Was hilft bei einem Jetlag mit Schlafstörungen?

Wer schon einmal einen Langstreckenflug absolviert hat, hatte möglicherweise anschließend mit den Symptomen zu kämpfen, die ein Zeitzonenwechsel mit sich bringt. Diese Probleme sind unter dem Namen Jetlag bekannt.

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Warum kommt es zum Jetlag?

Unser Körper und all seine Funktionen folgen einem bestimmten Bio-Rhythmus. Davon ist nicht nur der Schlaf betroffen. Auch Körpertemperatur, Hormonproduktion, Blutdruck und Verdauung folgen einem immer gleichen sogenannten circadianen Rhythmus. Der wichtigste Taktgeber für die innere Uhr ist der Hell-Dunkel-Rhythmus der Tageszeiten.

Indem man im Flugzeug in nur wenigen Stunden mehrere Zeitzonen durchquert, kommt die innere Uhr durcheinander. Der Bio-Rhythmus strebt danach, wie gewohnt weiterzulaufen, ist aber mit der Uhrzeit vor Ort nicht mehr synchron. Je mehr Zeitzonen durchquert werden, desto stärker zeigen sich die Symptome des Jetlags. Als Faustregel gilt, dass der menschliche Körper ungefähr einen Tag braucht, um sich an eine überflogene Zeitzone anzupassen. Eine oder zwei Stunden Zeitverschiebung kann der Körper gut tolerieren, bei mehr als zwei Stunden kann es bereits zu Jetlag-Symptomen kommen.

Die Ausprägung des Jetlags hängt davon ab, wie groß die zeitliche Diskrepanz ist, in welche Richtung man reist und in welchem gesundheitlichen Zustand und Alter der Reisende ist.

Symptome des Jetlags

Ein Jetlag wird manchmal als „Zeitzonenkater“ bezeichnet. Und tatsächlich ähneln die Symptome der Zeitverschiebung ein bisschen einem Kater nach Alkoholkonsum. Es kommt zu

• Schlafstörungen (Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, frühes Erwachen)
• Tagesmüdigkeit
• verminderter Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsstörungen
• verringerter Reaktionsgeschwindigkeit (Vorsicht ist bei Autofahrten geboten)
• allgemeinem Unwohlsein
• Magen- und Darmproblemen
• Appetitlosigkeit und Heißhunger
• Stimmungsschwankungen
• Schwindel
• Kopfschmerzen

Flüge nach Westen

Wer in Richtung Westen fliegt, kann die Zeitverschiebung leichter tolerieren. Kommt man zum Beispiel um 8 Uhr morgens in Boston/USA an, dann ist es in Deutschland bereits 14 Uhr nachmittags. Wer es schafft, sich abends möglichst lange wachzuhalten und dann nach acht Stunden wieder aufzustehen, hat gute Chancen, sich schnell der Ortszeit anzupassen. Da die innere Uhr tendenziell einem Rhythmus folgt, der länger als 24 Stunden dauert, ist diese Zeitumstellung meist gut zu verkraften. Nachteulen, die gerne lange aufbleiben, fällt es noch leichter, sich dem neuen Tag-Nacht-Rhythmus anzupassen.

Flüge nach Osten

Flugreisen nach Osten, wie zum Beispiel bei einer Asienreise, sind für die Umstellung der inneren Uhr eine Herausforderung. Die Symptome des Jetlags werden stärker empfunden. Während bei Flügen nach Westen der Tag verlängert wird, wird er bei Flügen nach Osten verkürzt. In der Folge ist man, wenn es eigentlich vor Ort Schlafenszeit wäre, noch nicht müde und kann schlecht einschlafen. Entsprechend schwer fällt es dann, morgens aus dem Bett zu kommen.

Schneller in einen guten Schlafrhythmus finden

Bei Flügen nach Westen geht es darum, länger wachzubleiben. Zur Vorbereitung auf den Flug kann man in den Tagen vorher bereits eine Stunde später ins Bett gehen und eine Stunde später aufstehen, um den Körper sanft auf die neue Zeit einzustimmen.

Da das Tageslicht ein wichtiger Faktor für unsere biologische Uhr ist, ist es hilfreich, sich am Ankunftstag, solange es geht, bei Tageslicht draußen aufzuhalten. Auf Alkohol sollte verzichtet werden. Bewegung und Aktivitäten an der frischen Luft sowie eine oder zwei Tassen Kaffee helfen, die Müdigkeit in Schach zu halten.

Wer einen Flug nach Osten vor sich hat, sollte versuchen, in den Tagen vorher seine Schlafenszeit um eine oder zwei Stunden vorzuverlegen, also zum Beispiel schon um 22 Uhr statt um Mitternacht ins Bett zu gehen. Dementsprechend sollte man auch zwei Stunden früher aufstehen. Um am Zielort möglichst schnell in den neuen Tag-Nacht-Rhythmus zu kommen, sollte man der Müdigkeit möglichst nicht nachgeben. Maximal sollte man nachmittags eine Stunde schlafen.

Was man noch tun kann, um sich die Zeitumstellung zu erleichtern

Wenn man bereits im Flugzeug seine Uhr auf die Zeit am Ankunftsort umstellt, hat man mit jedem Blick auf die Uhr die Möglichkeit, sich mental auf die neue Tageszeit einzustellen.

Ablenkung ist eine gute Therapie gegen Jetlag. Wer am Zielort neugierig auf die Sehenswürdigkeiten ist und in Bewegung bleibt, hat nicht so viel Zeit, über seine Müdigkeit nachzudenken. In der ersten Nacht nach der Ankunft sollte man nicht zu spät ins Bett gehen und ausreichend schlafen. Je nachdem, wie viel Zeit man vor Ort hat, empfiehlt es sich, sich zwei Tage zur Eingewöhnung zu gönnen und anstrengende Aktivitäten erst danach in Angriff zu nehmen. Wer weiß, dass er bei längeren Flügen sehr unter dem Jetlag leidet, sollte nach Möglichkeit einen Flug buchen, der nachmittags das Reiseziel erreicht.

Synthetische Schlafmittel sollten nicht eingenommen werden. Ob Melatonin gegen Jetlag tatsächlich wirksam ist, ist umstritten und wissenschaftlich noch nicht zweifelsfrei erwiesen.

Essen und Medikamenteneinnahme

Die Hungergefühle stellen sich vor Ort zu unüblichen Tageszeiten ein, da die biologische Uhr sich noch nicht umgestellt hat. Auch hier sollte man versuchen zu widerstehen, um sich möglichst schnell an die Essenszeiten vor Ort anzupassen. Wer zwischendurch Hunger hat, sollte nur einen kleinen Snack zu sich nehmen.

Wer zu bestimmten Tageszeiten Medikamente einnehmen muss, wie zum Beispiel Insulin oder die Minipille, sollte die Zeitumstellung und den Einnahmeplan vorher mit dem Arzt besprechen.