PMS ganzheitlich betrachtet - bestimmte Nährstoffe können helfen

Was versteht man unter PMS?

Dr. Fischbach: Unter PMS, dem Prämenstruellen Syndrom, versteht man einen Symptomenkomplex, der uns Frauen vor allem in der zweiten Zyklushälfte betrifft - genauer gesagt in der Lutealphase. Den weiblichen Zyklus teilt man in vier Phasen ein: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. Diese Lutealphase ist auch die längste Phase des Zyklus.

In dieser Zeit - oft auch als "innerer Herbst" bezeichnet - fährt unser Körper langsam herunter. Er hofft auf die Befruchtung der Eizelle und bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Dafür braucht er mehr Energie und wir spüren: Der Körper braucht mehr Ruhe. Es ist also ganz normal, dass wir uns weniger leistungsfähig fühlen, dass wir Wassereinlagerungen haben - zum Beispiel in der Brust - und dass unsere Stimmung nicht mehr ganz so euphorisch ist wie kurz nach dem Eisprung.

Nicht normal - und typisch für das Prämenstruelle Syndrom - ist es, wenn diese Symptome extrem werden. Wenn zum Beispiel starke Stimmungsschwankungen auftreten: von himmelhoch jauchzend bis zu Tode betrübt, oft mit einem starken Hang zur Reizbarkeit. Schon Kleinigkeiten können einen dann völlig aus der Bahn werfen.
Auch körperlich kann sich das PMS deutlich bemerkbar machen: Spannende, schmerzende Brüste durch Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme von bis zu zwei Kilo, Kopfschmerzen, Ziehen im Unterleib - die Liste der möglichen Beschwerden ist lang. Mittlerweile sind über 100 verschiedene Symptome bekannt, die mit dem PMS in Verbindung gebracht werden.

Wie entsteht PMS und warum trifft es manche Frauen besonders stark?

Dr. Fischbach: In der zweiten Zyklushälfte verändert sich die Hormonsituation. Während in der ersten Hälfte vor allem das Östrogen dominiert, steigt in der zweiten Hälfte auch der Progesteronspiegel an. Im Idealfall stehen diese beiden Hormone in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander - etwa 1:100 (Progesteron zu Östrogen). Dann ist der Körper im Gleichgewicht. Bei vielen Frauen sehe ich aber ein deutlich verschobenes Verhältnis, zum Beispiel nur 1:50 oder noch weniger. Das deutet auf ein hormonelles Ungleichgewicht hin. Es geht jedoch nicht nur um Hormone, wir sind als Gesamtes ein komplexes System.

Es kann also nicht nur daran liegen, dass der Hormonspiegel an sich nicht stimmt. Manchmal werden Östrogene auch nicht richtig abgebaut oder ausgeschieden. Es gibt "gute" und "schlechte" Östrogen-Metabolite, und wenn der Körper zu viele der ungünstigen Varianten aufnimmt oder behält, kann das die Symptome noch verstärken. Auch die Leber, die für die Entgiftung zuständig ist, oder ein gestörter Darm spielen eine Rolle. Die Ursachen können sehr vielfältig sein - es lohnt sich also, genauer hinzuschauen.

Es geht jedoch nicht nur um Hormone, wir sind als Gesamtes ein komplexes System.

Wie kann man PMS von normalen Zyklusbeschwerden abgrenzen?

Dr. Fischbach: Am besten führt man ein Zyklustagebuch. Nimm dir wirklich Zeit und schreibe deine Symptome auf: Habe ich sie wirklich immer in der zweiten Zyklushälfte - oder vielleicht auch in der ersten? Welche Symptome habe ich überhaupt - und wie viele? Sind es nur die Stimmungsschwankungen? Und: Kann ich etwas dagegen tun, zum Beispiel bewusst Pausen einlegen? Oder sind es viel mehr Symptome, die ich bisher gar nicht richtig wahrgenommen habe?

Gibt es Faktoren, die die Intensität der PMS-Beschwerden beeinflussen?

Dr. Fischbach: Ja, natürlich - wie gesagt, in dieser Phase brauchen wir vor allem Ruhe. Ich erlebe aber sehr oft, dass viele Frauen gestresst sind und sich in dieser Zeit keine Pause gönnen. Dabei ist genau das wichtig, damit Leber und Darm richtig entgiften können. Wenn das nicht passiert, hat das natürlich negative Auswirkungen auf den ganzen Körper.

Welche Rolle spielt die Ernährung im Zyklus?

Dr. Fischbach: In den verschiedenen Phasen des Zyklus benötigt der Körper unterschiedliche Nährstoffe. Vor allem in der zweiten Zyklushälfte sind fermentierte Lebensmittel und B-Vitamine wichtig. Viele Frauen sagen dann: "Aber von fermentierten Lebensmitteln und Ballaststoffen bekomme ich noch mehr Blähungen". Das kann ein Warnzeichen sein. Denn wenn der Körper Ballaststoffe schlecht verträgt, kann das auf ein Ungleichgewicht im Darm hinweisen. Ein gesundes Mikrobiom braucht Ballaststoffe - wenn stattdessen nur Zucker "verwertet" wird, können sich Bakterien angesiedelt haben, die dort nicht hingehören.

Dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen - vor allem bei der Ernährung. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Das bedeutet: möglichst wenig Zucker, kein Alkohol, kein Koffein, keine stark verarbeiteten Lebensmittel. Stattdessen sollte der Fokus auf ballaststoffreichem Gemüse, etwas Obst, komplexen Kohlenhydraten (aber nicht zu viel davon) und ausreichend Eiweiß liegen - letzteres wird oft vergessen, obwohl es sehr wichtig ist.

Das bedeutet: möglichst wenig Zucker, kein Alkohol, kein Koffein, keine stark verarbeiteten Lebensmittel.

Welche Nährstoffe sind besonders wichtig bei PMS?

Dr. Fischbach: Wie bereits erwähnt, spielen die B-Vitamine eine wichtige Rolle, da sie unsere Stimmung beeinflussen. Auch Magnesium ist wichtig - es ist an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt, unter anderem an der Hormonproduktion. Bei der Ernährung habe ich vorhin die gesunden Fette vergessen, die gehören natürlich auch unbedingt dazu. Vor allem Omega-3-Fettsäuren nehmen wir oft nicht in ausreichender Menge zu uns. Deshalb empfehle ich sie wirklich jeder Frau. Diese gesunden Fette sind notwendig, um unsere Steroidhormone herzustellen. Wenn sie fehlen, kann der Körper sie einfach nicht produzieren.

Wie gehen Sie in Ihrer Praxis vor, wenn eine Patientin mit PMS zu Ihnen kommt?

Dr. Fischbach: Ich biete eine private Hormonsprechstunde an. In diesem Rahmen kann ich auch eine gezielte Nährstoffanalyse durchführen. Leider werden diese Untersuchungen oft nicht von den Krankenkassen übernommen. Ein klassisches Beispiel ist das Ferritin, also der Eisenspeicherwert. In der Regel wird nur der Hämoglobinwert bestimmt - solange der im Normbereich liegt, heißt es oft: "Alles in Ordnung". Aber gerade bei Frauen sehe ich sehr häufig leere Eisenspeicher. Die Folge können Schlafstörungen, Haarausfall, Schilddrüsenprobleme oder hormonelle Störungen sein - alles Prozesse, für die der Körper Eisen braucht. Es ist also nicht nur für die Blutbildung wichtig.

In solchen Fällen gehe ich gezielt vor und entscheide gemeinsam mit der Patientin anhand der Symptome, welche Werte wir bestimmen - zum Beispiel Ferritin, verschiedene B-Vitamine (vor allem B6, B9 (als Folsäure bekannt) und B12) sowie weitere relevante Mikronährstoffe. Erst auf dieser Basis empfehle ich eine gezielte Substitution. Einfach auf Verdacht ein Multivitaminpräparat einzunehmen, ist in der Regel nicht sinnvoll - sie sind oft zu niedrig dosiert und entsprechen nicht dem individuellen Bedarf. Eine "blinde" Supplementierung ist wie die Suche nach der Nadel im Heuhaufen mit geschlossenen Augen.

Was halten Sie von pflanzlichen Mitteln wie Mönchspfeffer, Yamswurzel oder Frauenmantel?

Dr. Fischbach: Ich empfehle gerne zusätzlich eine pflanzliche Therapie - zum Beispiel mit Mönchspfeffer. Das ist ein gängiges Mittel, das gut eingesetzt werden kann, um Blutungsstörungen zu regulieren. Ich finde, dass es in diesem Bereich sehr hilfreich ist. Auf die Stimmung hat Mönchspfeffer allerdings eher wenig Einfluss. Das liegt auch daran, dass er vor allem das Hormon Prolaktin beeinflusst. Wenn davon zu viel im Körper ist, kann sich das schon in geringen Mengen negativ auf den Progesteronhaushalt auswirken. Mein Favorit ist daher der Frauenmantel. Er wirkt sich sowohl positiv auf die Östrogen- als auch auf die Progesteronproduktion aus. Vor allem wenn ich ihn gezielt in der zweiten Zyklushälfte einsetze, merke ich, dass es den Frauen deutlich besser geht.

Mein Favorit ist daher der Frauenmantel.

Wie hängen PMS und Entgiftung zusammen?

Dr. Fischbach: Wenn die Entgiftung im Körper nicht richtig funktioniert, können auch Hormone nicht so abgebaut und verstoffwechselt werden, wie es die Natur ursprünglich vorgesehen hat. Deshalb ist es wichtig, die Entgiftung im Auge zu behalten. Der Körper entgiftet hauptsächlich über Leber und Darm - die Nieren sind zwar auch beteiligt, spielen aber in diesem Zusammenhang eine eher untergeordnete Rolle. Vor allem die Leber braucht unsere Unterstützung.

Was der Leber gut tut, sind Bitterstoffe. Deshalb empfehle ich, regelmäßig bittere Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen - zum Beispiel Rucola, Brennnessel oder Chicorée. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, vor dem Essen Bittertropfen oder Bitterkapseln einzunehmen, damit die Leber optimal arbeiten und die Hormone gut verstoffwechseln kann.

Welchen Einfluss hat Stress auf PMS-Symptome?

Dr. Fischbach: Das wirkt sich natürlich auch sehr negativ aus - denn wie gesagt: In dieser Phase braucht der Körper mehr Ruhe. Deshalb wäre es ideal, wenn Frauen morgens selbst einschätzen könnten, wie es ihnen geht. Fühle ich mich fit genug, um ins Büro zu gehen? Oder möchte ich heute lieber von zu Hause aus arbeiten und meinen Tag in einem ruhigeren Rhythmus gestalten? Etwas mehr Flexibilität wäre hier wirklich wünschenswert. Denn: In der Follikelphase oder um den Eisprung herum kann eine Frau - wenn sie auf ihre Energie achtet - wie ein Duracell-Hase zehn Stunden am Stück durcharbeiten. In der Gelbkörperphase dagegen schafft sie vielleicht nur die Hälfte. Und das ist völlig in Ordnung.

Dafür brauchen wir mehr Verständnis und Raum für Flexibilität. Natürlich lässt sich Stress nicht wegzaubern, das ist klar. Aber wir können hinschauen: Was muss jetzt wirklich sein? Muss die Küche jetzt picobello sauber sein? Oder kann ich mir Hilfe holen? Muss ich jeden Termin wahrnehmen - oder kann ich etwas verschieben? Auch soziale Verpflichtungen können zurückgestellt werden. Es ist völlig in Ordnung zu sagen: "Hey, mir geht es gerade nicht so gut - wir sehen uns in zehn Tagen wieder". Und ganz wichtig: Den eigenen Stressausgleich nicht vergessen. Ob Yoga, Meditation oder Autogenes Training - was immer einem persönlich gut tut, kann und sollte jetzt Platz im Alltag finden.

Wie sieht es mit Sport während PMS aus?

Dr. Fischbach: Manche Frauen haben schon ein gutes Gespür dafür - aber grundsätzlich sollten wir alle wieder lernen, mehr auf unseren Körper zu hören. Denn er spricht zu uns. Symptome treten nicht ohne Grund auf. Oft sind sie ein Zeichen dafür, dass wir uns in der Vergangenheit überfordert oder verausgabt haben. Deshalb ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten und herauszufinden, was uns wirklich gut tut. Generell lässt sich sagen, dass Frauen in dieser Phase, in der die PMS-Symptome auftreten, eher sanfte Bewegungsformen gut tun - zum Beispiel Pilates, ein sanftes Workout, Spaziergänge, lockeres Radfahren, leichtes Schwimmen oder Nordic Walking statt intensivem Ausdauertraining. Das heißt aber nicht, dass wir uns einfach auf die Couch legen sollen - Bewegung ist nach wie vor wichtig, aber in einer Form, die den Körper in dieser Phase mehr unterstützt als belastet.

Generell lässt sich sagen, dass Frauen in dieser Phase, in der die PMS-Symptome auftreten, eher sanfte Bewegungsformen gut tun...

Wie kann eine Frau lernen, ihren Zyklus besser zu verstehen?

Dr. Fischbach: Also ich finde es schon einmal super, wenn man anfängt, seinen Zyklus besser kennenlernen zu wollen. Das kann man entweder mit einer guten App machen oder ganz klassisch mit einem Papierkalender. Wichtig ist, dass man zunächst die Periode einträgt - also den ersten Tag der Blutung. Dann weiß man: Hier fängt mein Zyklus an.

Sehr hilfreich finde ich auch die Bestimmung des Eisprungs. Das geht am einfachsten und kostengünstigsten mit der sogenannten Temperaturmethode vor. Dabei misst man jeden Morgen direkt nach dem Aufwachen drei Minuten lang die Körpertemperatur und notiert sie. Steigt die Temperatur an, ist das ein Zeichen dafür, dass der Eisprung stattgefunden hat - denn das Hormon Progesteron lässt nach dem Eisprung die Körpertemperatur ansteigen. So bekommt man ein gutes Gefühl für den eigenen Zyklus: Wann ist die Regelblutung, wann hört sie auf, wann beginnt die Follikelphase (also die Zeit, in der die Eizelle heranreift), wann findet der Eisprung statt und wie sieht die zweite Zyklushälfte aus?

Gerade bei Frauen mit PMS sieht man oft, dass die Temperaturkurve nach dem Eisprung stark schwankt - das sollte eigentlich nicht so sein. Im Idealfall bleibt die Temperatur in der zweiten Zyklushälfte stabil erhöht. Diese Phase dauert im Durchschnitt etwa 14 Tage - manchmal sind es auch nur 12 Tage, aber wichtig ist, dass sie nicht wesentlich verkürzt ist. Als Gynäkologin kann ich an der Kurve viel ablesen: Ob der Eisprung zu früh oder zu spät war, ob die erste oder die zweite Zyklushälfte verkürzt ist und wie stabil der Zyklus insgesamt verläuft.

Und für die Frau selbst ist es gut zu wissen: Jetzt bin ich in der Menstruationsphase, jetzt in der Follikelphase, jetzt um den Eisprung herum und schließlich in der zweiten Zyklushälfte. Schritt für Schritt kann man dann lernen, seinen Lebensstil dem Zyklus anzupassen - aber bitte nicht alles auf einmal. Nicht Ernährung, Nährstoffe, Sport und Stressbewältigung auf einmal umstellen, sondern nach und nach. Immer nur das, was sich gerade richtig anfühlt: vielleicht erst die Ernährung, dann den Sport oder die Terminplanung. So tastet man sich langsam an einen zyklusgerechten Alltag heran.

Welchen Einfluss haben hormonelle Verhütungsmittel auf PMS?

Dr. Fischbach: Hormonelle Verhütungsmittel unterdrücken das gesamte Hormonsystem. Manche sagen sogar, dass man dadurch dauerhaft in der zweiten Zyklushälfte feststeckt. Ich weiß nicht, ob ich das so unterschreiben würde - denn man führt dadurch ja kein natürliches Progesteron zu, das eigentlich eine positive Wirkung auf uns Frauen hat. Stattdessen nimmt man damit ein synthetisches Hormon ein, ein sogenanntes Gestagen. Das kann unterschiedliche Wirkungen haben: Bei manchen Frauen hebt es die Stimmung, bei anderen - und das steht auch bei den möglichen Nebenwirkungen - kann es zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder sogar Depressionen führen.

Wie sieht eine ganzheitliche PMS-Therapie bei Ihnen aus?

Dr. Fischbach: Ich beginne in der Regel mit einer umfassenden Anamnese, in die auch ein wenig die Traditionell Chinesische Medizin einfließt. Ich frage also unter anderem, welches System aus dem Gleichgewicht geraten sein könnte. Häufig handelt es sich aus Sicht der TCM um eine sogenannte Milzschwäche. Anhand der Symptome entscheide ich dann, welche Nährstoffanalysen sinnvoll sind. Oft wiederholen sich bestimmte Muster, sodass sich ein klares Bild ergibt. Auf dieser Basis entwickle ich dann ein individuelles Konzept.

In meiner Anamnese frage ich natürlich auch nach der Ernährung, dem Sport, also was aktuell gemacht wird - und da sehe ich meist schon großen Handlungsbedarf. Was ich am häufigsten beobachte: Es wird zu wenig Eiweiß gegessen, Ballaststoffe fehlen oft in den Mahlzeiten, gesunde Fette werden kaum gegessen - weil sie oft fälschlicherweise als "böse Fette" angesehen werden. Kohlenhydrate sind dagegen meist noch im Überfluss vorhanden.

Anhand der Symptome entscheide ich dann, welche Nährstoffanalysen sinnvoll sind.

Was hat es mit der "Milzschwäche" in der TCM auf sich, die Sie gerade angesprochen haben?

Dr. Fischbach: In der Traditionellen Chinesischen Medizin unterscheiden wir verschiedene Organsysteme. Von Natur aus haben wir eine bestimmte Lebensenergie, das sogenannte Lebens-Qi. Darüber hinaus produzieren wir selbst Energie, vor allem durch die Milz. Wenn die Milz nicht genügend Energie produzieren kann, entsteht eine Schwäche im System. Das zeigt sich zum Beispiel am typischen Heißhunger auf Süßes - ein häufiges Zeichen für ein energetisches Ungleichgewicht.

Welche Tipps können Sie Frauen geben, die stark unter PMS leiden?

Dr. Fischbach: Ich würde auf jeden Fall empfehlen, erst einmal den eigenen Zyklus kennenzulernen. Dabei hilft es sehr, regelmäßig die Temperatur zu messen. So kann man herausfinden, in welcher Phase des Zyklus man sich gerade befindet. Das kann ein echter Gamechanger sein! Vor allem, um rechtzeitig zu erkennen, wann die zweite Zyklushälfte wieder beginnt - also die Phase, die für viele Frauen besonders belastend ist. Wer weiß, wann diese Phase einsetzt, kann sich besser vorbereiten und rechtzeitig etwas kürzer treten. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Ich empfehle, jede Mahlzeit so aufzubauen:

• zwei Hände voll Ballaststoffe - vor allem Gemüse und etwas Obst,
• eine Handvoll komplexe Kohlenhydrate - also Vollkornnudeln, noch besser: Kartoffeln, Quinoa oder Süßkartoffeln statt Weißmehlprodukte,
• eine Handvoll Eiweiß
• etwa eine Daumenspitze gesunde Fette.

Wer sich so ernährt, kann schon viel verändern! Zusätzlich lohnt es sich, über eine Nährstoffanalyse nachzudenken. Wenn es finanziell nicht möglich ist, würde ich aber kein pauschales Multivitaminpräparat empfehlen. Besser ist es, gezielt einzelne Nährstoffe zu ergänzen - zum Beispiel Magnesium. Damit kann man nicht viel falsch machen: Eine Überdosierung macht sich meist nur durch Durchfall bemerkbar. Achten Sie auf ein hochwertiges Präparat, das verschiedene Magnesiumverbindungen enthält - vor allem Magnesiumglycinat. Auch ein B-Vitamin-Komplex kann sinnvoll sein. B-Vitamine sind wasserlöslich und werden bei einem Überschuss einfach über die Nieren ausgeschieden - vorausgesetzt, die Nieren sind gesund.

Danke für das Interview!