Was sind Einschlafstörungen und was kann man dagegen tun?

Gelegentliche Schlafprobleme kennt jeder. Viele Dinge können einen wach halten: Stress und Grübeln, Schmerzen oder eine Erkältung, eine ungewohnte Umgebung oder das Schnarchen des Partners. Doch wann spricht man wirklich von einer Schlafstörung?

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Schlafstörungen

Es gibt unterschiedliche Schlafstörungen, darunter die sogenannten Insomnien. Zu den Insomnien fallen Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen. Auch zu frühes Erwachen und chronisch unerholsamer Schlaf werden zu dieser Gruppe der Schlafstörungen gezählt. Aufgrund des schlechten Schlafs klagen die Menschen über Müdigkeit, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörung, gereizte Stimmung, innere Anspannung und Kopfschmerzen. Diese Schlafstörungen können durch psychische Belastungen (Gedankenkarussell - Sorgen) oder auch durch Medikamentenmissbrauch verursacht werden. Einschlafstörungen gehören neben Durchschlafstörungen zu den häufigsten Schlafstörungen überhaupt.

Chronische Insomnie – dauerhafte Schlafstörungen

Schlafbedürfnis und Schlafverhalten sind individuell sehr unterschiedlich. Der eine fühlt sich schon nach fünf Stunden Schlaf wieder fit, der nächste braucht mindestens acht Stunden, um sich ausgeschlafen zu fühlen. Jemand kann sieben oder acht Mal pro Nacht aufwachen, fühlt sich aber am nächsten Tag trotzdem nicht müde, während der nächste sehr darunter leidet, nicht ein- oder durchschlafen zu können.

Medizinisch spricht man von einer chronischen Schlafstörung, wenn die Schlafprobleme über mindestens drei Monate und in mindestens drei Nächten pro Woche auftreten. Um Einschlafstörungen handelt es sich dann, wenn man innerhalb von dreißig Minuten nicht einschlafen kann. Die Folge von dauerhaftem Schlafmangel reichen von Tagesmüdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit über Depressionen bis hin zu Herz-Kreislauferkrankungen.

Was tun, wenn man nicht einschlafen kann?

Wohlfühlatmosphäre schaffen

Das Schlafzimmer sollte ein Ort des Wohlfühlens sein. Hier sollten keine Bügelwäsche und auch keine Arbeitsunterlagen aufbewahrt werden. Auch sollte kein Fernseher, Tablet oder Notebook zu finden sein. Es ist ratsam, Beziehungs- und Alltagsprobleme nicht im Bett zu diskutieren. Eine dezente Beleuchtung, die richtige Matratze und weiche Bettdecken schaffen eine gute Grundatmosphäre. Bei vielen Menschen bewährt sich ein Zubettgehritual: noch eine halbe Stunde lesen oder eine Tasse Tee vor dem Einschlafen. Nach einiger Zeit verknüpft der Körper mit diesen Angewohnheiten, dass jetzt Schlafenszeit ist und stimmt sich dementsprechend darauf ein.

Ein Wecker mit Leuchtziffern, der einen ständig daran erinnert, wie spät es schon ist, erhöht den Druck, endlich einschlafen zu müssen. Besser ist es, das Zifferblatt des Weckers außer Sichtweite zu drehen und sich nicht um die Uhrzeit zu kümmern.

Im Bett liegen und nicht einschlafen können, kann zermürbend sein. Dann ist es besser, wieder aufzustehen und sich einer leichten Beschäftigung zu widmen: Bügeln, Tee trinken, Handarbeiten, Patiencen legen oder durch Zeitschriften blättern zum Beispiel.

Man kann versuchen, die Schlafdauer eine Woche lang zu verringern und den Wecker eine Stunde früher stellen. Möglicherweise stellt sich dadurch eine Müdigkeit ein, die in den darauffolgenden Nächten wieder für besseren Nachtschlaf sorgt.

Hausmittel ausprobieren

Das perfekte Rezept um schneller einzuschlafen, gibt es nicht. Es gibt diverse Hausmittel bei Schlafstörungen, die man ausprobieren kann. Was wirkt, ist individuell sehr unterschiedlich.
Wärme befördert das Einschlafen: Das kann eine Tasse Kräutertee oder eine warme Milch sein, ebenso gut aber auch eine Wärmflasche oder eine warmes Bad oder Fußbad.
Kräuter können ebenfalls Starthilfe beim Einschlafen geben. Ob in Form von einer Tasse Kräutertee vor dem Einschlafen, als Kräuterkissen neben dem Kopfkissen oder in Form von ätherischem Öl in einer Duftlampe oder im Badewasser. Lavendel, Vanille, Hopfen, Baldrian, Melisse und Passionsblume haben eine beruhigende Wirkung. Viele der entspannungsfördernden Kräuter gibt es auch in Pillenform in der Apotheke.

Für alle pflanzlichen Mittel gilt: Geduld! Wenn der Hopfentee nicht innerhalb von drei Tagen hilft, bedeutet das nicht, dass er gar nicht wirkt. Auch Tabletten auf pflanzlicher Basis brauchen rund zwei Wochen, bis sie Wirkung zeigen.

Sich nicht unter Druck setzen

Wer häufig unter Schlafstörungen leidet, gelangt in einen Teufelskreis: Irgendwann setzt eine Angst vor dem Zubettgehen ein, die Furcht vor dem Nichtschlafenkönnen, der Druck schlafen zu müssen, um sich am nächsten Morgen der Arbeit und dem Alltag stellen zu können, münden in einer erneuten Nacht der Schlaflosigkeit. Mit jeder Nacht des Schlafentzugs nimmt der Druck zu und die Entspannung, die für einen guten Schlaf notwendig wäre, nimmt ab. Es ist nicht leicht, daraus auszubrechen. Kurzfristig können chemische Schlafmittel (Hypnotika) helfen, den Teufelskreis zu durchbrechen. Vor allem bei sogenannten Benzodiazepinen setzt aber schnell eine Gewöhnung ein, die immer höhere Dosierungen notwendig werden lässt. Letztendlich können die Pillen, die eigentlich für Schlaf sorgen sollen, Schlafstörungen verursachen und abhängig machen. Synthetische Schlafmittel dürfen nur in Absprache mit einem Arzt über einen kurzen Zeitraum eingenommen werden, da sie sonst mehr Schaden anrichten als nutzen.

Auf langfristige Lösungen setzen

Wer nachts zum Grübeln neigt, braucht vor allem eines: Entspannung. Und die kann man lernen. Ob in Form von Progressiver Muskelentspannung nach Jacobsen, in Form von Yoga- oder Qi Gong-Übungen, in Form von Fantasiereisen, Imagination, Autogenem Training, Atemübungen oder Meditation. Mit einer – oder mehrerer - dieser Techniken kann jeder zur Ruhe finden.
Vielleicht muss man ein bisschen ausprobieren, was einem am besten liegt und gefällt, sicher aber muss man sehr viel üben. Entspannungsübungen zeigen nicht sofort ihre Wirkung. Wenn man sie aber einmal erlernt hat, kann man sie fast überall und in jeder Situation einsetzen. Entspannungstechniken helfen nicht nur beim Einschlafen, sondern schenken dem Alltag eine ordentliche Portion mehr Gelassenheit. Man wird belastbarer und ist leistungsfähiger.