Was sind Durchschlafstörungen und was kann man dagegen tun?

Durchschlafstörungen gehören zu den häufigsten Schlafstörungen. Wird der Schlaf Nacht für Nacht in viel zu kurze Sequenzen zerstückelt, kann das belastend werden.

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Was ist eine Durchschlafstörung?

Jeder Mensch erwacht mehrfach pro Nacht. Viele Schlafpausen sind so kurz, dass man sie kaum wahrnimmt und sich am nächsten Morgen nicht mehr daran erinnert. Normalerweise schläft man umgehend wieder ein.

Eine Durchschlafstörung ist dadurch gekennzeichnet, dass man nach dem nächtlichen Aufwachen nicht mehr einschlafen kann oder es sehr lange dauert, bis man wieder Schlaf findet. Medizinisch gesehen spricht man von einer Durchschlafstörung, wenn sie

• länger als vier Wochen anhält
• in mehreren Nächten pro Woche auftritt
• man mehrmals pro Nacht aufwacht und dann nicht mehr einschlafen kann.

Folgen von Durchschlafstörungen

Wer nachts nicht ausreichend schlafen kann, der ist tagsüber nicht richtig leistungsfähig. Dauerhaft gestörter Schlaf führt zu Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen, Erschöpfung und Reizbarkeit. Appetitlosigkeit oder ein vermehrtes Hungergefühl können sich ebenso einstellen wie Kopfschmerzen.

Nach mehreren schlaflosen Nächten gesellt sich der Druck dazu, schlafen zu müssen, um den Anforderungen des Alltags gewachsen zu sein. Indem man versucht, das Einschlafen zu erzwingen, wird jede Entspannung boykottiert und man kann erst recht nicht wieder einschlafen.

Kinder oder pflegebedürftige Angehörige mit Durchschlafstörungen ziehen oft die ganze Familie in Mitleidenschaft.

Ursachen von Durchschlafstörungen

Zu den Durchschlafstörungen führen verschiedene Einflüsse. Nicht immer lässt sich ein Grund ausfindig machen. Dennoch kommen bestimmte Faktoren in Frage, dass Menschen nach dem frühzeitigen Aufwachen nicht wieder einschlafen können.

Medikamente

Als Nebenwirkung können einige Medikamente den Nachtschlaf beeinträchtigen. Vor allem Menschen, die auf verschiedene Medikamente angewiesen sind und Präparate kombinieren müssen, können von Schlafstörungen betroffen sein. Statt dem Medikamentencocktail ein weiteres Schlafmittel hinzuzufügen, sollte man versuchen, die Schlaflosigkeit mit Mitteln aus der Naturheilkunde und Alternativmedizin zu bekämpfen. Einigen Betroffenen helfen Behandlungen wie Akupunktur oder Präparate aus der Homöopathie.

Schlafmittel

Synthetische Schlafmittel wirken schlaferzwingend, schnell und effektiv. Zumindest gilt dies dann, wenn sie nur in Ausnahmefällen verwendet werden. Werden Schlafmittel regelmäßig eingenommen, führen sie schnell in eine Abhängigkeit. Bereits eine kontinuierliche Einnahme von zwei Wochen genügt, dass der Körper ohne Schlafmittel nicht mehr auskommt und erste Entzugserscheinungen auftreten können. Werden die Schlafmittel weiterhin eingenommen, tritt die gewünschte schlaferzwingende Wirkung irgendwann nicht mehr ein und man liegt wach aufgrund der Schlafmittel.

Alkohol

Alkohol führt dazu, dass man schneller einschläft – und viel zu früh aufwacht, möglicherweise weil man Durst hat, zur Toilette muss oder der Kopf schmerzt. Alkoholmissbrauch greift in die normale Abfolge der Schlafphasen ein. Zwar fällt man nach Alkoholgenuss zunächst in einen tiefen, bleiernen Schlaf, aber die Tief- und REM-Schlafphasen, die entscheidend sind für einen erholsamen Schlaf, werden unterdrückt. Sinkt der Alkoholspiegel in der zweiten Nachthälfte, dann wirkt der Restalkohol eher belebend und führt dazu, dass man aufwacht und nicht mehr einschlafen kann. Alkohol fördert den gesunden Schlaf nicht und sollte daher nicht regelmäßig getrunken werden. Kräutertees mit Baldrian, Hopfen und Melisse helfen beim Einschlafen. Sie wirken nicht so direkt wie Alkohol. Nach rund zwei Wochen entfalten sie ihre beruhigende Wirkung und helfen dann auch beim Durchschlafen.

Ernährung

Zu viel, zu fett, zu spät – das sind die drei größten Ernährungsfehler am Abend. Auch die Verdauung braucht nachts eine Pause. Schwere Speisen zu später Stunde bleiben wie Blei im Magen liegen und sorgen für Unwohlsein und Sodbrennen. Am besten schläft es sich, wenn die Abendmahlzeit nicht später als 19 Uhr stattfindet und leicht verdaulich ist. Wer zu späterer Stunde noch einmal Appetit bekommt, sollte zu einer Banane oder einem Glas Milch greifen oder ein paar Nüsse knabbern.

Krankheiten

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) zeichnet sich aus durch Unruhe oder Zuckungen in den Beinen. Dies kann das Einschlafen erschweren und dazu führen, dass man nachts davon aufwacht. Sind die Beschwerden sehr stark, lässt sich das RLS medikamentös eindämmen, sonst können Beinmassagen oder Kneippgüsse helfen.

Ein niedriger Blutdruck kann ebenfalls zu nächtlichem Erwachen führen. Da nachts Blutdruck und Körpertemperatur ohnehin absinken, versucht der Körper bei einem sehr niedrigen Blutdruck gegenzusteuern und durch das Aufwachen den Kreislauf zu aktivieren. Eine Tasse schwarzer Tee vor dem Einschlafen kann in diesem Fall Abhilfe schaffen.

Andererseits kann ein zu hoher Blutdruck ebenfalls zu nächtlichem Erwachen führen. Da Gallenblase, Leber und Lunge in den frühen Morgenstunden am aktivsten sind, kann das nächtliche Erwachen auch ein Hinweis auf eine organische Erkrankung sein.

Psychische Belastung

Nicht selten rauben einem Stress, Sorgen und Ängste den Schlaf. Man kann vielleicht einschlafen, wird aber nachts wach und das Gedankenkarussell nimmt Fahrt auf: Unerledigte Aufgaben, Ängste, familiäre Konflikte, finanzielle Sorgen, beruflicher Stress sorgen für schlaflose Stunden.

Wer tendenziell zum Grübeln neigt, sollte eine Entspannungstechnik erlernen. Mit ein bisschen Übung kann man negative Gedanken damit ausblenden und sich auf die körperliche Entspannung konzentrieren. Auch einfache Atemübungen lenken die Gedanken ab und führen zu Entspannung: Mit jedem Einatmen zählt man still bis vier, hält kurz inne und zählt bei jedem Ausatmen wieder bis vier. Wer tief bis in den Bauch atmet, wird sofort feststellen, wie er ruhiger wird.

Gespräche mit Freunden oder das Aufschreiben der Sorgen tragen dazu bei, dass nachts die Gedanken zur Ruhe kommen können. Wenn das alles nichts hilft, sollte man lieber wieder aufstehen und sich ablenken, als weiter schlaflos im Bett zu liegen.

Psychische Erkrankung

Depressionen und Angsterkrankungen gehen meist Hand in Hand mit Schlafstörungen. Betroffene wachen manchmal schweißgebadet und mit pochendem Herzen auf und können nicht mehr einschlafen. Auch posttraumatische Belastungsstörungen haben die Angewohnheit, dann hervorzubrechen, wenn Körper und Geist zur Ruhe kommen. Der Schlaf ist dann geprägt von Alpträumen und einem plötzlichen Hochschrecken mitten in der Nacht.

Psychische Erkrankungen können mit psychotherapeutischer Unterstützung behandelt werden. In vielen Fällen empfiehlt sich ein Aufenthalt in einer psychosomatischen Klinik. Das Ausbrechen aus dem Alltag und eine Unterbringung in einem Einzelzimmer können schon erheblich dazu beitragen, die Schlafstörungen zu verbessern. Ein fester Tagesablauf mit Gruppentherapie, Bewegung und ein Austausch mit Gleichgesinnten wirken unterstützend und stabilisierend.

Kinder und Durchschlafstörungen

Bei Kindern sind Durchschlafstörungen meist Teil einer Entwicklungsphase, die einige Wochen oder Monate anhält. Auch Alpträume können Kinder nachts aufwecken und schlecht wieder einschlafen lassen. Dauern die Schlafstörungen an, sollte man den Ursachen auf den Grund gehen. Dann können auch Schulstress, familiäre oder soziale Probleme hinter dem schlechten Schlaf stecken.

Weitere Maßnahmen für einen besseren Schlaf

Maßnahmen aus der Schlafhygiene können dafür sorgen, dass nicht nur das abendliche Einschlafen, sondern auch das Durchschlafen verbessert wird. Zu den Tipps gehören:

• regelmäßige Schlafenszeiten
• bequemes Bett in einem ruhigen, abgedunkelten Raum
• Raumtemperatur zum Schlafen zwischen 16 und 18 Grad
• keine Arbeit mit ins Bett nehmen
• Notebook, Fernseher, Smartphone nicht mit ins Schlafzimmer nehmen
• Probleme mit dem Partner nicht im Bett besprechen
• tagsüber ausreichend Bewegung an der frischen Luft
• Koffein nur in Maßen, ab nachmittags am besten gar keinen Kaffee mehr trinken
• nicht rauchen vor dem Zubettgehen
• keine anstrengende sportliche Betätigung zu später Stunde
• Einschlaf-Rituale wie eine warme Dusche oder eine Tasse Kräutertee mit Baldrian oder Hopfen vor dem Zubettgehen
• bei nächtlichem Erwachen nicht auf die Uhr sehen
• aufstehen, wenn man nicht schlafen kann