kcal) durch die Muttermilchbildung und das Stillen ausgegangen werden. Die junge Mutter sollte versuchen, diesen Kalorienverlust nicht durch hemmungsloses Essen überzukompensieren.
Ansonsten gelten die üblichen Regeln und Tricks, die jeder Mensch beachten sollte, wenn er allmählich abnehmen möchte. Ein beliebter Fehler von Müttern, die Gewicht abbauen wollen, ist übrigens der Verzehr von verbliebenen Essensresten ihres Sprösslings. Sie möchten nicht, dass etwas übrig bleibt beziehungsweise weggeworfen wird. Doch dies bedeutet für die Frau zusätzliche Kalorien, die für das Abnehmvorhaben Gift sind.
Schlaffe Bauchhaut nach der Geburt
Nach einer Schwangerschaft beziehungsweise nach einer deutlichen Abnahme kann es zum Problem der Bauchdeckenerschlaffung kommen. Oftmals wird die Haut von selbst wieder straff, aber Aktivitäten wie gezielte Gymnastik (Rückbildungsgymnastik mit Übungen für die Bauchmuskeln) können dazu beitragen. Auch Öl (z. B. Mandelöl), das auf die Haut aufgetragen wird, kann helfen. Massagen können ebenfalls angewendet werden. In Ausnahmefällen hängt die Haut so herunter, dass der Veränderung mit einfachen Methoden nicht mehr beizukommen ist. Dann kann unter Umständen eine operative Bauchdeckenstraffung (Bauchstraffung) wieder zu einer festen Bauchhaut führen.
Wie können Schwangere schon einer übermäßigen Gewichtszunahme vorbeugen?
Wenn die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft im Vergleich sehr stark ist, dann wird es häufig auch nach der Geburt höher als normal bleiben. Gleichermaßen ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass das Kind bei der Geburt übermäßig groß und schwer wird (Makrosomie). Bei den betroffenen Schwangeren ist häufiger ein Kaiserschnitt notwendig als bei den Müttern mit einer Gewichtsentwicklung im Normalbereich. Außerdem kann die zu ausgeprägte Zunahme zu Erkrankungen wie dem Schwangerschaftsdiabetes führen. Aus den genannten Gründen sollte die Schwangere dafür sorgen, dass sie nicht unverhältnismäßig stark zulegt.
Doch auch eine zu geringe Zunahme hat nachteilige Auswirkungen, insbesondere auf das Kind. Es entwickelt sich oft nicht optimal und wird zu klein und leicht für sein Alter. Die Gefahr einer Frühgeburt ist erhöht. Strenge Diäten, Fastenkuren oder ähnliche Mittel sollten daher in der Schwangerschaft unbedingt unterlassen werden.
Um das Körpergewicht gut zu steuern und eine zu große Zunahme in der Schwangerschaft zu verhindern, ist vor allem eine geeignete Ernährung wichtig. Sie sollte ausgewogen sein und nicht zu viele Kalorien enthalten. Dennoch sollte die Schwangere sich mit genügend Nährstoffen sowie Vitaminen, Mineralien und weiteren wichtigen Stoffen versorgen. Außerdem sollte sie viel trinken, z. B. in Form von Mineralwasser.
Viele Schwangere bekommen Heißhunger und können geradezu Anfälle bekommen, kalorienreiche Nahrung, oft auch in ungewöhnlicher Kombination, zu essen. Dann und wann können diese Essattacken zugelassen werden, doch sie sollten nicht überhand nehmen. Eine Schwangerschaft ist zwar ein Zustand, der eine höhere Nahrungsaufnahme erfordert, aber es bedeutet nicht, dass jetzt das Doppelte gegessen werden darf. Ein weiteres Problem ist das Essen, um seelische Probleme oder Stress zu bewältigen. Hier sollte die Belastung auf andere Weise ausgeglichen werden.
Um Kalorien zu verbrennen, ist eine ausreichende körperliche Bewegung beziehungsweise Sport notwendig. Dies gilt bedingt auch für die Schwangerschaft. Die Schwangere sollte regelmäßig Sport im geeigneten Ausmaß betreiben. Gut für Schwangere sind beispielsweise bestimmte Gymnastik, Yoga oder Spaziergänge.
Vielen werdenden Müttern kann bei solchen Fragen die Ernährungsberatung helfen. Es gibt beispielsweise auch Kurse, die sich mit der Ernährung oder der richtigen Zubereitung von Speisen in der Schwangerschaft beschäftigen.
aktualisiert am 15.12.2020
