Wie kann man einem Bandscheibenvorfall vorbeugen?

Die Hauptursache für die Entstehung von Bandscheibenvorfällen sind degenerative (verschleißbedingte) Veränderungen. Die Bandscheiben bestehen aus einem gallertartigen Kern und einem straffen äußeren Faserring aus Bindegewebe und Knorpel. Bei einem Bandscheibenvorfall tritt etwas von der gallertartigen Masse des Kerns aus dem Faserring aus und kann dann Symptome wie Schmerzen, Missempfindungen, Kraftverlust und Ähnliches verursachen. Dass Material aus dem Faserring austreten kann, ist in der Regel nur möglich, wenn er durch jahrelange Fehl- und Überbelastung sowie durch einen Mangel an Bewegung seine Stabilität verliert und dann bei Belastung an einer Stelle reißt. 

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Welche Faktoren zu einer Fehl- und Überbelastung der Bandscheibe bei?

Die Hauptfaktoren sind:

• eine schwach ausgeprägte wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur
• Übergewicht
• immer wiederkehrende Haltungen und Bewegungen, zum Beispiel am Arbeitsplatz durch eine sitzende Tätigkeit oder das Heben und Tragen schwerer Gewichte

Da die meisten Bandscheibenvorfälle durch degenerative Veränderungen entstehen, kann jeder Einzelne viel dazu beitragen, die Entstehung eines Bandscheibenvorfalls zu verhindern.

Welche Maßnahmen sind zur Vorbeugung eines Bandscheibenvorfalls sinnvoll?

Die allgemeinen Maßnahmen stützen sich auf drei Säulen:

• Kräftigung der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur
• regelmäßige Bewegung
• Haltungs- und Bewegungsschule sowie das Vermeiden von Überbelastungen

Zur Kräftigung der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur (Nacken-, Rücken-, Bauch-, seitliche Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur) bieten sich unterschiedliche Maßnahmen an. Beispielsweise kann das Training an Geräten beim Physiotherapeuten oder in einem Fitness-Studio sinnvoll sein. Aber auch der Besuch von Kursen wie Yoga oder Pilates trägt zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und damit zum Schutz und zur Entlastung der Wirbelsäule und der Bandscheiben bei.

Bewegung ist in vielfältiger Form gesund für den Rücken. Sie sorgt für eine regelmäßige Be- und Entlastung und somit für eine gute Ernährung der Bandscheiben. Dabei ist es egal, ob es sich um Bewegung in Sinne von Spazierengehen handelt oder um Sportarten wie Joggen oder Skilanglauf. Es geht um die Bewegung an sich. Ein weiterer positiver Effekt von Bewegung ist die Reduzierung beziehungsweise die Vermeidung von Übergewicht. Wer beruflich wenig Bewegung hat, sollte deshalb darauf achten, diesen Mangel in seiner Freizeit auszugleichen.

Fehl- und Überbelastungen der Bandscheibe können außerdem durch eine Verbesserung der Haltung reduziert werden. Rückenschulen bieten die Möglichkeit, rückenschonende Haltungen zu erlernen, und geben zudem oft hilfreiche Tipps für ein rückengerechtes Verhalten im Alltag. Solche Kurse werden von den Volkshochschulen, aber auch von den gesetzlichen Krankenkassen und von anderen Institutionen angeboten.

Am Arbeitsplatz sollte auf eine möglichst bandscheibenschonende Haltung geachtet werden. Hierzu zählen bei sitzender Tätigkeit die richtige Höhe von Tisch und Stuhl sowie die richtige Positionierung des Bildschirmes. Bestenfalls ist es möglich, im Tagesverlauf auch einmal im Stehen zu arbeiten, zum Beispiel an einem Stehpult. Wenn es möglich ist, sollten die Chancen für Bewegung und kurzzeitige Haltungsänderungen genutzt werden. Beispielsweise kann dies durch einen Gang zum Kopierer oder das Nutzen der Treppen anstatt des Aufzuges geschehen.

In der Freizeit sollte ebenso auf eine rückengerechte Haltung geachtet werden. Beim Fahrradfahren zum Beispiel erreicht man dies durch die korrekte Höhe des Fahrradsattels und des Lenkers. Zusätzlich sollte es zur Schonung der Bandscheiben generell vermieden werden, schwere Lasten zu heben und zu tragen, vor allem, wenn keine ausreichende Muskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule vorhanden ist.

Welche Sportarten sind ratsam?

Rückenfreundliche Sportarten sind alle Sportarten, die für eine gleichmäßige Belastung der Wirbelsäule sorgen. Hierzu zählen unter anderem

• Rückenschwimmen
• Walking
• Skilanglauf

Sportarten mit plötzlichen und unkontrollierten Bewegungen wie Fußball oder Tennis stellen eine höhere Belastung für den Rücken und die Bandscheiben dar. In diesen Fällen ist eine gut ausgebildete wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur umso wichtiger.

Tipp für einen rückenfreundlichen Schlaf

Da auch die Matratze und der Lattenrost einen Einfluss auf die Rückengesundheit haben, sollte darauf geachtet werden, dass beides auf das eigene Körpergewicht und die bevorzugte Schlafposition abgestimmt ist. Hierzu sollte man sich vor dem Kauf ausführlich im Fachhandel beraten lassen.