Wie kann Bluthochdruck natürlich gesenkt werden? (ohne Medikamente)

Von Bluthochdruck spricht man, wenn der obere (systolische) Wert über 140 mmHg und der untere (diastolische) Wert über 90 mmHg liegt. Systolische Werte zwischen 130 und 139 und diastolische Werte zwischen 85 und 89 werden als „hochnormal“ bezeichnet. Ein zu hoher Blutdruck sollte gesenkt werden, was oft schon mit einfachen, natürlichen Maßnahmen gelingt.

Warum hoher Blutdruck gefährlich ist

Zwanzig bis dreißig Millionen Menschen in Deutschland leiden an zu hohem Blutdruck (Hypertonie). Die Zahl ist deshalb so ungenau, weil viele Betroffene sich ihres Bluthochdrucks gar nicht bewusst sind, denn erhöhter Blutdruck verursacht selten Symptome.

Vorübergehend stark erhöhte Blutdruckwerte, wie sie zum Beispiel beim anstrengenden sportlichen Training entstehen können, sind für einen gesunden Menschen unproblematisch. Liegen die Blutdruckwerte allerdings dauerhaft im hohen Bereich, nimmt der Körper Schaden. Je höher der Blutdruck, desto höher das Gesundheitsrisiko: Schlaganfall oder Herzinfarkt können die Folge von dauerhaftem Bluthochdruck sein.

Gerade ein Blutdruck, der nicht zu stark erhöht ist, lässt sich mit natürlichen Mitteln so effizient senken, dass Betroffene möglicherweise ganz auf Medikamente verzichten können. Aber selbst wenn Medikamente unerlässlich sind, können Bluthochdruckpatienten sehr viel dafür tun, den Blutdruck zusätzlich mit einfachen Methoden zu senken. Langfristig können die Patienten eventuell ihre Medikamentendosierung reduzieren.

Rauchen aufgeben

Nikotin ist ein entscheidender Faktor in Sachen Bluthochdruck. Eine einzige Zigarette lässt den Blutdruck für etwa fünfzehn Minuten ansteigen. Rauchen verengt die Gefäße und fördert die Arterienverkalkung (Arteriosklerose). In der Folge werden die Blutgefäße weniger flexibel, sie versteifen, die Gefäßinnenhaut entzündet sich und es bilden sich sogenannte Plaques (Ablagerungen). Diese Plaques behindern den Blutfluss in den Adern, sodass der Herzmuskel mehr Kraft aufwenden muss, um Organe und Gewebe ausreichend zu durchbluten.

Vor allem langjährige Raucher haben große Schwierigkeiten, das Rauchen aufzugeben. Hier können professionelle Hilfe und ein Raucherentwöhnungsprogramm helfen, den Kampf gegen das Nikotin zu unterstützen. Selbst nach mehreren gescheiterten Entwöhnungsversuchen sollte man nicht aufgeben – dafür sind die langfristigen gesundheitlichen Folgen zu schwerwiegend, nicht nur für den Bluthochdruck, sondern für viele Organe. Und selbst wenn es nicht gelingt, komplett aufs Rauchen zu verzichten, ist jede eingesparte Zigarette ein Erfolg, der sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Übergewicht abbauen

Mit steigendem Alter sammeln sich bei den meisten Menschen ein paar Pfunde mehr an. Der Grundumsatz im Alter sinkt, aber die (manchmal ungesunden) Ernährungsgewohnheiten werden beibehalten.

Ein Übergewicht liegt vor, wenn der sogenannte Body Mass Index (BMI) bei 25 oder mehr liegt.
Ein Normalgewicht gilt als wünschenswert, doch ein paar Kilo Übergewicht gefährden den Blutdruck meist nicht. Wer unter Übergewicht leidet, sollte zumindest versuchen, einen BMI zwischen 25 und 27 zu erreichen.

Vor allem das Bauchfett sollte reduziert werden. Der Taillenumfang bei Frauen sollte unter 88 cm, der bei Männern unter 102 cm liegen.

Studien haben ergeben, dass man mit einem Gewichtsverlust von vier Kilogramm den Blutdruck um mindestens 5 mmHg senken kann. Mit sinkendem Gewicht verbessern sich auch die Blutfettwerte und die Zuckerwerte.

Für einen langfristigen Gewichtsverlust müssen die Kilos langsam purzeln. Wer mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung und Bewegung das Übergewicht pro Woche um ein Pfund reduziert, hat gute Chancen, sein Wohlfühlgewicht anschließend zu halten. Radikale Diäten, die das Gewicht schnell verringern, bringen hingegen nichts außer einer erneuten Gewichtszunahme durch den Jo-Jo-Effekt.

Die Regel ist einfach: Wer Gewicht verlieren möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen, als er zu sich nimmt. Am besten gelingt dies mit einem gesteigerten Kalorienverbrauch durch Bewegung und einer verringerten Kalorienzufuhr durch insgesamt kalorienarme Lebensmittel. Der Anfang jeder Ernährungsumstellung ist das kritische Hinterfragen der eigenen Ernährungsgewohnheiten: Wann werden die meisten „unnötigen“ Kalorien konsumiert? Abends bei Chips und Schokolade vor dem Fernseher? Bei schnellen Zwischenmahlzeiten „auf die Hand“ wie Burger, Wurstbrötchen oder Pommes? Oder beim Nachfassen bei den Mahlzeiten, obwohl man eigentlich schon satt ist? Gesüßter Kaffee? Süße Limonadengetränke? Oftmals hilft bereits das Durchbrechen unüberlegter Ernährungsgewohnheiten dabei, ein paar Pfund abzunehmen.

Wer schon einige gescheiterte Diätversuche hinter sich hat, sollte sich Unterstützung bei einem Arzt oder Ernährungsberater holen.

Für ausreichend Bewegung sorgen

Alltagsbewegung und Sport halten die Blutgefäße elastisch und verringern den Blutdruck. Selbst Menschen, die ihr Leben lang keinen Sport getrieben haben, können jenseits der Lebensmitte noch für mehr Bewegung sorgen. Dabei geht es zunächst darum, den Bewegungsspielraum im Alltag zu erweitern: zum Einkaufen zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren, die Treppe statt den Lift nehmen, zügig spazieren gehen.

Menschen mit erhöhtem Blutdruck (Hypertoniker), die sich bislang kaum oder gar nicht sportlich betätigt haben, sollten sich mit ihrem Arzt besprechen, um ein sportliches Training ihrer individuellen Situation anzupassen. Ist der Blutdruck sehr hoch, können zu Trainingsbeginn Medikamente gegeben werden, um eine zu starke Blutdruckerhöhung zu vermeiden. Bei Werten über 160/95 mmHg sollte nicht sportlich trainiert werden. Der Bluthochdruck sollte gut medikamentös eingestellt sein, bevor das Training aufgenommen wird.

Menschen mit Bluthochdruck sollten nicht an ihrer maximalen Leistungsgrenze trainieren. Ein Maximalpuls errechnet sich aus dem Puls 220 minus dem Lebensalter. Mit 55 Jahren ergibt sich ein Maximalpuls von 165. Idealerweise trainieren Hypertoniker bei 60 bis 75 Prozent des Maximalpulses. Eine Pulsuhr kann helfen, im Rahmen der eigenen Belastungsgrenzen zu trainieren und Belastungsspitzen zu vermeiden.

Am besten geeignet sind Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Skilanglauf. Sportarten, die Belastungsspitzen hervorrufen, wie zum Beispiel Squash oder Badminton, sind weniger geeignet. Auf Kraftsport sollte bei Bluthochdruck verzichtet werden, leichtes Krafttraining hingegen schadet nicht.

Sport ist für alle Hypertoniker gesund. Von der blutdrucksenkenden Wirkung von Bewegung profitieren am meisten die Menschen, sich im Lauf ihres Lebens gar nicht oder kaum sportlich betätigt haben. Im Extremfall lassen sich die Blutdruckwerte dann alleine durch Bewegung und Sport um bis zu 20 mmHg senken. Durchschnittlich lassen sich die Werte mit fünf Mal pro Woche 30 Minuten Bewegung um etwa 5 bis 10 mmHg senken. Und wer es nicht fünf Mal die Woche schafft: Selbst drei zehnminütige Spaziergänge sind besser als gar keine Bewegung.

Hypertoniker, die sich bereits regelmäßig sportlich betätigen, können ihren Blutdruck in den meisten Fällen durch zusätzliche Aktivitäten nicht weiter senken.

Stress verringern

Im Alltag der meisten Menschen lässt sich ein gewisses Maß an Stress und Anspannung kaum vermeiden: Ein voller Terminkalender, Deadlines, herausfordernde Verhandlungen oder ähnliche Belastungen treiben den Blutdruck in die Höhe. Während kurzfristiger Blutdruckanstieg die Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern kann, führt ein anhaltendes Stressniveau zu einer dauerhaften Erhöhung des Blutdrucks.

Für die Gesundheit am besten ist es, einerseits den Stress, wo möglich, zu reduzieren und andererseits gezielt für Entspannung zu sorgen.

Ein Teil des Stresses lässt sich möglicherweise schon verringern, indem man die eigenen Ansprüche an sich selbst hinterfragt: Perfektionismus, nicht Nein sagen dürfen, ständige Erreichbarkeit sind Stressfaktoren, die jeder abstellen kann, ohne dass er seinen Job kündigen oder sein Leben umkrempeln muss.

Gleichzeitig sorgen Entspannungsverfahren nach Feierabend dafür, dass man besser abschalten und nachts besser schlafen kann. Dies können sein:

• Progressive Muskelentspannung
• Autogenes Training
• Meditation
• Yoga
• Tai Chi
• Qi Gong
• Massage
• Fußreflexzonenmassage

Damit Entspannungsverfahren ihre blutdrucksenkende Wirkung entfalten können, müssen sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum angewendet werden. Fünfzehn Minuten ein oder zwei Mal täglich helfen dabei, dass die Entspannung zu einer lieben Gewohnheit wird. Wichtig ist außerdem, für ausreichend Nachtschlaf zu sorgen.

Neben den gezielten Entspannungsverfahren sollte man im Alltag immer wieder für Auszeiten und Ruheinseln sorgen. Entspannung sieht für jeden Menschen anders aus. Manch einer empfindet eine anregende Aktivität wie einen Theaterbesuch, einen Volkshochschulkurs, einen Abend mit Freunden oder eine ausgedehnte Wanderung als entspannend. Andere schöpfen neue Energie, indem sie ein Buch lesen, Musik hören oder einem Hobby nachgehen. Hier muss jeder selbst entscheiden, was ihm hilft, Stress zu reduzieren.

Salzarm essen

Eine nahezu salzlose Ernährung, wie sie Bluthochdruckpatienten früher empfohlen wurde, wird heute nicht mehr als notwendig erachtet. Trotzdem lässt sich bei vielen Patienten der Blutdruck senken, wenn Salz sparsam dosiert wird. Eine Reduktion von Salz erzielt jedoch nicht bei jedem Blutdruckpatienten die gleiche Wirkung. Möglicherweise beeinflussen die Gene, wie Natrium verwertet wird. Ungefähr die Hälfte der Bluthochdruckpatienten zeigt eine Sensitivität in Bezug auf Salz. Bei ihnen lässt sich der Blutdruck um 4 bis 5 mmHg senken, wenn sie ihren täglichen Konsum auf fünf Gramm Salz reduzieren. Das ist ungefähr ein Teelöffel.

Salzverzicht ist allerdings nicht so einfach, wie es scheint, denn vor allem in Fertiggerichten, in Wurst und Käse, Konserven, aber auch in Brot steckt viel verstecktes Salz – so viel Salz, dass die Tagesmenge damit bereits häufig überschritten wird.

Am besten ist es daher, so oft wie möglich frisch zu kochen und statt mit Salz mit verschiedenen Kräutern zu würzen. Tiefkühlkräuter sind eine praktische Alternative zu frischen Kräutern und lassen sich gut dosieren. Am besten verzichtet man auf einen Salzstreuer bei Tisch, so verhindert man unbedachtes Nachsalzen.

Blutdrucksenkende Lebensmittel konsumieren

Die traditionelle Mittelmeerküche mit viel frischem Obst und Gemüse, mit pflanzlichen Ölen und wenig Fleisch gilt als besonders blutdruckfreundlich. Knoblauch, Zitronen, Tomaten, Paprika und Salat zählen zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln. Auch wenn Vegetarier allgemein einen niedrigeren Blutdruck haben, muss bei Bluthochdruck auf Fleisch nicht komplett verzichtet werden. Allerdings sollte Fleisch nicht jeden Tag auf den Tisch kommen und statt rotem Fleisch lieber Geflügel verzehrt werden. Fette Seefischarten wie Lachs oder Makrele sind hingegen aufgrund ihrer wertvollen Omega-3-Fettsäuren gesund. Bei Milchprodukten sollten die fettarmen Alternativen bevorzugt werden.

Studien belegen, dass drei Diäten den Blutdruck nachweislich senken können. Geeignet sind die DASH-Diät, die mediterrane Ernährung und die nordische Diät. 

Kaliumhaltige Lebensmittel sind ebenfalls zu empfehlen. Dazu zählen zum Beispiel Bananen, Melonen, Orangen, Spinat und Zucchini. In einer kleinen Studie aus England mit vierzehn Teilnehmern soll sich gezeigt haben, dass ein halber Liter Rote-Bete-Saft den systolischen (oberen) Blutdruck für 24 Stunden um circa 5 mmHg senkt. Wer jeden Tag eine Tasse frischen Ingwertee trinkt, kann seinen Blutdruck ebenfalls senken. Eine leicht blutdrucksenkende Wirkung kann auch dunkle Schokolade mit mindestens 80 Prozent Kakaoanteil haben. Die effektive Blutdrucksenkung ist allerdings gering, sodass blutdrucksenkende Nahrungsmittel alleine keine ausreichende Therapie darstellen. Zusätzlich angewandt können sie aber die anderen oben genannten Maßnahmen unterstützen.

 

Zurückhaltung bei Alkohol und Kaffee

Alkohol lässt den Blutdruck ansteigen. Trotzdem müssen Hypertoniker nicht gänzlich auf Alkohol verzichten. Ein mäßiger Alkoholkonsum, zum Beispiel ein Glas Wein am Abend, wirkt sich kaum negativ auf den Blutdruck aus. Männer sollten täglich nicht mehr als zwanzig Gramm Alkohol trinken, Frauen nicht mehr als zehn Gramm.

Allerdings sollte Hochprozentiges ebenso vermieden werden wie gelegentliche Alkoholexzesse. Vor allem wer sonst eher wenig trinkt, riskiert mit einem einmaligen Über-die-Stränge-Schlagen einen deutlichen Blutdruckanstieg.

Wer regelmäßig mehr als 30 Gramm Alkohol konsumiert, verdoppelt sein Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln. Besteht die Hypertonie bereits, belastet der erhöhte Alkoholkonsum den Organismus zusätzlich. Hypertoniker, die sich nicht auf geringe Mengen Alkohol beschränken können, sollten daher besser komplett auf Alkohol zu verzichten.

Die gleiche Regel gilt auch für Kaffee. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke lassen den Blutdruck ansteigen. Menschen, die an Kaffee gewöhnt sind, können trotz hohen Blutdrucks ein bis zwei Tassen Kaffee am Tag trinken, ohne Blutdruckschwankungen zu riskieren. Wer jedoch nur selten Kaffee trinkt, tut besser daran, das Kaffeetrinken ganz zu vermeiden. Der ungewohnte Kaffeekonsum kann den Blutdruckwert um bis zu 20 mmHg ansteigen lassen. Um herauszufinden, welche Auswirkungen der Kaffeekonsum individuell hat, ist es am einfachsten, den Blutdruck vor und nach dem Kaffeetrinken zu messen, um dann zu entscheiden, ob man besser verzichten sollte.

Blut spenden

Regelmäßiges Blutspenden kann den Blutdruck deutlich senken. Ein halber Liter Blut wird bei einer Blutspende normalerweise abgenommen. Durch die verringerte Blutmenge im Körper sinkt der Blutdruck. Studien haben gezeigt, dass bei Hochdruckpatienten nach einer Blutspende nicht nur der systolische, sondern auch der diastolische Wert sank. Bei leichten Hochdruckwerten kann sich der Blutdruck durch eine Blutspende normalisieren. Bei mittelschwerem Bluthochdruck sanken in einer Studie die Werte deutlich: um 17,1 mmHg (systolisch) und um 11,7 mmHg (diastolisch). Der blutdrucksenkende Effekt nach einer einmaligen Blutspende hielt rund sechs Wochen lang an.

Was zu Urzeiten bereits als Aderlass praktiziert wurde, geschieht heute bei der Blutspende zu einem guten Zweck. Auch wenn nach einer Blutspende viel getrunken werden muss, ist die Leistungsfähigkeit des Blutspenders nicht eingeschränkt. Allerdings ist nicht jeder Bluthochdruckpatient, der Medikamente nimmt, für eine Blutspende geeignet, deshalb lohnt sich vorher eine Nachfrage.

Hausmittel gegen Bluthochdruck

Einige Hausmittel gegen Bluthochdruck werden seit Jahrzehnten oder auch Jahrhunderten durch die Generationen weitergereicht. Wissenschaftlich belegt ist ihre Wirkung kaum, allerdings kann es nicht schaden, sie unterstützend auszuprobieren:

• Knoblauch kann den diastolischen Blutdruck senken.
• Granatapfelsaft ist reich an Tannin und soll zur Blutdrucksenkung beitragen.
• Tee aus Hibiskusblüten soll bei hochnormalem Blutdruck den systolischen und den diastolischen Blutdruck leicht senken.
• Baldrian, in vielen Beruhigungstees enthalten, soll zur Blutdrucksenkung beitragen.
• Weißdorn, als Tropfen, Tabletten oder Tee erhältlich, soll sich ebenfalls positiv bei Bluthochdruck auswirken.
• Kardamom, aktuell als Superfood überall erhältlich, soll eine Menge gesundheitsfördernder Eigenschaften haben, unter anderem auch das Herz stärken und den Blutdruck senken.

Alternative Heilverfahren

Alternative Heilmethoden werden gegen viele Leiden in großer Zahl angeboten, so auch gegen Bluthochdruck. Es gilt hier kritisch zu hinterfragen und sich umfassend zu informieren. Manche dieser Methoden sind lediglich unwirksam, andere können sogar schaden. Wieder andere können durchaus wirksam sein.

Zu den wirksamen Methoden zählt die Hydrotherapie. Wassergüsse und Wassertreten sind uralte Methoden zur Gesunderhaltung des Körpers, deren Wirksamkeit Sebastian Kneipp wieder modern gemacht hat. Wassertherapie (Hydrotherapie) regt den Kreislauf an, stärkt die Abwehrkräfte, entspannt die Muskulatur und senkt den Blutdruck. Auch die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt die Hydrotherapie. Allerdings sollte man sich vorher vom Arzt beraten lassen, ob eine Wassertherapie ratsam ist.

Akupunktur hilft gegen viele Krankheiten und kann auch helfen, den Blutdruck zu senken. Indem bestimmte Stellen an der Innenseite des Handgelenks punktiert werden, wird eine beruhigende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System erzielt.

Die Homöopathie kennt eine Reihe von Mitteln, die bei Bluthochdruck zum Einsatz kommen können, zum Beispiel, Arnica, Aconitum oder Crataegus. Da bei der Homöopathie immer der komplette Mensch und sein Konstitutionstyp behandelt werden, empfiehlt sich ein Besuch beim Homöopathen.

Vorsicht vor Wundermitteln gegen Bluthochdruck

Vor allem online wird eine Fülle von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten, die den Blutdruck senken sollen. Kardiologen (Herzmediziner) warnen vor diesen Mitteln, die schnelle Hilfe versprechen, aber nicht immer harmlos sind. Sie können die medikamentöse Therapie, auf die der Patient eingestellt ist, durcheinanderbringen und es können gefährliche Wechselwirkungen auftreten. Blutdrucksenkende Medikamente sollten niemals ohne Rücksprache mit dem Arzt in der Dosierung verringert, aus- oder abgesetzt werden.