Prof. Kleine-Gunk: Hier haben wir in den letzten 150 Jahren wirklich große Fortschritte gemacht. Früher, also vor etwa 150 Jahren, lag die durchschnittliche Lebenserwartung gerade mal bei 35 bis 40 Jahren. Heute liegt sie bei etwa 80 Jahren - Männer etwas darunter, Frauen etwas darüber. Das ist ein gewaltiger Fortschritt!
Natürlich ist das nicht nur ein Verdienst der Medizin. Bessere hygienische Bedingungen, bessere Ernährung und andere Faktoren haben ebenfalls einen großen Anteil daran. Aber die Medizin hat zweifellos einen wichtigen Beitrag geleistet. Die gezielte Bekämpfung des Alterns, also eine Medizin, die gezielt gegen das Altern wirkt, ist allerdings eine relativ neue Entwicklung. Diese Art der Forschung und Behandlung gibt es erst seit etwa 20 bis 30 Jahren. Ein Begriff, der in diesem Zusammenhang immer wieder auftaucht, ist die so genannte Anti-Aging-Medizin.
Prof. Kleine-Gunk: Traditionell sprach man von Anti-Aging-Medizin, und auch die von mir geleitete Gesellschaft, die German Society of Anti-Aging Medicine (GSAM), trägt diesen Begriff noch im Namen. Inzwischen hat sich der Begriff "Anti-Aging" aber etwas gewandelt, vor allem durch die ästhetische Fraktion. Dabei geht es oft um Themen wie Botox, Filler oder die Frage, welche Creme man verwenden soll. In Abgrenzung dazu setzt sich immer mehr der Begriff "Longevity" oder genauer "Healthy Longevity" durch. Hier geht es nicht darum, im Alter faltenfrei zu bleiben, sondern gesund zu altern - und das ist eigentlich das große Ziel.
Hier geht es nicht darum, im Alter faltenfrei zu bleiben, sondern gesund zu altern - und das ist eigentlich das große Ziel.
Prof. Kleine-Gunk: Das chronologische Alter ist leicht zu bestimmen - das Geburtsdatum steht im Personalausweis und daraus lässt sich das Alter leicht errechnen. Das biologische Alter hingegen kennen wir alle aus eigener Erfahrung: Man kann viel jünger oder älter wirken, als es das chronologische Alter vermuten lässt. Es gibt Menschen, die mit 75 noch dreimal die Woche auf dem Tennisplatz stehen und ein zweites Studium beginnen. Gleichzeitig gibt es andere, die mit 75 Jahren nicht mehr ohne Rollator die Straße überqueren können und sich kaum noch an die Namen ihrer Enkel erinnern.
Dieser Unterschied zwischen chronologischem und biologischem Alter ist oft offensichtlich. In der wissenschaftlichen Medizin geht man jedoch einen Schritt weiter und versucht, das biologische Alter messbar zu machen. Dafür gibt es inzwischen zuverlässige Methoden, wie zum Beispiel den sogenannten epigenetischen Alterungstest nach Steve Horvath. Mit diesem Test können wir heute das biologische Alter mit hoher Genauigkeit bestimmen.
Prof. Kleine-Gunk: Die Tests sind erstaunlich präzise: Lange hat man nach einer Möglichkeit gesucht, das biologische Alter zu messen. Zuerst wurden Funktionstests durchgeführt, dann rückten die Telomere in den Mittelpunkt des Interesses. Telomere sind Strukturen an den Enden der Chromosomen, die sich bei jeder Zellteilung verkürzen. Ihre Länge galt eine Zeit lang als Maß für das biologische Alter.
Inzwischen gibt es aber neue epigenetische Altersuhren, die eine ganz neue Präzision bieten. Mit ihnen lässt sich das biologische Alter deutlich besser bestimmen. Das hat auch positive Auswirkungen, zum Beispiel auf die Bewertung von sogenannten Longevity- oder Anti-Aging-Therapien. Wenn ich zum Beispiel eine Diät, ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein neues Medikament empfehle, möchte ich überprüfen können, ob es tatsächlich wirkt. Der biologische Endpunkt für den Erfolg solcher Interventionen wäre eigentlich der Todeszeitpunkt der Person. Wenn ich das aber bei einem 50-Jährigen teste und die durchschnittliche Lebenserwartung 80 Jahre beträgt, müsste ich 30 Jahre warten, um zu sehen, ob die Intervention wirkt. Das ist natürlich nicht praktikabel - und auch für den geduldigsten Forscher irgendwann langweilig.
Mit den neuen epigenetischen Altersuhren kann ich das biologische Alter aber schon vorher messen. Ich starte eine Intervention, sei es für ein halbes oder ein ganzes Jahr, und überprüfe danach wieder das biologische Alter. So sehe ich, ob die Maßnahme etwas gebracht hat. Diese Methode ist nicht nur für die persönliche Beratung hilfreich, sondern auch für die wissenschaftliche Überprüfung von Anti-Aging-Therapien. Sie wird also quasi auch diagnostisch eingesetzt, um festzustellen, ob eine Therapie im Sinne von Longevity tatsächlich wirkt oder nicht.
Inzwischen gibt es aber neue epigenetische Altersuhren, die eine ganz neue Präzision bieten.
Prof. Kleine-Gunk: Zunächst einmal weiß ich nicht, ob der Begriff Epigenetik allen geläufig ist. Letztendlich handelt es sich um einen "zweiten genetischen Code", wenn man so will. Wir alle kennen den ersten genetischen Code, die klassische DNA, diese Doppelhelix mit den Basenpaaren. Die Anordnung der Basenpaare bestimmt, welche Proteine produziert werden und welche Funktionen sie haben.
Die Epigenetik vervollständigt dieses System. Sie bestimmt, welche Teile der Erbinformation - die in jeder Körperzelle identisch ist - tatsächlich abgelesen und genutzt werden. Dabei spielen verschiedene Mechanismen eine Rolle. Der wichtigste ist die Methylierung. Dabei werden Methylgruppen an die DNA angehängt, die oft wie Stoppschilder wirken. Das bedeutet, dass diese Gene nicht abgelesen werden. So wie es ein Genom gibt, also die Gesamtheit aller Gene im Körper, gibt es auch ein Epigenom. Es umfasst alle epigenetischen Marker. Im Laufe des Lebens verändert sich das Epigenom - es wird mit der Zeit ungenauer. Der bekannte Biogerontologe David Sinclair, ein Genetiker aus Harvard, spricht in diesem Zusammenhang vom sogenannten epigenetischen Rauschen. Es beschreibt die zunehmende "Ungenauigkeit" des Epigenoms im Alter. Man kann diese Veränderungen messen, indem man die Methylierungsmuster bestimmter Gene untersucht. Daraus lassen sich Rückschlüsse auf das biologische Alter ziehen.
Prof. Kleine-Gunk: Die Genetik ist etwas, das man so gut wie nicht beeinflussen kann. Zwar gibt es gelegentlich zufällige Mutationen, aber die sind in den meisten Fällen nicht unbedingt hilfreich für uns. Ganz anders die Epigenetik: Sie verändert sich ein Leben lang und kann aktiv beeinflusst werden - durch Ernährung, Bewegung und andere Faktoren. Das eröffnet eine faszinierende Perspektive, denn man kann seine Gene tatsächlich beeinflussen. Ich habe ein Buch geschrieben mit dem Titel "Verjüngere deine Gene". Vor 30 Jahren wäre ein solcher Titel völlig undenkbar gewesen. Damals hieß es: Gene sind festgelegt, alles andere wird der Umwelt zugeschrieben. Aber die Epigenetik zeigt, dass man gezielt Veränderungen herbeiführen kann.
Prof. Kleine-Gunk: Ich würde es wirklich jedem empfehlen, der gesund alt werden will - und das sind die meisten. Es ist einfach hilfreich zu wissen, wo man steht. Aber es ist natürlich nicht damit getan, einen Test zu machen und dann schriftlich zu bekommen: "Du bist biologisch fünf Jahre älter als dein chronologisches Alter". Dann sitzt man ziemlich verzweifelt zu Hause. Deshalb ist es wichtig, dass der Test mit einer entsprechenden Beratung einhergeht. Was ich aber oft feststelle: Die meisten, die zu mir kommen und den Test machen, sind biologisch sogar jünger als ihr chronologisches Alter. Aber auch dann ist die Reaktion nicht: "Toll, das hätte ich mir sparen können, ich mache schon alles richtig." Im Gegenteil - die meisten sind danach noch motivierter und fragen sich: „Wie kann ich diesen positiven Unterschied noch optimieren?"
Prof. Kleine-Gunk: Die gibt es auf jeden Fall! Das sehen wir leider auch in anderen Bereichen: Gerade die Menschen, die Prävention am dringendsten bräuchten, interessieren sich oft gar nicht dafür. Etwa 20 bis 30 Prozent der Bevölkerung ignorieren präventivmedizinische Ratschläge - trotz des vorhandenen Wissens. Viele von ihnen würden auch keinen entsprechenden Test durchführen lassen. Es findet also eine gewisse Vorselektion statt: Diejenigen, die solche Tests machen, sind oft schon relativ gesundheitsbewusst, machen vieles richtig und sind biologisch oft jünger. Diese Leute sagen dann: "Okay, jetzt will ich noch eine Schippe drauflegen und noch mehr für meine Gesundheit tun". Aber die, die es wirklich nötig hätten, die erreicht man leider oft nicht. Was soll man eben tun, wenn das Interesse fehlt…
Etwa 20 bis 30 Prozent der Bevölkerung ignorieren präventivmedizinische Ratschläge - trotz des vorhandenen Wissens.
Prof. Kleine-Gunk: Das Thema kann auf mehreren Ebenen angegangen werden und ist auf molekularer Ebene schon sehr gut erklärt worden. Dort findet das Altern tatsächlich statt. Im Jahr 2013 erschien eine wichtige Arbeit führender Molekularbiologen mit dem Titel "The Hallmarks of Aging", also die "Schlüsselfaktoren des Alterns". Neun Faktoren wurden damals identifiziert. Die wichtigsten sind:
Im Jahr 2023, also zehn Jahre später, wurde diese Forschung aktualisiert. Dabei wurden weitere Alterungsfaktoren identifiziert, sodass wir heute von insgesamt zwölf Faktoren sprechen. Das klingt zunächst etwas abstrakt, denn es geht um molekulare Prozesse. Aber genau auf dieser Ebene setzen viele Maßnahmen an, die Veränderungen bewirken können. Ganz konkret gibt es auch im Alltag Stellschrauben, mit denen wir das Altern zwar nicht umkehren, aber zumindest verlangsamen können. Dazu gehören:
Das sind die entscheidenden Faktoren im Alltag, die wir selbst beeinflussen können.
Prof. Kleine-Gunk: Ein spannendes Feld der Langlebigkeitsforschung sind die sogenannten "Blue Zones". Das sind Gebiete auf der Welt, in denen die Menschen schon heute deutlich älter werden als der Durchschnitt. Natürlich gibt es immer wieder Einzelfälle von Hundertjährigen, die man fragt: "Was hast du getan, um so alt zu werden?" - Das bringt in der Regel wenig, weil es oft Zufall ist, so wie jemand, der zwei Meter groß ist, auch nicht aktiv etwas dafür getan hat. Interessant wird es aber, wenn ganze Regionen durch ein hohes Alter ihrer Bewohner auffallen. Das deutet darauf hin, dass dort bestimmte Faktoren - etwa die Ernährung oder der Lebensstil - anders sind als in anderen Teilen der Welt. Beispiele für solche Blue Zones sind Okinawa in Japan, Sardinien in Italien und Loma Linda in den USA. Die Bewohner dieser Regionen wurden intensiv untersucht und man fand heraus, dass ihr hohes Alter nicht auf genetische Besonderheiten zurückzuführen ist. Es gibt also keine speziellen "Langlebigkeitsgene". Entscheidend ist vielmehr der Lebensstil, der sich zum Teil von Region zu Region unterscheidet, aber einige Gemeinsamkeiten aufweist:
Interessant ist, dass viele dieser Blue Zones in Regionen liegen, die wirtschaftlich nicht besonders stark sind. Dies zeigt, dass ein einfacher Lebensstil mit gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und sozialen Bindungen entscheidend für ein langes und gesundes Leben sein kann.
Prof. Kleine-Gunk: Zum einen gibt es tatsächlich Entzündungsherde, die man klinisch gut erkennen kann. Ein Beispiel ist die Parodontitis, eine chronische Zahnfleischentzündung, die viele Menschen über Jahre und Jahrzehnte mit sich herumtragen. Wir wissen, dass Menschen mit chronischer Parodontitis nicht nur ein erhöhtes Risiko für Zahnverlust haben, sondern auch ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt. Der Grund dafür ist die damit verbundene Entzündung, die sich im ganzen Körper ausbreitet und eine sogenannte "Silent Inflammation" verursacht. Silent Inflammation, also chronische, niederschwellige Entzündungsprozesse, spielen bei der Entstehung verschiedener Krankheiten eine entscheidende Rolle. Sie tragen beispielsweise zur Entwicklung der Arteriosklerose bei, einer chronisch entzündlichen Erkrankung der Gefäßwände. Darüber hinaus sind diese Entzündungsprozesse auch an der Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen und vieler Krebsarten beteiligt.
Ein weiterer relevanter Aspekt ist das Fettgewebe. Hier ergibt sich eine Verbindung zu dem bereits Gesagten: Fettgewebe wird heute nicht mehr als passiver Speicher für überschüssige Kalorien angesehen, sondern als aktives endokrines Organ. Es produziert vor allem proinflammatorische Zytokine - Gewebshormone, die wesentlich zur stillen Entzündung beitragen. Viele dieser Zytokine stammen direkt aus dem Fettgewebe. Daher ist Übergewicht nicht nur ein Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten, sondern auch ein wichtiger Alterungsfaktor, der unsere Gesundheit beeinträchtigt. Maßnahmen wie Kalorienrestriktion oder Reduktion des Fettgewebes wirken sich daher positiv auf Gesundheit und Langlebigkeit aus.
Fettgewebe wird heute nicht mehr als passiver Speicher für überschüssige Kalorien angesehen, sondern als aktives endokrines Organ.
Prof. Kleine-Gunk: Wenn wir von oxidativem Stress sprechen, bewegen wir uns zunächst auf der molekularen Ebene - es handelt sich um einen Alterungsfaktor. Daneben gibt es Stress im psychischen Sinne, wo vor allem die Ausschüttung von Cortisol eine Rolle spielt. Insgesamt ist Stress ein Alterungsfaktor, aber ich sehe das etwas differenzierter: Wie so oft in der Medizin kommt es auch hier auf die Dosis an. Wir wissen zum Beispiel, dass milde Stressoren sich durchaus positiv auf die Gesundheit auswirken können. Das nennt man das Hormesis-Prinzip. Kalorienrestriktion oder Fasten tun uns gut, obwohl es eigentlich eine Form von "Hungerstress" ist. Der Körper reagiert darauf mit gesunden Antworten wie der Aktivierung von Reparaturenzymen. Übertreibt man es jedoch, führt dies letztlich zu Mangelernährung oder gar Verhungern.
Ein ähnliches Prinzip gilt für andere Stressfaktoren wie Kälteanwendungen, z.B. in Kältekammern oder Eisbädern, oder kalte Duschen am Morgen. Diese Maßnahmen stellen zwar eine Belastung für den Körper dar, wirken aber in Maßen als positiver Reiz auf das Immunsystem. Auch Sport ist für den Körper ein Stressor, da er durch den erhöhten Energieumsatz die Bildung freier Radikale fördert. Der Organismus reagiert darauf aber mit einer Steigerung der körpereigenen antioxidativen Enzymsysteme, was letztlich schützt. Leichter Stress ist also eher positiv - was uns nicht umbringt, macht uns widerstandsfähiger.
Wird Stress jedoch chronisch oder toxisch, wird er zu einem ernsthaften Gesundheitsproblem und Alterungsfaktor. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel begünstigen Diabetes, Neurodegeneration und andere Krankheiten. Daher ist es wichtig, Stressfaktoren zu reduzieren. Der natürlichste Weg, Stress abzubauen, ist Schlaf. Aber es gibt auch andere Techniken, die man erlernen kann - und dafür muss niemand jahrelang in ein buddhistisches Kloster gehen. Es gibt heute praktikable Methoden, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Diese Ansätze würde ich jedem empfehlen, um langfristig gesund zu bleiben.
Prof. Kleine-Gunk: Am Anfang der Anti-Aging-Medizin stand die Theorie des oxidativen Stresses und der freien Radikale. Diese Theorie besagte, dass oxidativer Stress ein wesentlicher Faktor für das Altern sei. Die einfache Lösung schien der Einsatz von Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E zu sein. Doch diese Strategie hat sich in der Praxis nicht bewährt. Inzwischen zeigen Studien, dass eine mäßige Zufuhr von Vitamin C oder Vitamin E weder das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch für Krebs signifikant senkt. Ein Grund dafür ist, dass Antioxidantien nicht isoliert wirken, sondern als Teil eines Netzwerks. Beispiel Vitamin E: Es galt lange Zeit als eines der wirksamsten antioxidativen Vitamine. Doch wenn Vitamin E ein freies Radikal neutralisiert, wird es selbst zum freien Radikal.
Um wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückzukehren, benötigt es Vitamin C als Bestandteil eines sogenannten Redoxsystems. Das bedeutet, dass die Gabe von Vitamin E ohne Vitamin C wenig sinnvoll ist. Außerdem geht es nicht nur um dieses Duo. In der Natur gibt es viele weitere Antioxidantien, die zum Teil noch wirksamer sind, insbesondere in sekundären Pflanzenstoffen. Deshalb ist die Empfehlung, täglich fünf Portionen Obst oder Gemüse zu essen, wirksamer als die Einnahme von hochdosiertem Vitamin E (z.B. 800 Einheiten pro Tag).
In der Natur gibt es viele weitere Antioxidantien, die zum Teil noch wirksamer sind, insbesondere in sekundären Pflanzenstoffen.
Prof. Kleine-Gunk: Es wird oft mit Superfoods geworben, aber ich bin kein großer Fan davon. Ich glaube, dass eine generell ausgewogene Ernährung der bessere Weg ist. Ausgewogen heißt nicht, dass ich unbedingt Vegetarier oder Veganer werden muss. Auch eine vegane Ernährung ist für mich nicht unbedingt die Lösung. Epidemiologische Studien zeigen zum Beispiel, dass die Mittelmeerdiät eine der gesündesten Ernährungsformen ist. Was zeichnet sie aus? Sie enthält viel Obst und Gemüse, Fisch statt Fleisch als Eiweißquelle und viel Olivenöl. Diese Dinge sind sicher sehr wichtig.
Ähnliches sehen wir auch bei vielen asiatischen Ernährungsformen, die auch Vorbildcharakter haben. Es ist besser, sich daran zu orientieren, als ständig dem neuesten Superfood-Trend oder sehr einseitigen Diäten hinterherzulaufen. Was wir aus der Forschung wissen, ist, dass die gesunden Inhaltsstoffe vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind, weniger in tierischem Eiweiß. Pflanzen haben zum Beispiel ein eigenes Abwehrsystem und produzieren sehr viele sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Stoffe helfen der Pflanze zu überleben, wirken sich aber auch positiv auf unseren Körper aus, wenn wir sie zu uns nehmen. Neben den bekannten Vitaminen, wo es etwa 20 gibt, gibt es etwa 50.000 bis 60.000 sekundäre Pflanzenstoffe, die wir auch nutzen sollten. Für mich ist daher eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoller, als sich nur auf bestimmte Lebensmittel wie Chiasamen oder andere Superfoods zu konzentrieren, die vielleicht noch aus anderen fernen Ländern eingeflogen werden müssen.
Auch die Zubereitung ist wichtig. Man sollte darauf achten, Lebensmittel frisch zuzubereiten, anstatt sie in Plastik verpackt zu kaufen, in die Mikrowelle zu stellen und so die letzten Nährstoffe zu zerstören. Das ist eine Erkenntnis der Ernährungswissenschaft, die zwar in vielen Bereichen unterschiedliche Meinungen vertritt, sich aber in einem Punkt weitgehend einig ist: Eine pflanzenbetonte und frisch zubereitete Ernährung ist der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise.
Prof. Kleine-Gunk: Wir haben tatsächlich in unserem Körper einen Sensor, der ermittelt, wie hoch die Kalorienzufuhr ist. Dieser Sensor nennt sich "mTOR" (mammalian target of rapamycin). Wenn viele Kalorien zugeführt werden, schaltet dieser Sensor auf Wachstum und Zellvermehrung um. Bei niedriger Kalorienzufuhr hingegen wird der Schalter in Richtung Wartung und Reparatur umgelegt – ein Prozess, der im Alter immer wichtiger wird, da Schäden, auch auf molekularer Ebene, zunehmen.
Ein zentraler Bestandteil dieses Reparaturmechanismus sind Enzyme, die sogenannten Sirtuine. Diese Enzyme agieren als Reparatureinheiten und beseitigen Schäden an der DNA und an Proteinen. Ein weiterer wichtiger Faktor ist Spermidin, eine Substanz, die den molekularen Müll in den Zellen beseitigt. Dieser Prozess wird als Autophagie bezeichnet. Im Alter sammelt sich immer mehr molekularer Abfall in und zwischen den Zellen an, was man sich wie eine "Müllhalde" oder eine "Messiwohnung" vorstellen kann. Erkrankungen wie Alzheimer entstehen beispielsweise durch die Ansammlung von molekularem Müll im Gehirn, insbesondere in Form von Beta-Amyloid.
Spermidin wirkt hier gezielt: Es entfernt den Müll, baut ihn ab, recycelt ihn und sorgt so für einen großen "Hausputz" in den Zellen. Interessanterweise wird dieser Prozess durch Kalorienrestriktion angeregt. Das ist logisch: Wenn von außen keine Energie durch Nahrung zugeführt wird, greift der Körper auf die "Abfallhaufen" zurück und nutzt diese als energetische Ressourcen. Genau das fördert Spermidin – es unterstützt die Zellreinigung und trägt so zur Gesundheitsförderung bei.
Spermidin wirkt hier gezielt: Es entfernt den Müll, baut ihn ab, recycelt ihn und sorgt so für einen großen "Hausputz" in den Zellen.
Prof. Kleine-Gunk: Wie bei vielen Dingen im Leben kann man auch beim Fasten nicht pauschal sagen, was "besser" ist. Es kommt immer darauf an, was einem persönlich am meisten liegt und was man im Alltag umsetzen kann. Intervallfasten hat den großen Vorteil, dass es sehr alltagstauglich ist. Die meisten Menschen schaffen es zum Beispiel, ab 16 Uhr nichts mehr zu essen und so eine Fastenphase von 16 Stunden einzuhalten. Es ist einfach umzusetzen und lässt sich gut in den normalen Tagesablauf integrieren.
Heilfasten hingegen hat deutlich stärkere Effekte, ist aber zeit- und oft auch kostenintensiv. Es erfordert in vielen Fällen eine ärztliche Begleitung und den Aufenthalt in einer speziellen Fastenklinik. In solchen Kliniken, wie zum Beispiel am Tegernsee, kann man schnell 8.000 Euro pro Woche bezahlen - und das nur, weil man nichts isst. Das ist natürlich nichts, was man alle paar Monate macht.
Eine interessante Alternative ist das sogenannte "Scheinfasten". Dieses Konzept wurde von Valter Longo, einem bekannten amerikanischen Biogerontologen, entwickelt. Beim Scheinfasten nimmt man fünf Tage lang nur sehr kleine Mahlzeiten zu sich - daher der Name. Man verzichtet nicht komplett auf Nahrung, sondern nimmt weiterhin drei Mahlzeiten pro Tag zu sich, die jedoch kalorienreduziert sind und insgesamt unter 1.000 Kilokalorien liegen. So wird der Körper trotzdem in den Fastenmodus versetzt. Scheinfasten finde ich persönlich sehr praktisch, weil es ohne großen Aufwand durchführbar ist. Man kann es alle drei Monate wiederholen, ohne seine Arbeit unterbrechen zu müssen. Es ist also eine Methode, die sich gut in den Alltag integrieren lässt.
Wenn jemand bereits Intervallfasten in seinen Alltag integriert hat und damit gut zurechtkommt, ist das natürlich auch eine gute Option. Letztlich geht es mir immer um Vielfalt statt um starre Regeln. Jeder soll das finden, was zu ihm passt und womit er sich wohlfühlt.
Es gibt einige Vorteile, die sich aus der Ketose ergeben können. Ketose ist ein Zustand, in den der Körper gerät, wenn keine Glykogen- oder Glukosespeicher mehr zur Verfügung stehen. In diesem Zustand beginnt der Körper, Fett in sogenannte Ketonkörper umzuwandeln, um Energie zu gewinnen. Beim Intervallfasten (z.B. im 16:8-Rhythmus), bei dem ich 16 Stunden lang nichts esse, komme ich jedoch nicht in die Ketose. Der Grund dafür ist, dass die Glykogenreserven im Körper für ein bis zwei Tage ausreichen. Solange diese Reserven nicht aufgebraucht sind, hat der Körper noch genügend Glukose zur Verfügung und keinen Grund, auf Fettstoffwechsel umzuschalten. Das heißt aber nicht, dass Intervallfasten wirkungslos ist. Es hat durchaus positive Effekte, auch ohne Ketose. Längeres Fasten, wie es z.B. beim sogenannten Scheinfasten über mehrere Tage durchgeführt wird, hat jedoch einen zusätzlichen Vorteil. Ab dem zweiten Tag eines längeren Fastens sind die Glykogenspeicher in der Regel erschöpft und der Körper gerät in den Zustand der Ketose. Dieser zusätzliche Effekt kann ein Argument dafür sein, neben dem Intervallfasten auch gelegentlich längere Fastenphasen einzulegen.
Prof. Kleine-Gunk: Das Thema Nahrungsergänzungsmittel wird sehr kontrovers diskutiert. Auf der einen Seite steht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die grundsätzlich der Meinung ist, dass eine ausgewogene Ernährung ausreicht und Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig sind. Auf der anderen Seite gibt es Menschen, deren Ernährungsplan fast ausschließlich aus Nahrungsergänzungsmitteln besteht. Wie so oft liegt die Wahrheit in der Mitte.
Einige grundlegende Supplemente machen durchaus Sinn. Zum Beispiel Vitamin D: Selbst die DGE gibt einen Vitamin-D-Spiegel von mindestens 30 Nanogramm pro Milliliter als untere Grenze an. Doch 70 bis 80 Prozent der Deutschen liegen im Winter darunter. Der Grund: Vitamin D wird vor allem durch Sonneneinstrahlung gebildet. Im Winter reicht das Sonnenlicht in unseren Breitengraden nicht aus, und über die Nahrung kann Vitamin D nur in sehr geringen Mengen aufgenommen werden. Ähnlich verhält es sich mit Omega-3-Fettsäuren. Wer dreimal pro Woche fetten Fisch isst, braucht wahrscheinlich keine Omega-3-Supplemente. Aber nur wenige, selbst gesundheitsbewusste Menschen, erfüllen diese Empfehlung. Für die meisten ist es daher sinnvoll, Omega-3-Fettsäuren zusätzlich einzunehmen.
Ein anderes Beispiel ist Curcumin, das in Kurkuma enthalten ist. Um eine ausreichende Menge davon zu sich zu nehmen, müsste man täglich zwei Gerichte mit Kurkuma essen - das schaffen die wenigsten. Auch hier sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.
Diskutiert wird auch eine neue Generation von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie kommen in der Nahrung zwar vor, aber oft nicht in ausreichender Konzentration. Ein Beispiel aus dem Anti-Aging-Bereich ist Resveratrol, eine Substanz, die sogenannte Sirtuine aktiviert. Resveratrol kommt in Rotwein vor, weshalb viele glaubten, dass ein Glas Rotwein am Abend als Anti-Aging-Maßnahme ausreicht. Studien zeigen jedoch, dass man 120 Milligramm Resveratrol braucht, um eine ausreichende Sirtuin-Aktivierung zu erreichen. Eine Flasche Rotwein enthält aber nur 5 bis 10 Milligramm. Man müsste also täglich 15 bis 18 Flaschen Rotwein trinken…
Im Moment gibt es eine regelrechte Propagandawelle: Jeder Tropfen Alkohol ist einer zu viel. Wenn man abends ein Glas Rotwein trinkt, fühlt man sich bei manchen dieser Aussagen schon fast auf dem Sterbebett. Doch hier muss man genauer hinschauen. Sowohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als auch die WHO betonen, dass es keine sichere Untergrenze für den Alkoholkonsum gibt. Das heißt aber nicht automatisch, dass jeder Tropfen Alkohol schädlich ist. Es ist ähnlich wie beim Autofahren: Auch da gibt es keine sichere Mindestgeschwindigkeit. Auch mit 30 km/h in der Fußgängerzone kann man theoretisch jemanden totfahren. Genau das steckt hinter dieser Aussage. Daraus jetzt abzuleiten, Alkohol sei per se ein Gift und müsse komplett verboten werden, widerspricht jeder epidemiologischen Erfahrung.
Wenn wir uns die mediterrane Ernährung anschauen - ein Thema, das wir eingangs besprochen haben - dann gehören dazu Fisch, Olivenöl, Gemüse usw. Aber in allen Mittelmeerländern gehört auch ein Glas Wein zum Essen. Das wird oft vergessen. Ob Italien, Griechenland, Spanien oder Frankreich - das sind alles Weinländer. Dort leben die Menschen mit einer hohen Lebensqualität und genießen oft ein langes Leben. Insofern, auch wenn ich mich damit bei vielen unbeliebt mache: Für mich gehört ein Glas Wein am Abend zum Essen einfach zur Lebensqualität dazu.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Einige Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll, da sie über die normale Ernährung nur schwer in ausreichender Menge aufgenommen werden können. Es kommt aber immer auf die individuellen Bedürfnisse und Umstände an.
Prof. Kleine-Gunk: Ich bin ein Verfechter der personalisierten Medizin. Das bedeutet, dass man zunächst individuell schaut, welche Bedürfnisse oder Risiken jemand hat. Wenn sich jemand zum Beispiel vegan ernährt, besteht die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels. In diesem Fall muss Vitamin B12 supplementiert werden, was bei jemandem, der Fleisch isst, in der Regel nicht notwendig ist.
Ein anderes Thema ist Spermidin. Menschen, die regelmäßig fasten, profitieren oft auf natürliche Weise davon, da das Fasten positive Auswirkungen auf die Zellen hat. Wer aber nicht fastet, kann auf Spermidin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zurückgreifen. Spermidin hat eine sehr gute Wirkung, zum Beispiel bei der Vorbeugung von Alzheimer, weil es hilft, Beta-Amyloid abzubauen. Vor allem für Menschen mit einem erhöhten Risiko, zum Beispiel bei familiärer Häufung von Alzheimer, kann es sinnvoll sein, Spermidin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Die Charité hat dazu eindrucksvolle Studien an Menschen mit Mild Cognitive Impairment (einer Vorstufe von Alzheimer) durchgeführt. Hier zeigte sich, dass man mit Spermidin offensichtlich noch einiges erreichen kann.
Prof. Kleine-Gunk: Coenzym Q10 ist ein Antioxidanz, aber vor allem ein sogenanntes mitochondriales Antioxidanz. Die Mitochondrien, bekannt als die Kraftwerke unserer Zellen, sind für die Energieproduktion in Form von ATP verantwortlich. Dabei entstehen aber auch die meisten freien Radikale - quasi die Abfallprodukte der Energiegewinnung. Freie Radikale sind für den Alterungsprozess mitverantwortlich, wobei der Verlust der sogenannten Mitochondrienfunktion eine zentrale Rolle spielt. Die Mitochondrien selbst unterliegen einem Alterungsprozess, und wenn sie altern, treten zwei wesentliche Effekte auf: Zum einen nimmt die Energieproduktion (ATP) ab, was erklärt, warum ältere Menschen oft weniger Energie haben. Zum anderen steigt die Produktion von freien Radikalen, den Nebenprodukten der Energiegewinnung. Hier kommt das Coenzym Q10 ins Spiel. Es füllt sozusagen die Lücke, in der freie Radikale entstehen, und hilft, diesen Prozess zu regulieren. Das macht Coenzym Q10 zu einer besonders interessanten Substanz, vor allem im Hinblick auf den Schutz der Mitochondrien und die Verlangsamung des Alterungsprozesses.
Das macht Coenzym Q10 zu einer besonders interessanten Substanz, vor allem im Hinblick auf den Schutz der Mitochondrien und die Verlangsamung des Alterungsprozesses.
Prof. Kleine-Gunk: Ich erlebe oft, dass Menschen auf Marketingversprechen hereinfallen. Ein Beispiel: Lange Zeit wurden ACE- und Selenpräparate aus der Drogerie beworben, die aber in den meisten Fällen nicht viel bringen. Im schlimmsten Fall schadet man sich damit nicht, sondern produziert teuren Urin - eine wirkliche Wirkung bleibt aus. Deshalb ist eine gute Beratung wichtig, die Aspekte wie Lebensstil, Begleiterkrankungen, Ernährungsgewohnheiten und persönliche Ziele einbezieht, um sinnvoll vorbeugend zu handeln.
Das Risiko, sich mit Nahrungsergänzungsmitteln zu schädigen, ist in der Regel nicht sehr hoch. Deshalb sind sie ja frei verkäuflich und rezeptfrei erhältlich. Es wird zwar immer wieder darauf hingewiesen, dass Vitamin D in hohen Dosen toxisch sein könnte, aber in der Praxis sehe ich das so gut wie nie. Ich arbeite seit über 30 Jahren auf diesem Gebiet und habe noch nie jemanden mit einer Vitamin-D-Vergiftung behandelt. Dafür sehe ich fast täglich Menschen, die unter einem zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel leiden. Die Folgen können gravierend sein: Osteoporose, ein geschwächtes Immunsystem, ein erhöhtes Krebsrisiko und psychische Probleme wie Depressionen. Meiner Meinung nach wird die Gefahr einer Überdosierung von Vitamin D oft übertrieben, während der Nutzen eines ausgeglichenen Spiegels deutlich unterschätzt wird.
Prof. Kleine-Gunk: Es gibt keine Wundermittel nach dem Motto: "Nimm das und alles wird gut". Ernährung und Bewegung sind zweifellos die Grundpfeiler eines gesunden Lebens. Für mich spielt aber auch die Einstellung eine entscheidende Rolle. Wie gehe ich mit dem Älterwerden um? Hier gibt es sehr unterschiedliche Ansätze. In der Gesellschaft ist immer noch weit verbreitet: "Mit 65 gehe ich in Rente, setze mich auf die Parkbank - oder moderner ausgedrückt: in den Liegestuhl auf Mallorca - und tue nichts mehr". Aber dabei kann man zusehen, wie die Synapsen verkümmern. Ich sage gerne überspitzt: "Ruhestand ist ein Verbrechen". Es geht darum, auch im Alter aktiv zu bleiben.
Das heißt nicht, dass man in einem ungeliebten Beruf weiterarbeiten muss. Aber man sollte sich neue Aufgaben suchen. Denn die meisten Menschen, die heute mit 65 Jahren in Rente gehen, sind gesund, leistungsfähig und voller Potenzial. Wichtig ist, neugierig zu bleiben. Lernen Sie ein neues Musikinstrument, eine neue Sprache oder neue Fähigkeiten - und nutzen Sie sie. Aktivität gibt dem Leben Sinn. Ein gutes Beispiel dafür liefert der Schriftsteller Gottfried Benn in seinem Artikel "Altern als Problem für Künstler". Er beschreibt, dass viele Künstler sehr alt werden, weil sie ihr Leben lang das tun, was ihnen Freude macht. Es gibt kaum einen Musiker, der mit 65 Jahren sein Klavier zuklappt und sagt: "Jetzt spiele ich nie wieder". Genauso wenig hört ein Maler mit 65 Jahren auf zu malen. Sie bleiben aktiv, weil das, was sie tun, ihnen Spaß macht und ihrem Leben Sinn gibt. Neben Ernährung und Bewegung ist das für mich der Schlüssel: aktiv bleiben, neugierig bleiben und Neues lernen. Das hält uns geistig und körperlich fit.
Danke für das Interview!
Letzte Aktualisierung am 27.01.2025.